5 razones por las que el peso muerto te convertirá en un mejor corredor

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Cuando las personas se dan cuenta de que el entrenamiento de fuerza puede ayudarles a correr, a menudo gravitan hacia algo obvio como las sentadillas. Ponerse en cuclillas trabaja las piernas, y correr requiere piernas, ipso facto, ¡hagamos algunas sentadillas! Ahora las sentadillas son geniales, pero si tiene desequilibrios musculares, lesiones persistentes (especialmente dolor de rodilla) o simplemente está fatigado por los kilómetros de entrenamiento, las sentadillas pueden ser una tensión adicional que realmente no necesita.

Afortunadamente, hay algo más que podrías estar haciendo que sea realmente más efectivo:peso muerto.

El peso muerto está estrechamente relacionado con correr.

Además de hacerte más fuerte, el peso muerto te entrena para inclinarte hacia adelante en las caderas y alinear tu tronco con tus rodillas y pies de la misma manera que lo harás cuando corras. Además, la fuerza que obtendrás en tus glúteos e isquiotibiales, que forman parte de tu cadena posterior, te ayudará a aplicar más fuerza a medida que mueves el pie hacia atrás para impulsarte hacia adelante después de que tu pie golpee el suelo.

El peso muerto puede ayudarlo a evitar el dolor de rodilla.

La aflicción de este corredor común puede surgir cuando su volumen de entrenamiento aumenta o cuando está esforzándose mucho el día de la carrera. Si nunca lo ha experimentado, estoy dispuesto a apostar a que conoce a alguien que lo ha experimentado. Muy a menudo, el dolor de rodilla es el resultado de una cadena posterior débil o de ser 'cuádruple dominante'. Básicamente, eso significa que tus glúteos en particular no están haciendo su trabajo, lo que obliga a tus cuádriceps a hacer horas extras y puede provocar dolor. problemas de seguimiento de la rótula.

El peso muerto realizado correctamente debería activar los isquiotibiales y los glúteos, lo que obligará a los cuádriceps a desempeñar un papel más de apoyo, lo que crea buenos hábitos musculares y puede ayudar a prevenir un posible dolor de rodilla.

El peso muerto te ayudará a mantenerte en forma sólida durante más tiempo.

Una vez más, si se hace correctamente, el peso muerto entrena la rotación escapular, lo que contribuirá a tener un torso sólido y erguido. Un torso erguido no solo es más eficiente mientras se corre, sino que la rotación escapular ayudará a mantener abiertas las vías respiratorias. La forma es una de las primeras cosas que debe desaparecer durante una carrera larga, ya que la fatiga comienza y te desplomas hacia adelante, pero el peso muerto te ayudará a evitar eso y a mantenerte erguido, lo que te dará más resistencia. Otro beneficio de una parte superior del cuerpo fuerte, particularmente brazos y hombros, es que te ayudará a avanzar durante esos largos días apoyándote en tus bastones de senderismo o empujando tus piernas mientras subes el culo una escalada tras otra.

El peso muerto ahorra tiempo.

Puede realizar una sesión de peso muerto eficaz en 30 minutos planos, y eso incluye pasar 10 minutos más o menos movilizándose antes de comenzar. Hay una serie de esquemas de repeticiones que puede seguir, pero el objetivo aquí es levantar pesas para obtener potencia y fuerza general, no para ganar músculo. Desea levantar en rangos de repeticiones que sobrecarguen los músculos y activen la respuesta de entrenamiento que desea.

Levantar pesos pesados ​​(en comparación con su propia capacidad) durante 4-6 repeticiones logrará esa potencia. Prueba la fórmula 5 × 5, en la que calientas con algunas series más ligeras antes de completar 5 series de 5 repeticiones con un peso desafiante. Otro método que he encontrado que es realmente efectivo es el método de Potencia máxima sostenible (MSP), creado por Jacques DeVore, en el que se acumula hasta un conjunto pesado de 5 antes de bajar a conjuntos de 4, 3, 2 y 2 nuevamente. .

¡El peso muerto es realmente divertido!

No estoy abogando por hacer un espectáculo de ti mismo, entrenando en topless en el gimnasio y gritando a mitad de peso para llamar la atención sobre tus increíbles hazañas de fuerza bruta (en serio ... no lo soy). Pero es gratificante desafiar a tu cuerpo de una manera nueva, y hay una tranquila sensación de logro cuando te encuentras calentando con pesos que se sintieron más allá de lo pesado semanas antes.

Incluso puedes presumir de tu progreso en las redes sociales, solo asegúrate de agregar que solo lo haces para ayudarte a correr ...

Un peso muerto adecuado

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Paso 4

Recuerde mantener una postura a la altura de las caderas y la espalda plana. No querrás tener este aspecto:

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Matt Pearce es un escritor y entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de Northumberland en el noreste de Inglaterra. Co-fundó y co-dirige su propio gimnasio, Real Fitness Strength and Conditioning, y su principal objetivo es ayudar a los atletas de resistencia a implementar el trabajo de fuerza en su entrenamiento.

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