Pregúntele a un capacitador:¿Cómo puedo mejorar mi postura en el trabajo desde casa?

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Equilibrar estar sentado en un escritorio todo el día con los rigores del entrenamiento de resistencia siempre ha sido algo en lo que pensar, pero en este nuevo mundo pandémico, estamos agregando más de tres horas a nuestra jornada laboral y tal vez incluso haciéndolo en las mesas del comedor. solo empeorando las cosas. Acurrucarse con nuestras computadoras portátiles en un rincón del sofá puede brindar un consuelo momentáneo en estos momentos de mayor estrés y ansiedad. Pero recuerde, así como nuestros cuerpos responden a los factores estresantes positivos como una sesión de entrenamiento increíble, se adaptan con la misma rapidez a los negativos, como no prestar atención a su postura de trabajo desde casa.

Pasamos mucho tiempo perfeccionando nuestro oficio para todo lo relacionado con la natación, la bicicleta, la carrera, la fuerza, la recuperación, la nutrición, etc. - Postura que no es ideal, que es potencialmente contraproducente para todo ese trabajo duro. Desde la circulación hasta la producción de hormonas, la mala postura afecta mucho más que la rigidez que podamos sentir de un día para otro.

Entonces, ¿cómo rebobinamos nuestra postura de “trabajo en casa”, manteniendo nuestro abdomen y la parte superior de la espalda ocupados incluso mientras estamos sentados en un largo día de llamadas consecutivas?

Siga estos tres sencillos pasos para reforzar hábitos posturalmente sólidos e increíblemente transferibles desde su computadora portátil directamente a su próxima sesión de entrenamiento.

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1. Convierta estar sentado en plancha

Sentarse con una buena postura (sobre los "huesos del asiento", como diría mi madre) es en realidad una tabla estricta. Desafortunadamente, muchos de nosotros somos increíblemente móviles en el área sacra L5 después de años de estar sentados encorvados. Esa rotación lenta hacia atrás de la pelvis (inclinación posterior) se vuelve muy fácil si los músculos entre los huesos de la cadera (núcleo anterior) no están comprometidos.

El verdadero peligro surge cuando salimos corriendo por la puerta en busca de una bicicleta de mediodía o corremos con una pelvis muy cómoda en la posición de inclinación posterior. Nuestros glúteos se apagan y nuestros cuádriceps y la parte inferior de la espalda comienzan a hacer un trabajo para el que anatómicamente fueron diseñados nuestros bollos, si están correctamente acoplados.

Encuentre sus "huesos de asiento" y haga flotar sus costillas en una posición neutra y sin abocinar directamente sobre los puntos en la parte delantera de sus caderas. Involucre sus omóplatos para impulsar sus trapecios superiores hacia abajo, hacia la parte posterior de sus caderas, liberando el estrés / compromiso de su cuello. Ahora, respire hacia la parte superior de la espalda mientras mantiene la tensión entre los huesos de la cadera.

2. Restablece la parte superior de tu espalda

Parece casi demasiado simple para ser efectivo, pero un puñado de movimientos de hombros hacia atrás sentados pueden hacer maravillas para restablecer la longitud en el pecho y los hombros, además de fortalecer la musculatura de la espalda media y superior. Siéntese erguido y encoja los hombros hacia arriba y hacia atrás, retrayendo los omóplatos a medida que avanza. Respire profundamente hasta la parte posterior de los omóplatos antes de regresar a su posición neutral recién establecida. Enjuague y repita varias veces durante el día, especialmente antes del entrenamiento.

3. Dale a tus hombros un poco de cariño

Muchos de nosotros comenzamos nuestros días con cientos y miles de golpes rotados internamente en la piscina. A partir de ahí, nos sentamos frente a nuestras computadoras portátiles con, lo adivinaste, los hombros rotados internamente. Pero el restablecimiento postural para esto es una construcción fácil a partir de los dos primeros pasos anteriores.

Una vez que haya dejado caer el torso en una posición activa y sentada, coloque las manos una frente a la otra en su regazo con los codos a aproximadamente 90 grados. Sosteniendo los codos en los huesos de la cadera, gire gradualmente los hombros hacia afuera; los omóplatos deben acercarse y las palmas deben comenzar a mirar hacia adelante. Sostenga cuando encuentre un estiramiento suave y luego suelte lentamente. Utilizar una Theraband para crear resistencia activa en sus manos también puede ser útil para los atletas más avanzados.

Como atletas de resistencia, siempre debemos ser sensibles al concepto de "hacer más" o "demasiado". Pero estar activo en su computadora no requiere una cantidad significativa de esfuerzo para reforzar masivamente el gran trabajo de fuerza y ​​postura que probablemente ya esté haciendo en su entrenamiento de fuerza. Sin embargo, requiere pensamiento, intencionalidad y coherencia.

Restablezca y preste atención a su postura de trabajo desde casa con frecuencia, y le garantizo que no solo se sentirá más alerta durante su jornada laboral, sino también mucho más conectado en su próxima sesión de entrenamiento.

Kate Ligler se ha especializado en entrenamiento de resistencia tanto en fuerza funcional como en acondicionamiento, así como en la creación de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas y atletas de resistencia multideportivos durante más de una década. Ella es un cPT de NASM además de un especialista en NASM CES (correctivo) y PES (rendimiento).

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