Cómo convertirse en su propia masajista

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Aunque es una herramienta popular e importante para la recuperación, el masaje puede volverse prohibitivamente caro rápidamente. Si no tiene el lujo de un masaje regular, puede cerrar la brecha entre sesiones con un poco de automasaje. El automasaje le ayuda a liberar adherencias, nudos y puntos gatillo en los tejidos blandos y es una parte importante de la prevención de lesiones. También es una forma de ayudarse a sí mismo en los estiramientos, al anclar un extremo de un músculo contra el suelo, su mano o un dispositivo mientras se estira en la otra dirección.

El soigneur de USA Cycling Bernard Condevaux también aconseja el automasaje. "Existe una realidad económica, y muchos equipos no pueden permitirse el lujo de soigneurs o masajes individuales", dice. Para aprovechar al máximo su automasaje en un rodillo de espuma, sugiere:"Sea consciente de lo que está haciendo. Mantenlo en movimiento. Rueda hacia tu corazón. Si encuentra un lugar apretado o sensible, siéntese sobre él durante 10 segundos. Si no retrocede, cambie la presión. Machacar el músculo no siempre es lo mejor. El objetivo está enjuagando, haciendo que el músculo se recupere, no golpeándolo ”.

Herramientas

Tus manos son la herramienta más sencilla para el automasaje. Busque en las áreas del cuerpo que le duelen y vea si puede sentir lo que está sucediendo. Trace las fibras musculares hasta su origen y puntos de inserción, a lo largo de cada extremo. ¿Hay un punto doloroso o un punto gatillo en particular? ¿Cómo responde a la presión?

La aplicación de un masaje de fricción cruzada, contra la fibra de las fibras musculares, puede ayudar a liberar adherencias y tejido cicatricial que limitan su rango de movimiento.

El kit de herramientas de automasaje del atleta

• Rodillos de espuma Puede proporcionar un masaje ligero o fuerte, dependiendo de la dureza de la espuma. Pueden ser tan simples como un rodillo de espuma de poliestireno blanco o rodillos rígidos con protuberancias de espuma envueltas alrededor de un núcleo duro.
• Palitos con cuentas (como "The Stick") no son para todos. La forma y el material de la cuenta afectarán su experiencia; si es posible, pruebe el palo antes de comprar.
• Balones deportivos hacer dispositivos útiles y económicos. Pega dos bolas juntas para hacer una forma de maní para trabajar los músculos a cada lado de la columna.
• Terapia de puntos gatillo fabrica una gama de instrumentos para abordar la mayoría de las partes del cuerpo de un atleta y están ampliamente disponibles en tiendas de bicicletas, exposiciones de carreras y en línea.

Técnica y tiempo

La técnica general para usar cualquiera de estos implementos es similar. Coloque el dispositivo en el piso, coloque la pierna, el brazo o la espalda sobre él y aplique presión (o coloque una pelota entre su cuerpo y la pared, si está trabajando los músculos del pecho y la espalda). Una vez que sienta la presión correcta, recorra lentamente las fibras musculares unas cuantas veces, haciendo una pausa cuando sienta puntos particulares de tensión o frisión. En general, se moverá desde la periferia del cuerpo hacia el centro. Si se siente productivo viajar de un lado a otro a lo largo del músculo de un extremo a otro, también está bien.

Puede trabajar todo el cuerpo o solo las áreas problemáticas. Unas pocas pasadas sobre cada músculo o área deberían ser suficientes. Si sus músculos ya están inflamados o demasiado cansados, exagerar su automasaje simplemente agravará la condición y evitará su recuperación, produciendo un resultado opuesto al que pretendía. Los grupos de músculos más grandes probablemente puedan soportar más presión que los grupos más pequeños. Deja que tu cuerpo sea tu guía.

La frecuencia con la que se realiza el automasaje depende de su tiempo, horario y necesidades. Podría convertirse en un hábito nocturno, parte de su ritual de tiempo libre. O tal vez te preocupes de darte un auto masaje los días en que corres mucho o mucho, o solo los días en que corres, si eres un atleta multideporte. Experimente para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Áreas de problemas comunes

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