¿Le asusta el entrenamiento de fuerza? Empiece con estos 5 movimientos

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Peso muerto para presionar

Objetivos musculares: Espalda baja, isquiotibiales, trapecios, deltoides, bíceps, tríceps

Equipo: Mancuerna o balón medicinal, BOSU (avanzado)

Forma
1. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Incline la pelvis hacia atrás y arquee la espalda, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la pelvis inclinada durante todo el ejercicio, incluso mientras se endereza y se inclina de nuevo.

2. Inclínese hacia adelante por las caderas, teniendo cuidado de no redondear la espalda. Agarre una mancuerna o un balón medicinal con ambas manos.

3. Enderece y levante el peso sobre su cabeza hacia el techo con un movimiento suave. Cuando el peso está en el punto más alto del movimiento, su espalda aún debe estar ligeramente arqueada y su pelvis inclinada hacia atrás.

Representante: Sostenga por un momento, luego deje que el peso se balancee hacia abajo. Esto constituye 1 repetición.

Número de repeticiones: 10-20

Sugerencia: Para acostumbrarse a la posición de peso muerto, practique agarrar los costados con los pulgares en la parte posterior de los oblicuos y agáchese.

Nota del entrenador
Este ejercicio combina dos ejercicios en un movimiento complejo. Nuestro programa no incorpora el peso muerto como un ejercicio independiente porque los músculos principales que se utilizan para realizar el peso muerto, los glúteos y los músculos de la espalda baja, pueden generar tanta potencia que necesitas un gran peso para desafiarlos; ese tipo de peso generalmente se encuentra solo en un gimnasio. En cambio, obtenemos resultados al hacer que el ejercicio sea más complejo.

Formulario avanzado
Realiza este movimiento desde lo alto de un BOSU, a ambos lados hacia arriba.

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Hidrantes contra incendios

Objetivo muscular: Glúteos (medio)

Equipo :Ninguno

Forma
1. Colóquese sobre sus manos y rodillas en su colchoneta de ejercicios.

2. Mantenga la rodilla derecha doblada y levante la pierna derecha hacia el costado lo más alto que pueda.

Sugerencia: Para involucrar completamente el glúteo medio, asegúrese de no girar su cuerpo mientras levanta la pierna. Mantenga su cuerpo recto y concéntrese en mover nada más que su pierna.

Representante: Complete su número objetivo de repeticiones, luego cambie a su otro lado.

Número de repeticiones: 20–30

Formulario avanzado
Cuando trabaje la pierna derecha durante este ejercicio, mantenga el brazo izquierdo separado del suelo y extendido frente a usted. Al quitar uno de los soportes de tu cuerpo, introduces inestabilidad al ejercicio. Cambia de brazo y repite en el otro lado.

Elevación de cadera

Objetivos musculares: Glúteos, espalda baja, abdominales (transversales)

Equipo :Balón medicinal (avanzado)

Forma
1. Acuéstese boca arriba en su colchoneta de ejercicios, con las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo.

2. Levanta las caderas en el aire hasta que hayas logrado una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior del cuerpo.

Representante: Baja hasta la posición inicial. Esto constituye 1 repetición.

Sugerencia: Asegúrese de mantener la pierna levantada en la misma posición en todo momento; solo tus caderas deben elevarse.

Número de repeticiones: 20–50

Nota del entrenador: Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior de su cuerpo, especialmente los glúteos, al mismo tiempo que proporciona un buen estiramiento para los músculos flexores de la cadera en la parte frontal de su cuerpo.

Formularios avanzados
Estire una pierna hacia afuera y manténgala a solo un par de pulgadas del piso. Ahora empuja el otro pie y levanta las caderas en el aire. Realice el número objetivo de repeticiones, luego repita en el otro lado

Esto es similar a la forma de una pierna anterior, excepto con una pierna plantada sobre una pelota medicinal en lugar de en el piso, que involucra los isquiotibiales de la pierna plantada para evitar que la pelota se mueva.

Jerseys

Objetivos musculares: Deltoides, tríceps, serato anterior

Equipo: Mancuerna o balón medicinal, balón de estabilidad (avanzado)

Forma
1. Acuéstese en su colchoneta de ejercicios boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

2. Sostenga un peso directamente sobre usted con ambas manos.

3. Manteniendo los codos bloqueados en una posición ligeramente doblada, tire del peso hacia atrás hasta que casi toque el piso, luego tire de él hacia atrás hasta que sus brazos apunten hacia el techo una vez más.

Sugerencia: Mantenga los codos bloqueados en una posición ligeramente doblada durante todo el movimiento. Si dobla y extiende el codo mientras realiza el movimiento, concentrará el ejercicio en el tríceps en lugar de en los otros grupos principales de músculos que pretendemos mejorar.

Representante :Esto constituye 1 repetición.

Número de repeticiones: 20–30

Formularios avanzados
Acuéstese boca arriba sobre una pelota de estabilidad mientras realiza este ejercicio.

Complete todas las repeticiones mientras sostiene una mancuerna con una sola mano, luego cambie a la otra mano.

Flexiones

Objetivos musculares: Pectorales, deltoides (anterior), tríceps, abdominales, glúteos

Equipo :Pelota de estabilidad (avanzada)

Forma
1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, con las palmas de las manos hacia abajo sobre la colchoneta un poco más ancha que las axilas.

2. Levante su cuerpo extendiendo los codos.

Representante Después de alcanzar la extensión completa, doble los codos y baje hasta una pulgada o dos por encima de la colchoneta. Esto constituye 1 repetición completa.

Número de repeticiones: 10-100

Sugerencia
Mantenga la barbilla levantada durante el ejercicio, gire los talones de las palmas ligeramente hacia afuera con los dedos apuntando ligeramente hacia adentro y no bloquee los codos en extensión completa porque esto quita la presión de sus músculos y la pone en sus articulaciones . Mantenga la espalda recta en todo momento. No arquee la espalda ni deje caer las caderas. Mantenga su cuerpo rígido, lo que no solo protege su espalda baja, sino que también trabaja eficazmente los músculos de su núcleo.

Formularios avanzados
Divida su número objetivo de repeticiones por dos y realice la mitad de ellas con una pierna sostenida a una o dos pulgadas del suelo. Luego continúe inmediatamente con las repeticiones restantes con la otra pierna levantada. Esta forma involucra su núcleo de manera más efectiva mientras lucha por mantener el equilibrio y también proporciona un buen ejercicio para sus glúteos, que trabajarán para mantener la pierna levantada del piso.

Mantenga los pies sobre una pelota de estabilidad mientras realiza este ejercicio. Hacer que la plataforma de sus pies se mueva introduce inestabilidad, lo que compromete aún más su núcleo.

Los ejercicios anteriores están extraídos de Quick Strength For Runners de Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

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