Una guía para principiantes de trail running

Correr por senderos es libertad:libertad de las distracciones de las carreteras de la ciudad y libertad para explorar la belleza de la naturaleza y un estilo de movimiento diferente. Los senderos ofrecen la promesa de una aventura con su variedad y desafío. No hay nada como meterse en el bosque y perderse en la espesura. Como dijo John Muir, "Y al bosque voy, perder la cabeza y encontrar mi alma ".

Si esto te suena como el cielo, no estás solo. El interés y la participación en el trail running han crecido en un promedio del 12% por año durante una década con un estimado de 20 millones de corredores de trail en todo el mundo. según un informe de agosto de 2021 de la Asociación Internacional de Trail Running. Si ha empezado a correr por senderos recientemente o siente curiosidad por este deporte, esta guía para principiantes es para ti.

Comprensión del terreno de trail running

La diferencia más obvia al pasar de una carretera a otra es que el suelo es diferente. Los senderos ofrecen la mejor terapia de suciedad que existe, y encontrará diferencias en el terreno según el tipo de sendero, cambios de elevación, y tipo de superficie. Comprender estas diferencias, y los términos utilizados para describirlas, puede ayudarlo a seleccionar senderos que sean apropiados para su nivel de habilidad.

Tipos de senderos

Los tipos de senderos varían en un continuo desde el cuidado hasta el técnico, y de singletrack a ancho / camino. Los senderos cuidados son lisos con tierra compacta o grava, con limitado o sin raíces, rocas o exposición. Cuanto más se mueve un sendero a lo largo del continuo hacia lo técnico, Cuantos más obstáculos enfrente que se suman al desafío, como las raíces, diferentes tipos de rocas, lodo, exposición montañosa, y similares.

Los senderos también se pueden describir como caminos de manejo de tierras o incendios, vía simple o vía doble. Cualquiera de estos tipos de senderos puede variar a lo largo del continuo desde arreglado hasta técnico. Los senderos de una sola vía son lo suficientemente anchos para que corra una persona. Los senderos de doble vía son un poco más anchos, con espacio suficiente para unas dos personas una al lado de la otra. Los caminos de incendios o de manejo de tierra (o caminos de jeep) son caminos de tierra abiertos que son transitables por vehículos todo terreno. A pesar de que los ATV pueden atravesar, ¡no asuma que serán arreglados! En algunos casos, mientras que más ancho que una o dos vías, estos caminos pueden tener componentes desafiantes, como rocas y ganancia de elevación.

Desnivel

Los términos "llano" y "montañoso" se utilizan a menudo de manera diferente en el trail running que en el road running. Por ejemplo, los corredores de senderos veteranos pueden referirse a un sendero como "llano", pero un corredor de caminos puede considerar ese mismo camino como ondulado o accidentado.

Para darte una idea de esta diferencia, Ultrarunner La revista clasifica la ganancia de elevación de la siguiente manera:

• Terreno ondulado:hasta 50 pies por milla (las carreras en ruta pueden clasificar este rango como montañoso o muy montañoso)
• Montañoso:50-150 pies por milla
• Muy montañoso:150-250 pies por milla
• Montañoso:250+ pies por milla

Estos rangos pueden ayudarlo a prepararse para lo que puede esperar de carreras o senderos específicos.

Superficie

Las superficies de los senderos incluyen tierra, césped, grava, arena, lodo, raíces, rocas y, en muchos casos, una combinación de todo lo anterior. Cualquiera de estas superficies se puede combinar con las categorías anteriores, lo que hace que correr por senderos sea una aventura bastante divertida. Cuanto más variada es la superficie, cuanto más técnico se vuelve el terreno, necesitando cambios en la técnica y el esfuerzo.

Técnica de trail running

Un sendero arreglado probablemente no resultará en muchos cambios en tu técnica de carrera, pero a medida que avanza por ese continuo hacia senderos cada vez más técnicos, puede haber algunos cambios en la zancada y la aproximación a las colinas. Generalmente, los corredores de senderos emplean un zancadas más rápidas que los corredores de carretera, lo que les permite saltar rocas o saltar para pasar por encima de las raíces.

sierras

Las colinas son una parte clave de la diversión y la aventura del trail running. Trabaja rápido pasos cortos para correr cuesta arriba y cuesta abajo, y use la parte superior de su cuerpo para ayudar con la estabilidad y la conducción. La subida es un desafío particularmente estimulante:realmente sabes que estás VIVO mientras tus pulmones golpean el tambor.

Correr cuesta arriba requiere un fuerte impulso de piernas y necesitas bombear los brazos para ayudar con esto. En pendientes muy empinadas o técnicas, A menudo es más eficiente realizar caminatas. Puedes controlar tu esfuerzo cambiando entre senderismo y correr, lo que le permite correr tan pronto como baje la pendiente o cuando llegue a la cima de la colina. Trabaje en la transición de correr a caminar y de caminar de regreso a correr. Esto requerirá práctica:¡tenga paciencia y diviértase!

Si está planeando correr por senderos muy montañosos o montañosos, practicar con postes. Si el terreno tiene una pendiente muy pronunciada, punta hacia adentro para obtener tracción en lugar de caminar con el pie plano o el talón primero. Use sus bastones para ayudar con el levantamiento.

Los descensos, aunque complicado al principio, puede hacerte sentir como si estuvieras volando por el bosque. Mantente relajado y no te inclines demasiado hacia atrás, ya que esto forzará el golpe del talón y aumentará el riesgo de lesiones. Bastante, centrarse en pasos rápidos, usando sus brazos como timones para mantener el equilibrio y la dirección. Los descensos más técnicos pueden requerir un movimiento de escalones. Para comenzar, vaya a la velocidad con la que se sienta cómodo. Esto mejorará con la experiencia. Muchos corredores de senderos encuentran que correr cuesta abajo es a menudo más desafiante que cuesta arriba.

Dada la variabilidad del terreno, es importante mantenerse alerta. Mire por el sendero varios pies frente a usted, no directamente a sus pies, para que pueda elegir una línea y correr a través de ella. Las rocas y los pequeños tocones pueden hacerte tropezar, especialmente si está cubierto por hojas.

Consejos de entrenamiento de trail running para principiantes

Mida su esfuerzo

Si eres un corredor de ruta acostumbrado a entrenar por ritmo, El trail running te abrirá una nueva oportunidad. Generalmente hablando, El ritmo no es una métrica útil para los corredores de senderos por algunas razones.

Primero, generalmente somos más lentos en los senderos por el mismo esfuerzo que en la carretera. La variabilidad del terreno significa que el ritmo no será una métrica muy útil para determinar la intensidad y el rendimiento. Por ejemplo, imagina que estás corriendo por un sendero algo rocoso, con terreno ondulado. Su ritmo habitual será mucho más difícil en esas condiciones de lo que podría ser en un camino o camino arreglado.

Segundo, lo más probable es que el ritmo de su reloj sea incorrecto, ya que las señales de GPS son notoriamente inexactas en los senderos. He corrido junto a mis compañeros de entrenamiento Y al final, todos salimos con estimaciones diferentes, ¡a veces por varias millas!

Mientras que el ritmo es un amigo quisquilloso, puede utilizar sus zonas de entrenamiento típicas para RPE (índice de esfuerzo percibido) y frecuencia cardíaca. Tu zona de FC aeróbica para la carretera voluntad se traduce en un esfuerzo aeróbico en el camino.

Entrenar por duración

Debido a que puede haber diferencias significativas en la duración de un determinado kilometraje en diferentes senderos (por las razones que acabamos de explicar), Generalmente recomiendo entrenar por duración. Calcule el tiempo de pie para el evento de su objetivo final, y entrenar para estar preparado para esa duración.

Al hacer la transición de correr en carretera, aumente gradualmente su tiempo de recorrido. Por ejemplo, si corre habitualmente de tres a cuatro horas a la semana en la carretera, comience con una de sus carreras más cortas en el sendero y construya desde allí. La carrera por senderos te dejará adolorido y cansado cuando comiences por primera vez, ¡incluso para una carrera más corta! Demasiado demasiado pronto puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones.

Entrena para tu carrera

Para prepararse para su carrera de objetivos o evento de trail, necesitas entrenar específicamente. Además de alcanzar objetivos de duración, corre en un terreno específico para tu evento. Piense en términos de las variaciones discutidas en la sección de terreno anterior, incluido el tipo de terreno, elevación, y superficie. Una nota sobre la elevación:asegúrese de comprender el perfil de elevación y cómo se organiza la escalada. Por ejemplo, ¿Hay una subida larga o una serie de subidas más cortas pero más empinadas?

No olvides el entrenamiento de fuerza

Incorpora una rutina de fuerza regular en tu plan de entrenamiento para incluir movimientos que trabajen tu cuerpo lateralmente y desafíen tu estabilidad general. Un BOSU o tablero de equilibrio es una gran inversión para este propósito. También, ¡no olvides la parte superior de tu cuerpo! Te sorprenderá lo mucho que usas la parte superior del cuerpo en la carrera por senderos.

Aprenda a ser autosuficiente

Lleva mucha agua y calorías para apoyar la duración de tu carrera. Si no tiene un sistema de hidratación, necesitas conseguir uno. Dependiendo de dónde y cuánto tiempo estarás corriendo, también debería considerar traer un faro, ropa adicional para cambios climáticos de emergencia (que es especialmente importante en las montañas), y algunos primeros auxilios básicos. ¡El peso extra vale la pena si te atascas!

Equipo de trail running para principiantes

Algunos conceptos básicos del equipo de trail running incluyen:

• Zapatos
• Chaleco / mochila de hidratación
• Lámpara de cabeza
• Postes (para senderos muy accidentados o montañosos)

Como todos los deportes, puede agregar más elementos a la lista, pero esto cubrirá los conceptos básicos para la mayoría de las introducciones al trail running. También supongo que ya tienes el equipo para correr básico, como ropa para clima frío o húmedo, lubricante cuidado de la ampolla, y similares. Si no lo hace, agrega eso a tu lista, también.

Zapatillas de trail running para principiantes

De la lista de engranajes anterior, los zapatos son los más necesarios, así que centrémonos en ellos. Si planea correr senderos en su mayoría acondicionados, es muy probable que pueda salirse con la suya con sus zapatos de carretera. Pero, si te adentrarás en senderos con características técnicas que los hagan resbaladizos, abundante de raíces, y rocoso, considere un par de zapatos específicos para senderos. Las zapatillas de trail varían de las zapatillas de carretera según el agarre / tracción, protección para los pies, y durabilidad.

Las zapatillas de trail tienen dos características de suela que les permiten tener más agarre:tacos y un revestimiento de goma para hacerlas más pegajosas. En algunos casos, el revestimiento es menos duradero en el pavimento, por lo que es una buena práctica guardar las zapatillas de trail para la suciedad.

Los zapatos de trail también ofrecen protección adicional alrededor de los dedos de los pies, por lo que cuando inevitablemente te golpeas el dedo con una raíz o una roca, no duele tanto. Algunos zapatos también ofrecerán placas de roca, que protegen la planta de los pies de las raíces y rocas que puedan introducirse en las plantas. Las zapatillas de trail también tienen diferentes niveles de protección contra el agua. Finalmente, Las zapatillas de trail utilizan materiales superiores que proporcionan una mayor durabilidad para adaptarse al estilo más rudo de correr.

No hay una marca que sea superior a todas las demás. Tu mejor zapato de trail running se basa en los senderos que correrás, la estabilidad o el apoyo específicos que necesitas como corredor, el ancho de tu pie, y su rampa deseada. Su mejor opción es visitar su tienda especializada local para probarse diferentes pares que se adapten a sus necesidades.

Etiqueta de trail running

El trail running proporciona una comunidad única, lleno de gente divertida y amigable que quiere disfrutar de la aventura del aire libre. Como tal, Es imperativo como corredores de senderos que protejamos las tierras que tenemos la suerte de correr.

No dejar rastro

La protección de la tierra se logra siguiendo los principios de no dejar rastro. Algunos de los principios clave incluyen empacar todo lo que lleve consigo, viajando solo en superficies duraderas, y evitando áreas donde pueda causar más erosión. Si necesita rebasar o se le adelanta en singletrack, no continúe saliendo del camino. Respete la vida salvaje dejándola en paz. No alimente a la vida silvestre ni los anime a interactuar con usted de ninguna manera. Si todos actuamos como administradores de los senderos, ¡tendremos el privilegio de usarlos para siempre!

Derecho de paso

Generalmente hablando, debe ceder el paso a los caballos y a los corredores cuesta arriba (cuando vaya cuesta abajo), y, dependiendo del camino, es posible que deba ceder el paso a los ciclistas de montaña. Si necesitas adelantar a alguien, hacerles saber. Un simple "a su izquierda" o "¿está bien pasar?" hará el truco. Recuerde leer los letreros para conocer la etiqueta apropiada para cualquier sendero. En caso de duda, simplemente deja pasar a la otra persona:¡el buen karma siempre es bienvenido!

Seguridad al correr por senderos

Corremos senderos para escapar del ajetreo y el bullicio del mundo, ¡eso es parte de su encanto! Pero, El trail running también tiene sus riesgos. Tenga en cuenta su seguridad general. Trae una navaja de bolsillo mapa de senderos, algunos primeros auxilios básicos (¡las caídas son muy comunes en el trail running!), y un celular. Sin embargo, tenga cuidado:algunos de los mejores senderos no tienen recepción, por lo que es una buena idea compartir sus planes con alguien y brindarle una estimación de cuándo espera regresar.

Dependiendo de donde vivas querrá protegerse contra las enfermedades transmitidas por garrapatas. Si se dirige a un área densamente boscosa donde prevalecen las garrapatas de Lyme, asegúrese de usar calcetines altos y rocíe su ropa con un repelente fuerte contra garrapatas. Verifique si tiene garrapatas cuando termine.

Encontrar senderos y carreras de senderos

Hay una variedad de recursos para ayudarlo a localizar senderos y carreras de senderos. Para carreras, comience con los calendarios de carreras que están disponibles en TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, y Ultrarunning.com. A pesar del "ultra" en los dos últimos, incluyen carreras de todas las distancias.

Si está buscando senderos para correr en su área o mientras viaja, consulte las aplicaciones Trail Run Project o All Trails. Ambos tienen planes gratuitos que le brindan muchas opciones para encontrar senderos cerca de usted. Y, una vez que tengas tu mapa, aún puede verlo incluso si pierde la recepción.

El trail running presenta desafíos diferentes a los de la carretera, así que tenga paciencia y abrace el proceso de aprender un nuevo deporte. Disfruta del trail running por la experiencia única que es. Abraza la naturaleza y escucha sus sonidos. Disfrute de la sensación de la suciedad bajo sus pies.

Si estás pensando en llevar tu trail a la ultra distancia, haga clic aquí para ver un artículo que escribí anteriormente con algunos consejos para hacer la transición a ultrarunning.