Entrenamiento de una hora:la carrera de construcción de Kona de Linsey Corbin

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Durante los últimos 12 años, Corbin ha estado haciendo este entrenamiento de carrera exacto el domingo antes del día de la carrera, y aunque lo hace en el infame Laboratorio de Energía en el circuito de carreras de Kona, tiene una versión "replicada en casa" para nuestro Triathlete.com lectores.

La sesión es esencialmente una carrera de construcción, que puede adaptar a su propio ritmo específico de carrera. Corbin dice:“Este es un entrenamiento básico, nada especial, pero lo que lo hace especial para mí es la ubicación de la carrera:el famoso Laboratorio de Energía en el campo de carreras Ironman Hawaii. Me estaciono en la milla 12 del maratón y corro desde la milla 12 hasta la 20-ish de la carrera, que es en el Laboratorio de Energía, hasta el cambio, salgo y luego regreso al auto ”.

Ella describe la sesión como una construcción simple, comenzando con un trote suave de dos millas, antes de progresar a dos millas a un ritmo Ironman "realista". Luego apunta a dos millas al ritmo objetivo de Ironman, antes de alcanzar las dos millas al ritmo. Lo concluye con un tiempo de reutilización de una milla.

Ella dice:"Me gusta esta carrera porque, cuando lo hago, he estado en Kona durante unos días, por lo que el calor y la humedad son un poco más manejables. Me gusta tener una variedad de ritmos para despertar el cuerpo después de unos días de descanso. Tienes que practicar la paciencia la primera parte de la carrera y luego tendrás una buena idea de cómo se sentirá el ritmo de carrera en la última mitad de la carrera ".

Por supuesto, no todo el mundo puede correr de ocho a nueve millas en un entrenamiento de una hora, así que aquí se explica cómo reproducirlo en casa. Comience con un calentamiento relajado de 15 minutos, aumentando suavemente la frecuencia cardíaca y haciendo que su cuerpo se mueva bien. El siguiente paso son 15 minutos a un ritmo “suave”, piense en 6-7 / 10 RPE (tasa de esfuerzo percibido). El siguiente bloque de 15 minutos lo ve disminuyendo 20 segundos por milla del ritmo que estaba corriendo anteriormente, por lo que este es un buen salto de ritmo. Pero espere, todavía no ha terminado:para el bloque final de 15 minutos, perderá otros 20 segundos por milla. Termine con un enfriamiento fácil de 5 a 10 minutos.

Si está presionado por el tiempo y tiene una parada brusca a los 60 minutos, reduzca el último esfuerzo a 10 minutos y dedique los últimos cinco minutos a relajarse.

Ejecución de compilación de Kona Go-To de Linsey Corbin

Calentamiento

15 minutos fácil

Conjunto principal

15 minutos sin problemas, piense en 6-7 / 10 RPE (observe su ritmo)

15 minutos reduciendo 20 segundos por milla de su ritmo del bloque anterior (7-8 / 10 RPE)

15 minutos reduciendo otros 20 segundos por milla de su ritmo del bloque anterior (8-9 / 10 RPE)

Enfriamiento

10 minutos fácil

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