Entrenamiento de carrera de desafío n. ° 4:Velocidad anaeróbica 300 s, 200 s

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El entrenamiento de esta semana viene una vez más del atleta olímpico, ex corredor universitario y entrenador de élite Ryan Bolton. El entrenamiento a continuación es una variación de los mismos entrenamientos que se pueden encontrar en su nuevo libro, The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Para más sesiones como esta, junto con planes completos de capacitación de cursos cortos de 16 semanas desde principiantes hasta élite, consulte su libro, disponible ahora en VeloPress.

El entrenamiento de esta semana es una sesión de ajuste que tiene más velocidad, intensidad y recuperación que la carrera de fartlek de la semana pasada. Este entrenamiento debería ser bastante difícil y luego requerirá una recuperación adecuada. El objetivo aquí es agudizar tu velocidad y elevar tu umbral aeróbico un último punto antes de la contrarreloj al final del desafío.

Los 200 en esta sesión de intervalo deberían ser casi un esfuerzo total, pero solo dentro del contexto de mantener una buena forma; Piense sin problemas, pero rápido.

Velocidad anaeróbica 300 s, 200 s

Principiante

Calentamiento:

20 minutos fáciles, luego 8x zancadas hasta alcanzar el ritmo de la carrera

Conjunto principal:

8 x
(1 x 300 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo proyectado de 10K,:45 reposo de pie / caminar / estiramiento
1 x 200 al 90% del esfuerzo máximo, 2:00 de pie / caminar / estirarse descanso)

Enfriamiento:

15 minutos fácil

Avanzado

Calentamiento:

20 minutos fáciles, luego 8x zancadas hasta alcanzar el ritmo de la carrera

Conjunto principal:

10 x
(1 x 300 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo proyectado de 10K,:45 reposo de pie / caminar / estiramiento
1 x 200 al 90% del esfuerzo máximo, 2:00 de pie / caminar / estirarse descanso)

Enfriamiento:

10 minutos fácil

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