Entrenamiento de escalada en roca

¿No sería genial si los deportes fueran solo un caso de recoger cualquier equipo que necesites y simplemente salir al campo? Desafortunadamente (o para algunos, ¡afortunadamente!) La mayor parte del tiempo, necesitas esforzarte tanto en la práctica como en el fitness o el entrenamiento muscular para llegar a ser bueno en el deporte y la escalada no es diferente. El entrenamiento requiere un buen equilibrio entre el acondicionamiento físico o el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, pero a diferencia del entrenamiento normal, el entrenamiento de escalada requiere mucho enfoque en partes muy específicas del cuerpo para garantizar que esté en forma, tanto para prevenir lesiones como para obtener mucho más. disfrute del deporte.

Lo que debe lograr en el entrenamiento de escalada en roca

Al igual que con todos los regímenes y planes de entrenamiento, debe concentrarse en asegurarse de obtener un entrenamiento completo. La escalada es un deporte físicamente exigente que requiere una gran cantidad de fuerza, condición física, capacidad aeróbica y flexibilidad. Esto significa que debe enfocarse y mantener todas las áreas de su cuerpo en un estado óptimo. Prepare un plan basado en cuándo aprenderá en el siguiente artículo para construir un plan completo. Los escaladores utilizan diferentes áreas de enfoque cuando están escalando y el entrenamiento de escalada debe cubrir todas estas áreas.

• Naturalmente, el primero de ellos es la fuerza, que se necesita en muchos aspectos diferentes de la escalada, especialmente cuando se trata de subidas con pendientes pronunciadas o negativas, así como de tramos largos que tienden a estirar el cuerpo.
• En segundo lugar, lo que llamamos potencia explosiva, que se utiliza a menudo en ascensos rápidos y difíciles o en saltos "dinámicos" durante los ascensos. Esta no es una fuerza sostenida, sino una rápida explosión de energía.
• La resistencia es donde tu entrenamiento cardiovascular es importante porque a menudo las escaladas pueden llevar varias horas y eso significa que estás ejerciendo presión sobre tu cuerpo durante largos períodos de tiempo que solo una alta resistencia puede manejar.
• Por último, su capacidad aeróbica es importante al planificar un programa de entrenamiento de escalada en roca. Mejorará su estado de alerta y su capacidad para pensar y actuar cuando se sienta cansado durante los días de escalada. La capacidad aeróbica se puede trabajar en un gimnasio regular utilizando sus configuraciones de entrenamiento en circuito o en intervalos.

Entrenamiento de escalada en casa o en gimnasio

Mucha gente piensa que el mejor lugar para entrenar es un gimnasio, pero para la escalada esto no siempre es cierto. Si bien definitivamente se recomienda la inclusión de algunas sesiones de gimnasio, a menudo el equipo del gimnasio no se enfocará en ciertos músculos o tendones que deben fortalecerse para prevenir lesiones. Por ejemplo, los tendones de los dedos a menudo son la causa del dolor y la incomodidad después de una sesión de escalada debido a que los tendones no pueden hacer frente a la tensión ejercida sobre ellos y no se ejercitan correctamente. Comprar algunos equipos para el hogar es una excelente manera de asegurarse de que fortalece todos los músculos y tendones correctos. Por supuesto, algunas ciudades o pueblos tienen gimnasios de escalada donde se pueden usar paredes de escalada para esta capacitación.

Equipo para el hogar que debe comprar

Lo primero que debe comprar para el hogar es lo que se llama diapasón o tabla para colgar. El diapasón, como puede ver en la foto, es una pequeña tabla hecha para montarse sobre el marco de una puerta donde sus piernas se pueden balancear libremente para hacer flexiones con diferentes dedos o grupos de dedos, de la misma manera que lo necesitaría si estuviera escalar en una pared de roca. El diapasón es una forma muy eficaz de desarrollar rápidamente la fuerza en las manos y los dedos para poder hacer frente a las subidas más difíciles en las montañas. Una versión más portátil de estos es el juego de anillos de roca, que esencialmente realiza el mismo trabajo.

En segundo lugar, algunas mancuernas nunca lastiman a nadie. Consiga algunos pares de mancuernas de peso variable y trabaje para mejorar el peso de las que usa. Te recomiendo que comiences con un par de pesas de 3 kg y sigas algunas buenas guías sobre cómo usarlas para fortalecer los tríceps, bíceps y hombros.

Por último, aunque un poco poco ortodoxo, te recomiendo que te consigas una máquina de remo. Estos son absolutamente excelentes para mejorar tanto la fuerza como la resistencia, y treinta minutos de entrenamiento intenso en una de estas máquinas tres veces a la semana es una excelente manera de aumentar su fuerza-resistencia.

Entrenamiento de escalada en roca para prevenir lesiones

Las lesiones que ocurren al escalar a menudo están relacionadas con la tensión o el esfuerzo excesivo de su cuerpo más de lo que puede soportar y por eso es muy importante asegurarse de pasar la cantidad de tiempo adecuada entrenando en las áreas correctas. Por ejemplo, se debe prestar mucha atención a las manos y hacer que los tendones de las manos sean lo suficientemente fuertes como para soportar una cantidad decente de golpes mientras escalas para evitar una lesión muy común en la escalada en roca. Trabajar en su estiramiento y flexibilidad también es importante si desea evitar lesiones en la roca, especialmente cuando practica escalada deportiva y las rutas a veces requieren largos tramos para pasar de una sujeción a otra.

Planificación de un programa de entrenamiento de escalada

Me gusta usar mi tiempo de entrenamiento en un 60% en entrenamiento cardiovascular y de resistencia y en un 40% en entrenamiento de fuerza. A pesar de que he estado escalando casi todas las semanas durante los últimos 10 años, todavía nunca dejo de entrenar de la misma manera que lo hacía cuando comencé a escalar. Necesita mantener y mantener la fuerza, la potencia explosiva, la resistencia y la capacidad aeróbica en su punto máximo y la única forma de hacerlo es entrenarlos y mejorarlos continuamente.

Mi rutina personal es pasar solo un día a la semana en el gimnasio, enfocándome en los grupos de músculos que normalmente no entrenaría en casa y que el equipo especial del gimnasio puede apuntar. En casa, casi todas las noches trabajo en el hangboard para mantener la fuerza de los dedos, comenzando con dominadas regulares hasta que, después de unos 15 minutos, completo una serie de dominadas con un dedo. También trabajo regularmente con mancuernas y la máquina de remo para asegurarme de que mi cuerpo en general obtenga la fuerza que necesita para la potencia explosiva que necesito.

El entrenamiento de escalada en roca se basa en la dedicación y el compromiso y, si bien es posible que no necesite ir en la misma medida que otros escaladores profesionales y yo, recuerde, su bienestar físico se extenderá mucho más allá de la escalada en roca y los efectos de su estado físico ayudarán en todo. aspectos de la vida, incluida su salud.

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