Entrenamiento de una hora:3 opciones de ejecución de un profesional

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A medida que los triatletas de todo el mundo continúan adaptándose y ajustándose a las órdenes de quedarse en casa y los encierros, hemos observado una cantidad cada vez mayor de creatividad cuando se trata de mantenerse en forma y activos. El entrenamiento de una hora de esta semana refleja esto, brindándote tres opciones de entrenamiento de la triatleta profesional británica Laura Siddall. Actualmente vive con su familia en el Reino Unido, donde todavía se le permite salir al aire libre una vez al día para hacer ejercicio. Siddall dice:"Todos tienen diferentes opciones y oportunidades en este momento, y todos estamos aprendiendo a adaptarnos en consecuencia".

Después de un calentamiento fácil de 10 minutos y una serie de preparación corta de 5 x 30 segundos rápido / 30 segundos fácil, la sesión al aire libre incluye una serie principal con tres rondas de esfuerzos para aumentar el ritmo. Comience con seis minutos al 75-80%, luego cuatro minutos al 85% de esfuerzo, en dos minutos a un ritmo de 10K. Recupera y tómate tres minutos con la misma facilidad antes de repetir dos veces más. Para terminar, trote suavemente durante cinco minutos para refrescarse o más si el tiempo lo permite.

Si tiene acceso a una cinta de correr (¡suerte!), Siga el mismo conjunto de calentamiento y preparación antes de realizar tres rondas como en la sesión al aire libre, pero variando el gradiente. En la tercera ronda, establecerá el gradiente en 0.5 o 1% y aumentará su ritmo. Siempre termine cada ronda con tres minutos de recuperación de carrera fácil.

Siddall reconoce que algunas personas no pueden correr al aire libre ni tienen acceso a una cinta de correr, por lo que su "siguiente mejor opción" es hacer simulacros de carrera en interiores.

Ella dice:“Todavía hay mucho que ganar corriendo, incluso si estás restringido a estar en interiores. Todos estos ejercicios se pueden realizar en el lugar y tendrán un efecto muy similar, o se pueden hacer en un espacio pequeño. Si tiene más espacio, puede hacer estos ejercicios y luego ir a correr. El enfoque para muchos es mejorar la eficiencia del contacto del pie con el suelo ”.

Ella agrega:“Recuerde mantenerse en buena forma durante estos ejercicios. No están diseñados para desarrollar o mantener la forma física, sino para trabajar en la forma y la técnica ".

Consulte a continuación la lista completa de simulacros.

Entrenamiento de una hora:opciones de ejecución de COVID-19

Opción de ejecución 1:al aire libre

Calentamiento

10 minutos fácil

Conjunto de preparación:5 x 30 segundos rápido / compilaciones, 30 segundos de ejecución fácil

Conjunto principal:

Repita 3 veces

6 minutos al 75/80%
4 minutos al 85%
2 minutos a un ritmo de 10K
3 minutos de carrera suave

Enfriamiento

5-10 minutos fácil

Ejecutar la opción 2:cinta de correr

Calentamiento

10 minutos fácil

Conjunto de preparación:5 x 30 segundos rápido / compilaciones, 30 segundos de carrera / descanso fácil (salte los pies a ambos lados de la cinta de correr)

Conjunto principal:

Tres rondas de la siguiente manera:

Rondas 1 + 2:elige un ritmo que puedas mantener para esta compilación:
6 minutos con un gradiente del 2%
4 minutos con un gradiente del 4%
2 minutos con un gradiente del 6%
3 minutos de funcionamiento / recuperación fácil

Ronda 3:
Establezca el gradiente en 0.5 o 1% y aumente el ritmo, ya sea con una guía desde abajo o simplemente con la sensación y el flujo:
6 minutos al 75/80%
4 minutos al 85%
2 minutos a un ritmo de 10K
3 minutos de carrera suave hasta el final

Enfriamiento:

5-10 minutos de funcionamiento suave

Nota:puede reproducir esta sesión al aire libre si puede encontrar una colina adecuada para las repeticiones.

Ejecute la opción 3:

Repítelos durante 20 a 30 minutos.

• 4 x 30 segundos de rodillas altas / 30 segundos de descanso
• 4 x 30 segundos A Saltos / 30 segundos de descanso
• 4 x 30 segundos B saltos / 30 segundos de descanso
• 4 patadas de talón de 30 segundos / 30 segundos de descanso

(vea a continuación las explicaciones detalladas de cómo se hacen los saltos A y los saltos B)

• 10 x Rodilla alta en estocada hacia adelante (en cada pierna) - De pie sobre la pierna izquierda, levante la pierna derecha a 90 grados, haga una pausa para contar de 1 a 2 segundos, luego levántese sobre la punta de la pierna izquierda y da un paso adelante con la pierna derecha en una estocada. Mantente lento y controlado. Da un paso adelante para salir de la estocada, o da un paso atrás para salir de la estocada y repite con la otra pierna.

• 10 x Heel Pick-Ups:de pie, levante rápidamente el talón derecho hasta su trasero y use su mano derecha para agarrarlo por la parte superior. A continuación, puede mantener durante 5 segundos estirando el cuádriceps y el flexor de la cadera, e incluso doblar ligeramente la pierna izquierda y mover la pierna derecha (doblada) hacia atrás para aumentar el estiramiento. Luego suelte.

Siddall dice:“La clave aquí es que todo el movimiento debe estar en un plano de movimiento. Al levantar el talón hasta el trasero, el objetivo es que el movimiento se eleve verticalmente. No mover hacia un lado, no hacer que la rodilla se mueva. Como si hubiera un trozo de cuerda desde el talón hasta el talón y el talón se deslizara hacia arriba. Lo mismo se aplica a medida que avanza en el estiramiento:mantenga las rodillas juntas y todo en el mismo plano ".

Repita en la pierna izquierda hasta que haya hecho 10 de cada lado.

A salta:
Siddall dice:“Estos son similares a los ejercicios tradicionales de rodillas altas, pero son más como un salto en una pierna, antes de transferir a la otra pierna. Salta o brinca, levanta tu rodilla izquierda a 90 grados (altura de la cintura), mientras mantienes tu pierna derecha (pierna de atrás) recta hacia el suelo, pero empujando tu dedo del pie en el aire (el salto / salto). Continúe moviéndose (hacia adelante) alternando los saltos / saltos entre las piernas ".

B salta:
Siddall dice:"Estos son similares a A Skips, pero cuando levantas la rodilla izquierda (o la pierna adelantada) a 90 grados a la altura de la cintura, luego pateas el pie recto (y horizontalmente) antes de llevar el pie hacia abajo. el terreno. Casi piense en ello como si hubiera pateado y estuviera volviendo a tocar el suelo con el pie o si estuviera raspando algo de la suela de su zapato ".

[Entrenamiento de una hora:3 opciones de ejecución de un profesional: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054083.html ]