Tu cerebro al ejecutar

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A medida que los niveles de ansiedad en todo el país se disparan debido a la crisis económica y de salud del COVID-19, correr puede ser lo más parecido que tenemos a una panacea de salud mental. Si bien las carreras pueden cancelarse y los grupos de corredores divididos por mandatos de distanciamiento social, salir a correr con regularidad es tan importante como siempre. Es la píldora para el enfriamiento que muchos de nosotros necesitamos en este momento.

Múltiples estudios han demostrado que correr y otras formas de ejercicio aeróbico tienen profundas habilidades para reducir los niveles de ansiedad. Por ejemplo, un estudio fascinante realizado en 2012 por la Universidad de Maryland mostró cómo el ejercicio aeróbico moderado puede no solo ayudar a las personas a relajarse en el momento, sino también a lidiar con la ansiedad y el estrés durante un período prolongado después del entrenamiento. Los investigadores encontraron que era menos probable que los participantes se sintieran perturbados por las imágenes emocionalmente excitantes a las que estaban expuestos después de montar en bicicleta durante 30 minutos que cuando simplemente descansaban.

El papel que juega el ejercicio aeróbico para ayudar a las personas a soportar mejor los factores estresantes diarios de la vida es particularmente relevante en este momento plagado de incógnitas. Aquí está la ciencia detrás de cómo correr altera específicamente la mente para reducir significativamente los niveles de ansiedad y hacernos más resistentes en momentos de estrés.

Este es tu cerebro al correr

Una de las razones del efecto terapéutico de la carrera es el cóctel de neuroquímicos zenning que libera. Esto incluye esos opiáceos suaves sensacionalistas, las endorfinas, que dan como resultado el fenómeno de euforia del corredor. (Evidencia para la cual se demostró oficialmente en 2008.)

"Es un analgésico, por lo que solo eso te hará sentir un poco bien", dice Aimee Daramus, Psy.D., una psicoterapeuta con sede en Chicago, refiriéndose a las endorfinas. También señala que la adrenalina liberada por una carrera le da al corredor una mayor sensación de fuerza y ​​velocidad, lo que puede ser relajante. Además, al aumentar la frecuencia cardíaca, correr cambia la química del cerebro al aumentar la disponibilidad de otros neurotransmisores ansiolíticos como la serotonina, el ácido gamma aminobutírico (GABA), el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y los niveles de endocannabinoides, sustancias que se adhieren a la mismos receptores neurológicos que el THC, produciendo el efecto calmante que se obtiene al consumir cannabis.

David Raichlen, Ph.D., profesor de ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California que ha estudiado los efectos del ejercicio en el sistema endocannabinoide, cree que hay dos posibles explicaciones de por qué correr aumenta los niveles de endocannabinoides. Una es que la liberación de endocannabinoides y endorfinas durante el ejercicio aeróbico podría adaptarse al ejercicio de larga distancia porque actúan como analgésicos. Los efectos positivos en el estado de ánimo de eso pueden ser simplemente un feliz accidente. Alternativamente, piensa que sentirse bien podría ser el objetivo final, una acción neuroquímica que puede haber evolucionado para motivar a los antiguos a participar en actividades aeróbicas para buscar comida.

"De cualquier manera, creo que el cambio en la sensación y el estado de ánimo es el resultado de nuestra historia evolutiva de actividad aeróbica", escribió en un correo electrónico.

Beneficios psicológicos y fisiológicos

Además de las subidas químicas cerebrales que provoca el correr, correr proporciona una distracción psicológica del estrés. Según John J. Ratey, M.D., profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, el movimiento es algo que todos necesitamos en la vida en cuarentena porque nos da algo que hacer. En su Harvard Health Blog, señala que una de las formas en que el ejercicio reduce la ansiedad es activando las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva. Esto ayuda a controlar la amígdala, que reacciona a las amenazas a nuestra supervivencia, ya sean reales o imaginarias.

"Cuando estás corriendo, usas más células cerebrales que cualquier otra actividad humana", explica, y señala que este beneficio se mejora al correr al aire libre. "Si también tienes que concentrarte y prestar atención al cambio en el entorno, mirar rocas y todo ese tipo de cosas, eso es aún más un desafío y un buen estrés para el cerebro".

Señala otra forma en que correr actúa para reducir la ansiedad es dándonos una sensación de control en ese momento particular de la vida y, al hacerlo, nos permite simplemente "ser" en el momento.

"Te estás haciendo cargo y no permites que entren las preocupaciones del entorno [interno y externo]", dice. Particularmente en este momento, con la amenaza de un virus acechando en el aire, sentarse pasivamente adentro puede hacernos sentir amenazados, lo que hace que aumenten los niveles de estrés tóxico. Pero podemos frenar el aumento de esa ansiedad y crear nuestro propio estrés beneficioso haciendo ejercicio.

A nivel fisiológico, Daramus señala que el aumento en los niveles de VO2 máx. Logrado a través de una carrera constante también puede contribuir a su capacidad para reducir los niveles de ansiedad. Ella explica que en estados de pánico o nerviosismo, su respiración se vuelve superficial y laboriosa, y esos niveles bajos de oxígeno y el estrés se combinan entre sí.

"Con correr aumentando el VO2 máximo, en realidad podría ser que eso esté aumentando los niveles de oxígeno hasta un punto que interrumpa ese proceso", dice ella.

Cómo potenciar los efectos terapéuticos

Lo más probable es que, si estás leyendo esto, ya estés corriendo. Pero aquí hay algunas formas respaldadas por la investigación en las que puede mejorar los efectos de su carrera diaria para tratar la ansiedad.

Corre en la naturaleza

Por supuesto, poder salir corriendo en la naturaleza es un gran privilegio en este momento. Pero si puede encontrar algún espacio verde para atravesar, la investigación muestra que puede mejorar los efectos calmantes del ejercicio aeróbico. Ya existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que simplemente estar en espacios verdes puede reducir las hormonas del estrés, como el cortisol, y la presión arterial. Ha dado paso a la "teoría de la restauración", que propone que el tiempo pasado en la naturaleza ofrece efectos restauradores.

Por lo tanto, no es de extrañar que también se haya descubierto que el ejercicio en la naturaleza ofrece beneficios terapéuticos. Un estudio realizado en 2013 utilizó la electroencefalografía móvil (EEG) como método para registrar y analizar la experiencia emocional de un grupo de caminantes en tres tipos de entornos urbanos, incluido un entorno de espacio verde. Los participantes tomaron parte en una caminata de 25 minutos a través de tres "zonas" diferentes de Edimburgo. Una zona comercial, un camino a través de un espacio verde y una calle en una zona comercial muy transitada. Cuando los participantes se trasladaron a la zona verde, los investigadores encontraron evidencia de niveles más bajos de frustración, compromiso y excitación, y niveles más altos de meditación. "Esto tiene implicaciones para promover los espacios verdes urbanos como un entorno que mejora el estado de ánimo para caminar o para otras formas de actividad física o reflexiva", concluyeron los investigadores.

Además de correr senderos que activa más áreas del cerebro, Ratey señala que estar al aire libre también tiene efectos antiinflamatorios que nos hacen menos ansiosos y más listos para combatir cualquier infección que pueda surgir.

El nivel de esfuerzo mágico

Si desea aumentar la liberación de esos endocannabinoides que lo ayudan a relajarse, no querrá correr demasiado fácil o demasiado rápido. Raichlen señala que cuando se trata de ejercicio hay una curva en forma de U invertida, con niveles de intensidad muy bajos y muy altos que no provocan un cambio en los endocannabinoides.

"Lo que hemos descubierto es que el ejercicio a intensidades moderadas aumenta los niveles de endocannabinoides circulantes y estos aumentos se correlacionan con un mejor afecto positivo después del ejercicio", explicó Raichlen. Por "intensidad moderada" se refiere al 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima, ajustada a la edad.

También es posible que desee incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en sus carreras. Un estudio reciente publicado hace unos meses analizó caminar en lugar de HIIT, y encontró que HIIT era mejor para la ansiedad y la depresión, mientras que caminar durante un período de tiempo más largo era mejor para la cognición y la memoria.

"Si eres un corredor consumado, querrás trabajar en algunos sprints", dice Ratey. "Querrás trabajar en 20 a 30 segundos de carrera muy intensa. Eso te da un impulso aún mayor en ciertas áreas del cerebro que tienen que ver con nuestras emociones ”.

Pero, señala, si prefiere ir a un ritmo lento y agradable, no se preocupe, aún obtiene beneficios calmantes.

Mantente conectado

Existe una sólida evidencia que respalda que mantener redes sociales sólidas fortalece la resistencia al estrés y la adversidad. Difícil en este momento, dadas las órdenes de aislamiento social, pero para eso está la tecnología. Si estás acostumbrado a correr con una persona o un grupo, mantente conectado por teléfono, FaceTime o correo electrónico. Programe para chatear con un amigo después de su carrera o, si está en un grupo o equipo de corredores, configure un chat grupal para discutir cómo va el entrenamiento en solitario de todos.

Este también es un buen momento para sintonizarnos y enfocarnos en los factores intrínsecos que nos motivan a correr, fuera de cualquier presión social o eventos competitivos.

"Hay ciertas partes del ejercicio que hacemos para otras personas", dice Daramus. "Una vez que estemos ejercitándonos solos, podemos deshacernos de ese equipaje y simplemente hacer lo que quieres hacer por ti".

Practica la atención plena

Ratey dice que también debes esforzarte por estar lo más presente posible en tu carrera. Antes de comenzar a correr, conéctese con su respiración, respirando por la nariz hasta el fondo de su vientre. Continúa concentrándote en tu respiración mientras comienzas a correr, entrando en tu cuerpo (y fuera de tu mente) prestando atención a las sensaciones somáticas, sonidos, visiones y aromas que experimentas al caminar.

"Entra en esa zona en la que empieza a parecer fácil, en la que simplemente estás en un estado de fluidez y realmente no estás pensando en nada más en el momento físico en el que puedes relajarte en la carrera", sugiere Daramus. "Eso está asociado con muchos de los mismos beneficios para la mente y el cuerpo que la meditación".

Si bien la atención plena, el HIIT y el trail running son formas comprobadas de mejorar los efectos liberadores de estrés de correr, si no son para ti o si no puedes hacerlo ahora, está bien. No lo estreses. Sigue corriendo y aprecia sus beneficios terapéuticos.

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