Comida diaria para esgrimistas [con plan detallado]

Sacas de tu práctica de esgrima lo que pones en ella. Todos sabemos eso. También todos sabemos que de su cuerpo obtiene lo que le pone.

Haga un buen trabajo duro en su cerca y obtendrá buenos resultados en la pista.

Pon buena comida en tu cuerpo y obtendrás buenos resultados de tu cuerpo.

Pero, ¿qué es la buena comida? Todos hemos oído hablar de cómo debes concentrarte en tu ingesta de calorías cuando estás en un entrenamiento intensivo para una competencia. Los atletas olímpicos comen regímenes rígidos en los meses previos a la clasificación y, por supuesto, antes de los juegos. Sin embargo, los esgrimistas no entrenamos para las grandes competiciones todo el tiempo. Incluso las competiciones de esgrima de temporada regular son relativamente esporádicas:una o dos por mes. Comer bien y saludable a lo largo del día, especialmente cuando tienes escuela y practicas después, es una cosa completamente diferente.

Los fundamentos de la nutrición del deportista

Antes que nada, queremos dar el descargo de responsabilidad de que nadie aquí es nutricionista. El asesoramiento que ofrecemos aquí se basa en nuestros años de experiencia trabajando a diario con tiradores, en nuestra propia investigación laica, y sobre todo en lo que nos funciona. Antes de realizar cambios significativos en su dieta o especialmente en la dieta de su hijo, Recomendamos encarecidamente una visita rápida a su médico de familia para consultar sobre su plan.

Habiendo dicho eso, la nutrición no es un gran misterio, y no estamos aquí para hacer recomendaciones locas sobre beber jugo de repollo en cada comida o renunciar al pan para siempre. En su mayoría, la nutrición diaria para un atleta como un esgrimista se trata de tres cosas:

• Sentido común
• Aprendizaje constante
• Consistencia

¡Esas tres cosas son absolutamente lo que importa! Todo lo demás que vas a encontrar en cualquier lugar en línea o en un libro, todo volverá a esos tres puntos.

Probemos un poco esta teoría. Aquí hay una lista rápida de hábitos alimenticios diarios que son buenos o malos para que los use un esgrimista durante el día. Lee sobre ellos, y piense cuáles debe hacer y cuáles no debe hacer en el transcurso de un día.

1. Beba al menos ocho vasos de agua.
2. Toma una tartaleta para desayunar
3. Deténgase en Burger King de camino a casa desde la escuela
4. Patatas al horno, Chile vegetariano, y brócoli para cenar
5. Mantenga un alijo de m &m en la bolsa de esgrima
6. Empaque hummus y zanahorias justo antes de la práctica de esgrima

¿Cuáles de estas cosas son buenas para un esgrimista? Es bastante obvio que lo sabemos. 1, 4, y 6 son buenas opciones, 2, 3, y 5 son malas elecciones. ¡Ver! Eres un experto en nutrición de esgrima y ni siquiera lo sabías.

Entonces, si ya sabemos qué hacer, ¿Por qué es tan difícil hacerlo? La respuesta es nuestro cerebro ocupado chocando contra nuestra falta de planificación. Definitivamente sabe lo que debe comer o lo que su hijo debe comer para estar sano y estar bien. Sin embargo, con la locura de la escuela y la práctica de esgrima, de hecho, hacer eso no es tan fácil. Lo esencial para comer a diario para el rendimiento de la esgrima es planificar adecuadamente y, a través de eso, cambiar nuestros hábitos.

Esto no es lo mismo que cuando te estás preparando para una competencia y tienes mucha concentración y energía mental para poner en la planificación y preparación de las comidas. Estamos hablando de la rutina diaria que es cuando pones energía en hacer todas las cosas en lugar de poner la energía solo en esgrima.

Hasta que te conviertas en un deportista de alto nivel con un nutricionista personal, y ciertamente esperamos que lo haga, su nutrición diaria volverá a esas tres claves:sentido común, aprendizaje constante, y consistencia. Puedes tener un gran plan de dieta, pero si no come de esa manera constantemente, no verá resultados. Puedes usar tu sentido común pero si no sigues aprendiendo, no te adaptarás y tu nutrición no te apoyará. Sigue leyendo, seguir aprendiendo, y siga refinando esa dieta con consistencia.

Tenga esto en cuenta:es mucho mejor para usted obtener una B en su nutrición todos los días durante un mes que obtener una A durante una semana y una D durante las otras tres.

Los detalles de la nutrición diaria de esgrima.

Los tiradores necesitan más calorías.

Todos los días que entrenas su producción de energía es mucho mayor que la de la gente común. Puede quemar entre 800 y 1500 calorías en un solo entrenamiento de esgrima. Si esas calorías no regresan al cuerpo, entonces su cuerpo funcionará a menos del pico. Tenga esto en cuenta cuando observe la alimentación diaria de un esgrimista.

Casi todo el mundo está de acuerdo en que es mejor para los atletas comer más comidas al día en lugar de menos, y esa es una excelente manera de acumular esas calorías adicionales. Con escuela y práctica de esgrima, así como otras obligaciones, eso se siente duro. ¡No es! Busque en la última sección algunas técnicas específicas. No todas las "comidas" tienen que ser comidas. Una barra de proteína o una bolsa de mezcla de frutos secos cuentan absolutamente, y esos se pueden manejar en el automóvil o yendo entre clases en la escuela. El punto es darle al cuerpo ese impulso, consistentemente a lo largo del día. Esto también incluye comer algo después de la práctica.

A continuación, se muestra un programa de alimentación diario de muestra para un esgrimista que está en la escuela (este es solo un ejemplo, haga el suyo en función de su horario de actividades).

• 7 am - 7:30 am desayuno
• 10 am - 10:30 am bocado rápido entre clases
• 12 p. M. - 1 p. M. Almuerzo
• 3:30 p. M. Merienda después de la escuela
• 5:00 p. M. A 5:30 p. M. Merienda de recuperación después de la práctica de esgrima
• 6:30 - 7:00 pm cena

Esto es solo una muestra, pero observe que hay comida constantemente a lo largo del día. No hay largos períodos de seis horas entre comidas. Lo importante es que los esgrimistas coman después del almuerzo y antes de la práctica de esgrima, y también que comen poco después de la práctica para recuperarse. Si hay que omitir algo, ese bocadillo de media mañana durante la escuela es el lugar para hacerlo, ya que algunas escuelas son estrictas sobre no permitir comida fuera de la hora del almuerzo. ¡Hazlo funcionar! No se desanime.

No vamos a profundizar en las macros de los esgrimistas para su alimentación diaria (las macros son proteínas, grasa, y carbohidratos). Para los esgrimistas aficionados, puede mantenerlo simple al principio equilibrando los tres y comiendo enteros, alimentos sin procesar tanto como sea posible. ¡Esto de nuevo es solo sentido común!

A continuación, se muestran algunas reglas básicas:

• Incorpore proteínas magras en cada comida / refrigerio
• Come verduras de colores tanto como sea posible
• Elimina las comidas rápidas y procesadas
• Reemplace los carbohidratos simples con carbohidratos complejos
• Limite los alimentos azucarados
• Beber agua durante todo el día.

¡Eso es realmente! Especialmente para niños comer diariamente se trata de tomar decisiones inteligentes de alimentos integrales, sin centrarse en restringir todo.

Esté atento a la calidad para los jóvenes esgrimistas. Cuanto mayor sea la calidad de la comida, mejor es para el cuerpo de un atleta. No importa lo que coma el esgrimista. Evite los alimentos que tengan una larga lista de ingredientes. Una buena regla general es esta:si no puede pronunciarlo, no lo pongas en tu cuerpo. ¡Sencillo! ¡Sentido común!

Cuando se trata de lo que realmente quiere llevarse a la boca, el truco consiste en mantener las cosas equilibradas y manejables.

Solo escribe lo que estás comiendo

Lo primero que debe hacer es mantener un registro de lo que come. No cambies nada no altere sus comidas. Sea brutal. No tener miedo. ¡Esto puede ser difícil!

A menudo, nuestros patrones de alimentación diarios no son los que pensamos. Puede pensar que está bebiendo mucha agua, pero luego, cuando lo escribe, descubre que está bebiendo la mitad de la cantidad que pensaba que bebía. Tal vez tenga en mente que su niño esgrimista come una barra de granola todos los días cuando sale de la escuela, pero cuando comienzas a rastrearlo, te das cuenta de que tu esgrimista Y12 solo recibe uno tres días a la semana. La vida puede volverse agitada y podemos olvidarnos de comer o no darnos cuenta de que estamos comiendo las cosas incorrectas. Todo puede volverse borroso ¡y eso está bien! Ahora estás corrigiendo el rumbo, y eso es lo que importa.

No es necesario que lleve un registro de lo que usted o su joven esgrimista está comiendo todo el tiempo desde ahora hasta siempre. Pero una revisión cada pocos meses siempre es una buena idea. Cada vez que sienta que la alimentación diaria se está desviando. Puede realizar un seguimiento de esto en un diario de esgrima, con una aplicación, o simplemente con un bolígrafo y papel en alguna parte.

Nada es tan poderoso como el conocimiento. Una vez que sepa lo que está haciendo en este momento, sólo entonces podrá saber qué necesita cambiar.

Soluciones de nutrición simples para familias ocupadas en esgrima

No importa dónde estés, no importa lo ocupado que estés, Siempre hay buenas alternativas de alimentación saludable para los esgrimistas. Elija pan integral sobre pan blanco. Pruebe una bolsa de mezcla de frutos secos en lugar de papas fritas. Tome una barra de proteína con menos de diez ingredientes y menos de diez gramos de azúcar. Elija un sub sándwich de grano entero en una tienda en lugar de una hamburguesa con papas fritas y un local de hamburguesas.

La nutrición se compone de simples, elecciones diarias que haces todos los días. Si no sabe muy bien cómo se ve, aquí hay veinticinco simples, comidas diarias en las que los esgrimistas siempre pueden contar. No hemos incluido recetas, ya que todos estos son tan simples que probablemente ya esté haciendo algunos de ellos.

• Cereal de salvado con leche de almendras y fresas
• Yogur griego con granola
• Pollo a la parrilla y coles de Bruselas al vapor en la bolsa
• Huevos revueltos con puré de aguacate sobre tostadas integrales
• Pasta integral con salsa para pasta sin azúcar añadido
• Sándwich de mantequilla de maní y plátano sobre pan integral
• Batido casero de frutas / mantequilla de nueces (intente mantener una licuadora de bala de bajo costo en la encimera de su cocina)
• Frijoles sobre tostadas integrales
• Aguacate con salmón al horno
• Avena con nueces y arándanos
• Chile de pavo sobre patatas asadas
• Pitas de trigo integral rellenas de hummus
• Trozo de fruta y un puñado de cecina
• Sopa de lentejas sobre arroz integral
• Tortilla de verduras y quinua
• Tacos de pollo al horno con tortillas de trigo integral y salsa
• Hamburguesas vegetarianas con panecillos integrales y batatas fritas
• Pizzas individuales caseras en rondas de pita integral
• Arroz frito (hecho con arroz integral)
• Magdalenas proteicas para el desayuno
• Tazones de burrito con carne molida magra y arroz integral
• Wraps de pavo con lechuga y queso bajo en grasa
• Verduras y hummus
• Quesadillas de trigo integral, hecho con queso bajo en grasa
• Huevos duros y ensalada de pasta integral

Una clave importante aquí es mantener las cosas super, super simple. Probablemente usted o su esgrimista ya estén comiendo sándwiches en el almuerzo, así que cambie a pan integral y proteína magra. Tal vez tenga una noche de pizza todos los jueves:cambie a pan de pita integral y pizzas individuales. Busque que las comidas sean exitosas, no super perfecto.

Planifique las cosas tanto como sea posible. No asuma que puede volar por el asiento de sus pantalones, ¡porque realmente eso te pone demasiada presión! Hazlo facil. Escríbelo, prepare las cosas y compre durante el fin de semana o con una semana de anticipación tanto como pueda. Luego, cuando vayas a comer esa comida rápida, ¡Verá que en realidad es más fácil agarrar la barra de proteína que ya está en la bolsa de esgrima!

Ten paciencia contigo mismo pero esfuércese por mantenerse en ese grado B comiendo en lugar de apuntar al A + durante las semanas ocupadas. No permita que usted o su joven esgrimista caigan en el nivel D de alimentación porque ha puesto mucha presión sobre la dieta perfecta. Cambia esos hábitos alimenticios, ¡y luego observe cómo mejora su esgrima con una dieta diaria mejorada! Y si, coma ese cupcake de vez en cuando o invite a la familia a un helado una vez a la semana.

Sentido común. Aprendizaje constante. Consistencia. ¡Esas son las formas de hacerlo!

[Comida diaria para esgrimistas [con plan detallado]: https://es.sportsfitness.win/deportes/esgrima/1008042611.html ]