Los 5 tipos principales de carne para atletas:reglas nutricionales específicas para cada deporte

Existen principios generales que determinan la dirección de la nutrición de los atletas, sin embargo, ciertos deportes requieren un enfoque diferente a las preferencias nutricionales, que discutiremos en este artículo.

Deportes de resistencia

Los deportes que desarrollan la resistencia se caracterizan por una carga aeróbica prolongada y, según la duración y el nivel de la carga, se consume glucógeno o grasa para obtener energía. La baja intensidad del ejercicio implica el consumo de reservas de grasa, mientras que un alto grado de intensidad agota las reservas de glucógeno.

Además, 1 g de glucógeno es capaz de unir 2,7 g de agua y 19,5 mg de potasio, por lo que cuando se degrada, estas sustancias volverán a entrar en el organismo y posteriormente serán utilizadas por este. Incluso puede desarrollar la capacidad de comenzar a quemar grasa con anticipación para preservar el glucógeno, que es lo que hacen los atletas experimentados para ganar fuerza para el tramo final o para dar un segundo aire en la etapa intermedia de la competencia.

La proporción ideal de macronutrientes para atletas involucrados en deportes de resistencia:

Deportes de potencia

Los deportes que requieren la máxima fuerza (levantamiento de pesas, culturismo, etc.) entran en esta categoría. La energía aquí proviene de la producción de ATP (trifosfato de adenosina), un requisito previo para el cual es una gran cantidad de masa muscular y la ingesta de una cantidad suficiente de proteínas (1.2-1.7 g por 1 kg de peso corporal).

Proporcionar proteínas al cuerpo implica consumir una gran cantidad de líquido, lo que contribuirá a la síntesis óptima de proteínas musculares. Dado que las fuentes de proteínas animales son ricas en grasas y colesterol, se recomienda dar preferencia a los alimentos proteicos bajos en grasas. La ingesta de proteínas debe dividirse en 5-7 partes, ya que solo se absorben 30-40 g de proteína en una comida, y su exceso en forma no digerida pasa al intestino, donde se convierte en varios gases, lo que provoca el desarrollo de flatulencias. y diarrea. Es bueno consumir alimentos con proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza cuando el desarrollo muscular todavía está activo.

La ingesta de una cantidad suficiente de carbohidratos también es importante para los deportes de potencia, ya que el glucógeno producido como resultado de la ingesta de carbohidratos estimulará la producción de ATP, la principal fuente de energía en estos deportes.

En cuanto a las grasas, es preferible utilizar solo grasas vegetales en su dieta para aportar a su organismo los ácidos grasos esenciales.

La proporción ideal de macronutrientes para atletas involucrados en deportes de potencia:

Artes marciales

Las artes marciales imponen una serie de exigencias a los atletas:fuerza, resistencia, velocidad, forma atlética y coordinación de movimientos. Comer suficiente proteína aumentará la masa y la fuerza muscular y mejorará su capacidad de concentración. Los luchadores recurren principalmente a formas anaeróbicas para obtener energía; durante los torneos, por supuesto, también se utilizan métodos aeróbicos. La mayor parte de la producción de energía proviene de la glucólisis.

Dieta normal:

• Carbohidratos - 50%
• Proteína - 20%
• Grasas:30%.

Dieta alta en calorías:

• Carbohidratos - 50%
• Proteína - 25%
• Grasas:25%.

Dieta limitada:

• Carbohidratos:33%
• Proteína - 33%
• Grasas:33%.

Equipo / Practicar deportes

La práctica de deportes se caracteriza por cargas máximas irregulares (por ejemplo, un tirón en el fútbol). La resistencia del atleta es de suma importancia, lo que conduce a la ingesta de una gran cantidad de carbohidratos. Al igual que en el culturismo, los atletas de los deportes de equipo incluyen la nutrición deportiva en la dieta. En general, los requisitos para los atletas que practican deportes son similares a los requisitos para los atletas que practican deportes de resistencia.

La proporción ideal de macronutrientes para atletas involucrados en la práctica de deportes:

La relación recomendada debe considerarse de forma diferencial. Si la necesidad predominante es manifestar velocidad, potencia rápida o resistencia, debe consumir carbohidratos, que actúan como almacenamiento de glucógeno. Si se espera que un atleta use la fuerza, entonces debe usar una gran cantidad de proteínas en su dieta.

Los deportes de equipo se caracterizan por pausas durante el ejercicio, lo que permite a los atletas reponer el nivel de energía y fluidos. Particularmente adecuadas para tales propósitos son las pequeñas porciones de carbohidratos fácilmente digeribles (por ejemplo, plátano) y las bebidas deportivas a base de carbohidratos y minerales.

Deportes de velocidad y potencia

En tales deportes, se utiliza la máxima cantidad de energía posible durante cortos períodos de tiempo. Se gasta energía para obtener una fuerza, resistencia y coordinación de movimientos increíbles.

La proporción ideal de macronutrientes para atletas que practican deportes de velocidad y potencia:

Los 5 tipos principales de carne para atletas:desde la parrilla hasta el vapor.

POLLO

El pollo es carne dietética. Los culturistas y otros atletas adoran el filete de pollo por su principal ventaja:alto contenido de proteínas; bajo en calorías y bajo en grasas; baratura; cocción fácil; fácil asimilación.

De hecho, la pechuga de pollo es una carne de fácil acceso y fácil de cocinar. No es necesario ser un genio culinario solo para cocinarlo. Entre otras cosas, la carne de pollo contiene vitaminas B, PP, A, minerales de magnesio, potasio, sodio, fósforo, zinc.

Consumo:conserva mejor sus propiedades si se hierve, se cuece al vapor o se hornea. Es mejor comerlo con una guarnición de verduras. Si quieres saber cómo armar tu cocina con grill, echa un vistazo a esta página.

CERDO

El cerdo es carne con alto contenido de grasa. Al ser un producto graso, el cerdo nutre y calienta bien el cuerpo. No se recomienda su uso frecuente debido al alto contenido de colesterol y lípidos. Además, como cualquier carne roja en el ganado, los cerdos para porcino se crían con hormonas y se alimentan con aditivos para un crecimiento rápido.

A pesar de sus obvias deficiencias, la carne de cerdo es una carne rica en composición. La carne de cerdo contiene una gama completa de vitaminas B en una cantidad bastante grande, así como otros minerales y vitaminas.

Consumo:se puede hervir, guisar y hornear. No se recomienda freír, ya que la carne frita grasosa se considera uno de los productos más peligrosos para la salud humana, debido a la formación de carcinógenos y mala asimilación.

CARNE

Propiedades útiles de la carne de vacuno en función de la calidad de la carne, su tipo, condiciones de almacenamiento, etc. La carne fresca debe ser jugosa, de color rojo, estructura de fibra-mármol, bastante elástica. La carne de un animal viejo tiene un tinte rojo oscuro. La carne de vacuno se considera la carne con menos calorías entre las carnes rojas, pero su contenido calórico depende de la parte de la carne y del método de preparación. La carne de vacuno es rica en sales minerales de zinc, hierro, sodio, potasio, fósforo, además de vitaminas de los grupos B, E, PP.

Consumo:al igual que la carne de cerdo, la carne de vacuno no se recomienda freír debido a la formación de carcinógenos y al aumento del contenido calórico. Lo mejor es utilizar productos ricos en vitaminas. C, por ejemplo con chucrut (col agria):ayuda a una mejor absorción del hierro contenido en la carne de res.

CORDERO

Por contenido calórico, está en algún lugar entre la carne de cerdo y la carne de res, pero contiene la menor cantidad de colesterol. Se considera carne “limpia”, ya que el requisito previo para la cría de ovejas y carneros es la presencia de pasto verde natural limpio. Pero esto no significa que la carne de cordero no contenga sustancias nocivas, como otras carnes rojas. El cordero es rico en vitaminas del grupo B, vitamina E, D, K, así como en una variedad de micro y macro elementos, en particular hierro y azufre.

Consumo:es mejor utilizar hervidos, guisados ​​o fritos a fuego abierto, junto con verduras y hierbas.

CARNE DE SOJA

La carne de soja es un producto de proteína vegetal (soja). En sabor, se parece a la carne y se utiliza para cocinar platos vegetarianos. La ventaja de la textura de la soja sobre la carne natural es su bajo contenido en calorías, grasas y colesterol. En términos de composición de vitaminas y minerales, la soja es incluso superior a la carne natural. La soja también contiene fibras vegetales que mejoran la función intestinal.

Lo único que causa preocupación es la soja genéticamente modificada (soja transgénica) que ha aparecido en el mercado y se está extendiendo rápidamente por todo el mundo. No se han obtenido datos precisos sobre los peligros de la soja transgénica ya que no ha pasado mucho tiempo para estudiar su efecto en los seres humanos.

PARA CONCLUIR

Básicamente, el lado positivo de la carne es reponer las reservas de proteínas y aminoácidos necesarios para el cuerpo. Por tanto, para un consumo frecuente, las aves de corral (pechuga de pollo hervida por ejemplo), que tiene un contenido bajo en calorías y un alto contenido en proteínas, es perfecta. Si el tamaño de la porción de carne es pequeño y la cantidad de consumo no excederá de 2-3 veces por semana, entonces cualquiera de los productos presentados puede incluirse en el menú si mantiene las reglas generales para el consumo de productos cárnicos.

Todas las fotos de la publicación son proporcionadas por unsplash.com

[Los 5 tipos principales de carne para atletas:reglas nutricionales específicas para cada deporte: https://es.sportsfitness.win/Deportes-extremos/Otros-Deportes-Extremos/1008049479.html ]