Mantenerse hidratado

Prevenir la deshidratación

Un extracto del Capítulo 8:Fluidos, Bebidas acuáticas y deportivas (reimpreso con permiso)
Guía de alimentos para el fútbol por Nancy Clark y Gloria Averbuch

La deshidratación es una de las principales causas de fatiga al jugar al fútbol. Por lo tanto, prevenir la deshidratación es una parte vital de su dieta deportiva. Si bien es poco probable que los jugadores de fútbol recreativo se deshidraten si practican durante una hora o menos fútbol discreto en un clima fresco, los jugadores de fútbol serios con uniformes empapados de sudor quieren asegurarse de beber suficientes líquidos, no solo en climas cálidos, pero también en climas fríos cuando es posible que no piensen en beber. Pueden estar perdiendo de dos a tres cuartos (litros) por partido, si no más. Y en los típicos fines de semana de torneos, eso realmente suma.

Los jugadores de fútbol más jóvenes también corren el riesgo de deshidratarse. Los niños tienen menos capacidad para sudar, y su temperatura corporal puede aumentar rápidamente si se deshidratan. Si es entrenador o padre de un joven futbolista, asegúrese de proporcionar descansos frecuentes para líquidos, preferiblemente a la sombra. Si el campo de fútbol no ofrece sombra, considere solicitar que el equipo invierta en una carpa portátil de lados abiertos con un techo para instalar a lo largo de las líneas laterales durante el juego para al menos un poco de sombra. Si bien no es necesario que reemplace cada gota de sudor, su objetivo debe ser limitar la pérdida de sudor al 2% de su peso corporal (Montain). Es decir:

Su frecuencia cardíaca aumenta de 3 a 5 latidos por minuto por cada uno por ciento de la pérdida de peso corporal. Por eso, con pérdidas crecientes de sudor, el ejercicio se siente más difícil; lo disfrutarás menos, y te moverás más lento. En casos extremos, deshidratarse puede contribuir a problemas médicos. Cuando entrena duro día tras día en el calor, tal vez haciendo sesiones dobles antes de la temporada o jugando torneos de múltiples juegos, puede deshidratarse crónicamente con facilidad. Te sentirás inusualmente fatigado y letárgico. ¡No dejes que eso suceda! Puede saber si está bien hidratado controlando su orina:

• Debe orinar con frecuencia (cada 2 a 4 horas) durante el día. (Consulte con sus jugadores los días de partidos o torneos).

• La orina debe ser clara y en cantidad significativa.

• La orina de la mañana no debe ser oscura ni concentrada. (Consulte la tabla de colores de la orina).

La sed es una señal clara de que su cuerpo necesita líquidos. Quiere beber antes de tener sed. O, Puede seguir los consejos del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y conocer su índice de sudoración para poder beber la cantidad adecuada para igualar sus pérdidas de sudor.

Para determinar cuánto debe beber durante el ejercicio, pésese (sin ropa) antes y después de un partido de fútbol. Lleve un registro de la cantidad que bebe; 16 onzas de agua (o bebida deportiva) pesan una libra. Si no bebió nada y perdió dos libras (32 onzas o 1 cuarto de galón o aproximadamente 1 litro) en 60 minutos, debe planear beber en consecuencia durante la próxima sesión de ejercicio, al menos 8 onzas (225 ml) por cada quince minutos de actividad física. Si sufre de calambres musculares (a menudo asociados con la deshidratación), es posible que desee controlar su peso, para ver si está cumpliendo con sus necesidades de líquidos. Si pesa 120 libras (55 kg), Trate de no perder más de 2 1/2 libras (1 kg) de sudor durante un entrenamiento. Practique beber líquidos durante el entrenamiento como un medio para enseñarle a su estómago a acomodar cómodamente el líquido. Su cuerpo puede convertir el agua en sudor en unos 10 minutos, así que sigue bebiendo incluso hacia el final de las sesiones de práctica o, si es posible, juegos.

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