Entrenamiento de una hora:la carrera máxima de VO2 máximo de potencia

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El entrenamiento de una hora de esta semana proviene del entrenador de carreras David Roche, quien fue el invitado del último episodio de nuestro podcast de entrenamiento, Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, un distinguido entrenador de carreras y ultra corredor, es bien conocido por algunos de sus entrenamientos únicos y ha estado entrenando a atletas de todas las habilidades durante los últimos ocho años. Combina un conocimiento profundo de la fisiología del ejercicio con un estilo de entrenamiento holístico y emocionalmente inteligente, y las sesiones como esta están diseñadas para obtener el máximo beneficio sin una gran fatiga.

Después de un calentamiento fácil de dos a tres millas ("entrando en él, no tengas miedo de ir lento", dijo Roche), comenzarás la primera parte de la serie principal, que consta de seis series de dos. repeticiones de colina por minuto a un ritmo moderado / fuerte. Deben realizarse a un ritmo de 5 km o aproximadamente, "pero sin profundizar demasiado", aconsejó Roche. Entre cada repetición, trote cuesta abajo para recuperarse antes de comenzar la siguiente.

La segunda parte del set principal son cuatro rondas de repeticiones de colina de 45 segundos, llevando el ritmo a un esfuerzo duro y rápido. "Estos deberían ser difíciles, por lo que está generando una buena cantidad de energía y realmente impulsando su sistema cardíaco", dijo Roche.

Luego, terminará todo con un enfriamiento fácil de dos a tres millas.

"Tan simple como suena este entrenamiento, habrá momentos en los que sentirás que estás atravesando el lodo y estarás muy emocionado cuando termine", dijo Roche. "Pero realmente se trata de cuánta producción puede provenir de esos músculos durante el transcurso del entrenamiento".

Añadió que esta sesión, aunque difícil en ese momento, en realidad te dejará con un buen "chasquido" en las piernas unos días después. La buena noticia adicional es que hacer esfuerzos más duros en colinas como esta ayuda a minimizar el riesgo de lesiones mientras se optimiza la potencia, "y ahí es donde suceden cosas realmente interesantes", dijo Roche.

Entrenamiento de una hora:la carrera máxima de VO2 con potencia máxima

Calentamiento:

2-3 millas de carrera fácil

Conjunto principal:

6 x 2 min. colinas a ritmo de carrera de 5 km o ritmo moderado / duro, trotar cuesta abajo como recuperación

4 x 45 seg. colinas, duro, trotar cuesta abajo como recuperación

Enfriamiento:

2-3 millas de carrera fácil

David Roche es cofundador y entrenador de Some Work, All Play y coanfitrión del podcast Some Work, All Play.



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