¿No cabe todo en una semana? Prueba un ciclo de entrenamiento de 14 días

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Si es como la mayoría de las personas, probablemente se haya quejado de que no hay suficientes días en la semana para hacer todo lo que necesita hacer. Por lo general, estas quejas se refieren a hacer malabarismos con las obligaciones laborales y familiares y, al mismo tiempo, tratar de obtener una formación de calidad.

Pero incluso sin esos otros compromisos, el mismo problema a menudo se aplica simplemente a su programa de ejecución, especialmente si está tratando de hacer todo lo que "debería" cada siete días.

En el mundo ideal, muchos corredores apuntan a hacer dos entrenamientos de velocidad a la semana, más una carrera larga y una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza o pliométricas. Pero, ¿cómo meterlo todo, sin dejar de tener tiempo para recuperarse?

No son solo los corredores recreativos los que tienen este problema.

Lindsey Scherf, poseedor del récord juvenil estadounidense en 10,000 metros y campeón de los 25K de EE. UU. En 2015, señala que a algunos programas de élite les gusta poner no dos, sino tres sesiones de velocidad en una semana. Pero combinar eso con una carrera larga, sin mencionar todo lo demás, dice, la “rompería”.

“Una de las cosas que se supone que debe hacer un entrenamiento es ser lo suficientemente difícil como para provocar una adaptación de respuesta”, dice ella. "Y para que pueda esforzarme lo suficiente para ganar en forma y absorber ese esfuerzo, necesito al menos 72 horas [de recuperación]".

Entonces, ¿qué puede hacer un corredor?

Olvídese del ciclo de 7 días

Si tiene un horario flexible, la respuesta es simple. ¿Quién decretó que las “semanas” de funcionamiento deben ser de siete días? ¿Por qué no hacer un ciclo más largo? Ocho días, nueve días, diez días, once días, ¿qué funciona?

Jugando con este concepto hace 15 años para un libro que escribí con Alberto Salazar, se me ocurrió un ciclo de 9 días que era así:

Día 1 . Largo plazo.

Día 2. Ejecución fácil. Fuerza o pliometría.

Día 3. Corra, descanse o entrene con facilidad.

Día 4. Entrenamiento de velocidad n. ° 1.

Día 5. Ejecución fácil. Fuerza o pliometría.

Día 6. Corra, descanse o entrene con facilidad.

Día 7. Entrenamiento de velocidad n. ° 2.

Día 8. Ejecución fácil. Fuerza o pliometría.

Día 9. Corre o descansa tranquilamente.

Variaciones

Desde entonces, se me han ocurrido otras formas de hacerlo. Una opción que funciona bien para muchas personas es hacer un trabajo de fuerza después de entrenamientos duros, lo que permite 2 días de recuperación completa después del doble golpe. Luego puede seguir un ciclo de 10 días como este:

Día 1. Largo plazo.

Día 2. Corra, descanse o entrene con facilidad.

Día 3. Entrenamiento de velocidad n. ° 1, seguido de fuerza o ejercicios pliométricos.

Día 4. Corra, descanse o entrene con facilidad.

Día 5. Ejecución fácil.

Día 6. Entrenamiento de velocidad n. ° 2, seguido de fuerza o ejercicios pliométricos.

Día 7. Corra, descanse o entrene con facilidad.

Día 8. Ejecución fácil.

Día 9. Entrenamiento de velocidad n. ° 3, seguido de fuerza o ejercicios pliométricos.

Día 10. Entrenamiento cruzado sencillo o desactivado.

De hecho, los corredores y entrenadores de élite a menudo redefinen la semana de entrenamiento (a veces denominada microciclo) para satisfacer las necesidades de sus corredores, no las del calendario.

“Darse tiempo para absorber el entrenamiento es la única forma de mejorar”, dice Scherf. "Algunos de los programas de élite harán esto".

Inconvenientes de las semanas de entrenamiento alternativas

1. Falta de socios de formación

Solo hay un problema. Incluso si puede programar un programa de este tipo en torno a su trabajo, volverá locos a sus compañeros de entrenamiento.

Lo probé una vez con un maratonista que se preparaba para las pruebas olímpicas ... y lo dejé rápidamente porque era demasiado perturbador. Incluso si sus amigos y compañeros de entrenamiento querían adaptarse a ella, sus vidas lo hacían imposible. De vez en cuando, una parte de su ciclo de entrenamiento se superponía al de ellos y tenía compañía para un entrenamiento de velocidad o una carrera larga. Pero la mayor parte del tiempo estaba sola. Y es muy valioso tener a alguien con quien correr, un valor que fácilmente supera el cálculo de un programa de entrenamiento que de otro modo sería perfecto.

“Con un compañero para correr viene la responsabilidad, pero también existe esa emoción inexplicable, una aventura compartida:el factor del infierno de correr cuando no lo planeabas, cuando alguien más te ha convencido. ¿Entonces hace mucho frío? ¿Entonces está oscuro? ¡Esto podría ser divertido! " La autora de running Holly Hight escribió hace unos años para Running Times , irónicamente sobre correr con el mismo competidor de pruebas olímpicas que yo entrené.

En pocas palabras:los socios de formación pueden ser útiles ... e importantes.

2. Importancia de la semana de 7 días

Incluso si estás de acuerdo con correr por tu cuenta, romper el ritmo de 7 días no es lo más fácil de hacer.

"Hice el ciclo de 10 días", dice Thom Hunt, quien en la escuela secundaria corrió un récord estadounidense de 4:02 millas bajo techo (luego batido por Alan Webb), y pasó a establecer la carretera estadounidense de 10 km. grabar a las 28:12 en 1981.

"Lo probé por completo en mi época, cuando el entrenamiento era el aspecto número uno de mi vida", dice. “[Pero] es difícil en nuestro mundo que gira en torno a una semana. Se convirtió en una rutina extraña que no era fácil de mantener ".

Solución:"Semanas" alternativas de formación

Mi enfoque preferido ha llegado a ser un programa de semanas alternas en el que una "semana" son seis días y la siguiente son ocho días. Eso produce un ciclo de 14 días en el que puedo mantener entrenamientos clave en los días de la semana que satisfacen las necesidades de los compañeros de entrenamiento y la semana laboral normal, al tiempo que agrego un poco más de recuperación al ciclo general.

Comienza renunciando al sueño de hacer todo, todas las semanas. En cambio, hay cinco entrenamientos clave y tres sesiones de fuerza, cada 14 días.

La primera semana tiene tres de los entrenamientos clave:dos sesiones de velocidad y una carrera larga. Pone las sesiones de velocidad los martes y viernes (siendo el martes el más intenso) y las largas el domingo. (Como muchos entrenadores, registro las semanas de entrenamiento de lunes a domingo).

La segunda semana tiene dos sesiones clave:una para la velocidad (el martes) y una carrera larga con velocidad incorporada el sábado. El objetivo general es mantener la sesión de velocidad principal el martes (la que es más probable que tenga compañeros de entrenamiento) y las carreras largas el fin de semana (por la misma razón). El trabajo de fuerza se realiza en los días de velocidad.

Así es como se ve en la práctica:

Semana 1

Martes: Velocidad. Fuerza o pliometría.

Viernes: Velocidad. Fuerza o pliometría.

Domingo: Largamente fácil.

Semana 2

Martes: Velocidad. Fuerza o pliometría.

Sábado: Muy duro.

Esto funciona particularmente bien para corredores de maratón y medio maratón, pero también funciona para corredores de fondo y otros que entrenan para distancias más cortas, para quienes las carreras "largas y duras" pueden convertirse en carreras "medianas largas" que contienen repeticiones de tempo u otros tipos. de velocidad.

Hunt, ahora entrenadora de cross-country de mujeres en Cuyamaca College - Rancho San Diego, California, e instructora de los simposios de entrenamiento de la USATF, está de acuerdo.

“Hago un enfoque de dos semanas similar al que mencionaste”, me dijo. “Depende del nivel del atleta y la cantidad de tiempo y kilometraje que están dedicando a su entrenamiento. El enfoque de dos semanas le da un poco más de espacio para incluirlo todo ”.

Sin embargo, en última instancia, la clave es darse cuenta de que simplemente no puede hacer todo cada 7 días, semana tras semana.

"Existe este deseo de exagerar", dice Scherf. "Creo que mucha gente se queda atascada con [la sensación] de que necesito hacer un entrenamiento, en lugar de, 'Solo puse un estímulo épico' [y necesito recuperarme]". Evitar esa trampa, agrega, "es particularmente difícil para las personas que están muy orientadas al horario o reglamentadas".

Pero, señala, si alguna vez hay un momento para experimentar y romper el molde de los 7 días, qué mejor momento que ahora, cuando los horarios de trabajo son fluidos, los grupos de entrenamiento no pueden reunirse para los entrenamientos programados normalmente y todo es un poco menos estructurado.

"Ahora, en la época de COVID-19, es más factible", dice.

[¿No cabe todo en una semana? Prueba un ciclo de entrenamiento de 14 días: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054217.html ]