Entrenamiento de una hora:correr colinas y ejercicios

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Utilice este entrenamiento poco convencional para concentrarse en una combinación de velocidad y forma.

El entrenamiento de esta semana proviene de Alison Kreideweis, dos veces miembro de la USAT All-American, dos veces miembro del Equipo de EE. UU. Y cofundadora del Empire Tri Club en la ciudad de Nueva York, quien ha estado compitiendo y entrenando durante más de 17 años.

Una de las mejores cosas de correr es la capacidad de ponerse los zapatos, salir por la puerta y salir a correr. Sin embargo, debido a que la forma de correr es tan importante, la prisa por ponerse en marcha puede obstaculizar su capacidad para correr más rápido y más lejos con más eficiencia. Piense en cuántos ejercicios hacen los nadadores de competición durante su serie de calentamiento antes de meterse en su nado principal.

“Los estudios demuestran que incorporar un calentamiento dinámico y ejercicios en tu carrera puede ser la mejor manera de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento”, dice Kreideweis. “Un calentamiento adecuado afloja su cuerpo y eleva su temperatura corporal para ayudarlo a prepararse para las demandas del entrenamiento. Cuando se incorpora a su rutina de carrera semanal, esto puede conducir a una mejor forma de correr, mayor velocidad y menos lesiones ”.

Kreideweis llama a este entrenamiento "colinas y ejercicios" porque es una combinación de trabajo de velocidad probado y verdadero y ejercicios dinámicos en una pendiente. “Recomiendo comenzar en una colina corta y suave que demore menos de un minuto en llegar a la cima”, dice ella. "A medida que mejora su estado físico, puede pasar a colinas más largas y empinadas".

También comprende que muchos triatletas pueden alejarse del trabajo de velocidad porque no se consideran rápidos. Esta es la mentalidad equivocada, dice Kreideweis. “Un lema que me gusta compartir con mis atletas es:'No necesitas ser rápido para hacer trabajo de velocidad. ¡Speedwork te hace más rápido! ’”

El esfuerzo en este entrenamiento es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia del esfuerzo percibido. Tanto el calentamiento como el enfriamiento se realizan a un ritmo de conversación fácil, pero debería ser difícil mantener una conversación durante los intervalos más rápidos.

Calentamiento:
10 minutos de carrera suave, aumentando lentamente hasta un 50 por ciento de esfuerzo

Conjunto principal:
TALADROS
Desde la base de la colina hasta aproximadamente la mitad del camino, complete lo siguiente:
- Rodillas altas
- Patadas a tope
- Saltos de rodilla altos
- Aceleración corta y potente de seis a ocho pasos seguidos de un trote suave (caminar / trote ligero cuesta abajo para recuperarse)

MEDIAS COLINAS
De 2 a 4 sprints a un ritmo moderadamente fuerte desde el fondo hasta el punto medio
Date la vuelta y trota suavemente hasta el fondo para recuperarte

COLINAS COMPLETAS
3-5 colinas completas, comience a un ritmo moderadamente duro y aumente su velocidad a un sprint completo a medida que se acerca a la cima (para cuando llegue a la cima, debería sentirse sin aliento)
Date la vuelta y trota suavemente hacia la abajo para la recuperación

Enfriamiento:
5-10 minutos de caminata / trote fácil

Más entrenamientos de una hora

[Entrenamiento de una hora:correr colinas y ejercicios: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053507.html ]