Por qué el programa FIFA 11+ puede ser el mejor calentamiento del mundo

Si ha practicado deportes organizados en algún momento de su vida, probablemente haya estado involucrado en un calentamiento horrible.

Ya sabes, los que implican acciones como pasar un brazo por encima del pecho sin fuerzas o alcanzar débilmente los dedos de los pies. Tales movimientos hacen poco para prepararte para la acción que encontrarás durante el entrenamiento o la competencia. De hecho, a menudo son directamente contraproducentes.

En el extremo opuesto del espectro está el programa FIFA 11+.

Creado con la ayuda de un grupo internacional de expertos en rendimiento deportivo, el calentamiento está diseñado para jugadores de fútbol aficionados y recreativos de 14 años en adelante. Vi a la Selección Nacional Femenina de EE. UU. Realizar muchos de los movimientos incluidos en el programa 11+ antes de una sesión de entrenamiento y un partido el verano pasado.

¿Qué hace que este programa de calentamiento sea tan asombroso? Uno, no requiere equipo especial ni conocimientos avanzados. Dos, obtiene resultados asombrosos.

Al evitar el estiramiento estático para los movimientos que imitan más de cerca lo que encontrará durante el juego, además de los movimientos que activan y fortalecen los músculos clave del núcleo y de las piernas, el programa 11+ reduce significativamente las lesiones y mejora el rendimiento de manera apreciable.

Un estudio de 2008 publicado en el British Medical Journal detalló que los equipos de fútbol juvenil que realizaron el programa 11+ al menos dos veces por semana vieron un 54,4% menos de lesiones por uso excesivo, un 47,7% menos de lesiones graves, un 37% menos de lesiones durante el entrenamiento y un 29% menos de lesiones en juegos.

Se han observado resultados similares a nivel colegiado. De cualquier forma que se mire, es un gran éxito.

Sin embargo, a los jugadores jóvenes rara vez les gusta calentar, porque a menudo se sienten invencibles. Pero tanto los jugadores como los entrenadores pueden apreciar los efectos de mejora del rendimiento del programa 11+. Traducción:puede ayudarte a jugar mejor. Una revisión narrativa masiva de 2015 publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró que el uso constante del programa 11+ dio como resultado resultados como:

• Mayor agilidad
• Capacidad de salto mejorada
• Equilibrio funcional mejorado
• Equilibrio estático mejorado
• Mejores proporciones de fuerza de los isquiotibiales / cuádriceps
• Tiempos de estabilización más rápidos de la extremidad inferior y el núcleo

Un atleta universitario probablemente será más avanzado que un estudiante de primer año de secundaria, y el programa 11+ incluye una variedad de progresiones para dar cuenta de esto. Un principiante realizará una regresión de la plancha lateral donde su rodilla inferior está en el suelo, por ejemplo, mientras que un aprendiz avanzado realizará una plancha lateral completa con levantamiento de piernas.

El programa tampoco tiene por qué limitarse solo a los jugadores de fútbol. Los movimientos incluidos se traducen bien en una amplia variedad de deportes de campo y cancha.

Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró que el programa FIFA 11+ también es eficaz para reducir las lesiones en los jugadores de baloncesto masculinos jóvenes. El estudio, que incluyó a 120 jugadores con una edad promedio de aproximadamente 14 años, encontró que el calentamiento resultó en significativamente menos lesiones generales, lesiones de entrenamiento, lesiones agudas y lesiones graves durante una temporada de 9 meses en comparación con un grupo de control.

Algunos otros detalles importantes que debe conocer antes de vincularlo al programa completo:

• El programa tarda unos 20 minutos en completarse y debe realizarse en su totalidad antes del entrenamiento. Solo las partes 1 y 3 del programa deben realizarse antes de los partidos, reduciendo el compromiso de tiempo a la mitad
• La ejecución adecuada de los movimientos es clave para la efectividad del programa. Los entrenadores siempre deben estar atentos a que la rodilla de un jugador se colapse hacia adentro durante un movimiento, por ejemplo
• Realizar el programa al menos dos veces por semana es crucial para disminuir el riesgo de lesiones

Con eso, esta guía proporciona el programa completo. También puede encontrar este formato similar a una tarjeta de memoria flash más útil. Si está interesado en implementarlo usted mismo o con un equipo con el que está involucrado, le animo a que imprima la hoja para facilitar el acceso. Este libro de trabajo proporciona más información, como qué constituye la ejecución adecuada de cada movimiento y cuándo los jugadores están listos para avanzar de un nivel al siguiente.

Si eres administrador u oficial de la liga, un ensayo controlado aleatorio descubrió que un "taller de entrenamiento de pretemporada" sobre el programa FIFA 11+ fue muy eficaz para que los entrenadores / equipos se adhirieran a él durante toda la temporada. Una vez que ellos mismos se familiarizan con el programa, el entrenador en jefe de un equipo es la mejor persona para promoverlo e implementarlo con sus jugadores.

El programa 11+ no debe tomarse como un reemplazo de un régimen adecuado de fuerza y ​​acondicionamiento, por supuesto, pero en lo que respecta a los calentamientos, parece ser bastante efectivo.

Crédito de la foto:Tim Goode / Getty Images

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