Los secretos para correr cuesta abajo rápido

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Si alguna vez te has despertado con quads en llamas el día después de una carrera montañosa, probablemente puedas culpar a todos los golpes cuesta abajo. Aunque correr cuesta arriba puede parecer más difícil desde una perspectiva cardiovascular, ir cuesta abajo bien es un desafío y mucho más duro para su cuerpo.

Este es el motivo:los músculos se contraen de dos maneras:concéntricamente (el músculo se acorta:piensa al levantar algo) y excéntricamente (el músculo se alarga mientras se contrae:piensa en volver a colocar ese algo). “Las contracciones excéntricas son mucho más costosas desde la perspectiva de la energía y el desgaste”, dice el Dr. Ivo Waerlop, D.C. “Correr cuesta abajo requiere mucha contracción excéntrica, especialmente en los cuádriceps y los músculos de la parte inferior de la pierna”. Dominar el descenso con la forma adecuada pondrá menos tensión en tus piernas y puede ayudarte a recuperar tiempo en tu próxima carrera.

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Consejos de formulario para ir cuesta abajo rápidamente

Inclínese hacia adelante desde las caderas, no desde los hombros . La gravedad te empuja cuesta abajo de forma natural. Evite la necesidad de recostarse y concéntrese en mantener su cuerpo perpendicular al suelo. “A medida que aumenta la velocidad, mueva su centro de gravedad hacia adelante con usted; no es suficiente y tus pies se deslizan por debajo de ti, demasiado y estás de bruces ", dice Waerlop.

Use sus brazos para mantener el equilibrio. Cuando corremos cuesta abajo, no necesitamos el movimiento del brazo hacia adelante y hacia atrás para obtener potencia como lo hacemos en pisos y cuestas. Aunque puede parecer ridículo en las fotos de la carrera, la campeona mundial de Xterra, Lesley Paterson, recomienda mover los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. "Puede ayudar a darle a su cuerpo el control que podría necesitar si la velocidad toma el control o si se necesita un cambio repentino de dirección", dice.

Involucre a su núcleo. Piense en sus abdominales, glúteos y espalda como su base estable alrededor de la cual trabajan sus extremidades.

Haz un círculo en tu paso. Debido a que no necesita tanta potencia del impulso de rodilla (¡gracias, gravedad!), Mantenga los pies debajo del cuerpo y no se exceda. “A menudo hago un movimiento casi circular, especialmente en terrenos empinados, en lugar de empujar la rodilla directamente frente al cuerpo”, dice Paterson. "Permite una mayor extensión hacia afuera de la espalda y una oportunidad para relajar algunos de los músculos en el seguimiento".

Mira cuesta abajo , no a tus pies. Waerlop dice que cuando miras tus zapatos, induce la flexión hacia adelante del cuello y en realidad facilita los músculos flexores, lo que "apaga" los músculos extensores de la cadera (glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda), los que te ayudan a mantenerte erguido y neutral, aumentando su riesgo de caer hacia adelante.

Imagínese brasas bajo sus pies. Mantenga el tiempo de contacto lo más mínimo posible. "Me gusta sentir como si estuviera 'bailando' sobre el suelo, simplemente tocándolo ligeramente con la parte media / delantera del pie y saltando de nuevo", dice Paterson. Esto es aún más importante para las carreras todoterreno, cuando necesitas ser más versátil con el lugar donde pones el pie y por cuánto tiempo.

Posición perfecta del pie

Piense en su pie como un trípode, siendo los tres puntos las cabezas de los dedos grande y pequeño (en la línea de la pelota) y el talón. Este trípode debe estar nivelado para que el pie funcione de manera óptima. Si se apoya demasiado en el talón, las espinillas deben ralentizar el descenso del pie, lo que puede provocar calambres en las espinillas. Si aterriza demasiado en el antepié, las pantorrillas tendrán que trabajar más para bajar el talón y exagerarán cualquier anomalía en el antepié que tenga en su marcha; esto colocará una tensión adicional en sus rodillas. —The Gait Guys, Dres. Ivo Waerlop y Shawn Allen

Sugerencia rápida

¿Eres nuevo (o apesta) corriendo cuesta abajo? Desciende con los pies hacia los lados. A medida que gane habilidad, apunte sus pies hacia abajo de manera más progresiva.

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