Tu entrenamiento de piernas fuera de temporada

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Como con cualquier sesión de entrenamiento, ten un plan. Recomiendo entre dos y cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Trate su entrenamiento de piernas fuera de temporada o cualquier entrenamiento de fuerza de la misma manera que trataría una sesión de natación, bicicleta o carrera. Comience con un calentamiento adecuado específico para el grupo o grupos de músculos objetivo; un calentamiento centrado en la forma con pesos ligeros ayudará a prevenir lesiones.

Durante el set principal, sé honesto contigo mismo. Si va a hacer tres series de 10 repeticiones, asegúrese de hacer esas series con el peso adecuado, uno con el que pueda completar todo el entrenamiento (ni más ni menos). No iniciarías un intervalo de 200 vatios en la bicicleta a 250 vatios, entonces, ¿por qué harías una serie de 10 repeticiones en la sala de pesas con algo que solo puedas levantar cinco veces? Lo mismo ocurre con el saco de arena. Si puede levantar el peso 25 veces y se supone que solo debe levantarlo 10, no está aprovechando al máximo el entrenamiento.

Recuerde que la seguridad es clave para desarrollar la fuerza. Si no está seguro de las técnicas de levantamiento adecuadas con este entrenamiento de piernas fuera de temporada, comuníquese con su entrenador o preparador físico para obtener orientación.

Su entrenamiento de piernas fuera de temporada

Calentamiento:

• 3 × 15 estocadas
• 3 × 15 "buenos días" (una sentadilla con extensión de espalda)

Conjunto principal de entrenamiento de piernas fuera de temporada:

• Extensiones de piernas de 3 × 10
• Curl de piernas de 3 × 10
• Sentadillas de 3 × 6
• Press de piernas de 3 × 10

Enfriamiento:

• 3 × 15 sentadillas (ligeras)
• 3 × 15 peso muerto (ligeras)
• 15 min de giro o carrera fácil

Josh Louviere es un entrenador certificado por Ironman para All In Racing, un servicio de entrenadores de triatlón con sede en Lafayette, Luisiana.



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