Construya una mejor espalda con estos ejercicios dinámicos

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Ejercicios, prevención y tratamiento de hernia discal.

El dolor de espalda discogénico, también conocido como hernia o deslizamiento de disco, es un problema más complejo que el simple dolor de espalda muscular. Los discos intervertebrales, que están hechos de cartílago, están construidos como malvaviscos y se colocan entre las vértebras para protegerlos. Cuando un atleta "desliza" un disco, más comúnmente como resultado de un impacto directo, un movimiento desgarrador o degeneración, significa que parte del revestimiento del disco se desgarra y el material del disco en el interior sobresale, pellizcando los nervios de la médula espinal que Acuéstese justo detrás de él.

El dolor de espalda discogénico puede incluir dolor lumbar muscular si los músculos cercanos sufren espasmos, pero una señal clara de que el origen del problema está en un disco es un dolor que se dispara hacia la parte posterior de una o ambas piernas. Esto se debe a la irritación de los nervios espinales.

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Solucionarlo

Emplea descanso dinámico. Querrá acostarse, pero minimice la cantidad de tiempo que pasa boca arriba. Manténgase en movimiento, incluso si eso significa dar pequeños pasos aleatorios por la casa. El reposo en cama durante los episodios de dolor de espalda solo desacondiciona los músculos, que es lo contrario de lo que usted desea que suceda. Durante la etapa aguda, evite forzar la espalda, pero haga estiramientos simples para aflojar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos. Todos estos pueden ayudar a aliviar los espasmos.

Hielo, luego caliéntelo. Aplique hielo durante 15 minutos 4 a 6 veces al día durante los primeros dos días. Después de dos días, usar una almohadilla térmica en los mismos intervalos de tiempo puede ayudar a aliviar los espasmos.

Pruebe un AINE. Un antiinflamatorio como ibuprofeno o naproxeno puede ayudar con el dolor y la inflamación.

Varíe sus terapias . Las terapias efectivas para aliviar el dolor son muy individualizadas. Por ejemplo, algunos de mis pacientes responden bien a la terapia de masaje. Otros confían en la acupuntura, aunque en mi experiencia funciona mejor para el dolor de espalda muscular no discogénico. Mi punto:prueba diferentes terapias hasta que obtengas resultados. Todos responden de manera diferente a diferentes cosas.

Estire y fortalezca su cadena cinética. A medida que el dolor disminuya, comience el proceso de reacondicionamiento con ejercicios básicos de fortalecimiento y estiramiento del núcleo. Ve lento. Estire los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y el tronco. Haz puentes de glúteos y planchas, agregando repeticiones e intensidad a medida que mejoras. Una vez que esté libre de dolor, suba el acondicionamiento de su cadena cinética.

Prevéngalo

Comprométete con tu cadena cinética. Cuantos más músculos tenga sosteniendo su espalda, mejor estará su espalda. Por lo tanto, la prevención del dolor de espalda no se trata solo de fortalecer los músculos de la espalda. Tu espalda trabaja en combinación con el resto de tu core y tus glúteos, caderas, isquiotibiales y cuádriceps para un rendimiento óptimo.

Su programa de acondicionamiento físico debe incluir ejercicios dinámicos y compuestos que se centren en la mayor cantidad posible de estas áreas. Los elementos básicos del entrenamiento deben incluir estocadas multidireccionales, ejercicios básicos con rotación de tronco, sentadillas, saltos en cuclillas, burpees, planchas, escaladores de montañas y más (vea algunas ideas a la derecha). Los entrenamientos pliométricos de todo el cuerpo estilo boot-camp son fabulosos. También recomiendo asistir regularmente a clases de Pilates. Todas estas cosas se centran en la fuerza y ​​la flexibilidad a lo largo de su cadena cinética.

Cuándo consultar a un médico

Si tiene dolor que se irradia hacia la parte posterior de las piernas, consulte a un médico. Este es un síntoma claro de dolor de espalda discogénico y necesita una resonancia magnética para determinar el tamaño de la hernia de disco y radiografías para revelar cualquier otro problema óseo subyacente.

Una vez que tenga este diagnóstico, un médico puede administrarle una inyección de cortisona o anestésico para ayudar con el dolor.

La fisioterapia también es una buena idea en estos casos, tanto para reducir el dolor muscular agudo que suele acompañar a este problema como para comenzar a reacondicionar su cadena cinética para traer estabilidad muscular a la columna. Las ideas de ejercicios y estiramientos que ofrezco aquí ayudan, pero un fisioterapeuta puede dirigir su atención y enseñarle la forma correcta y cuántas repeticiones debe hacer según su caso individual.

Construya una espalda mejor

Ahora sabe que solucionar el dolor de espalda requiere un enfoque holístico, que integre ejercicios que trabajen el tronco, los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps, porque si está débil o desequilibrado en cualquiera de esas áreas, puede alterar todo su sistema. y convertirse en un tema atrasado. Por lo tanto, el mejor plan para combatir el dolor es apuntar a todas esas áreas. Agregue estos estiramientos y ejercicios dinámicos a cualquier entrenamiento para fortalecer la espalda.

Cobra propensa
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo . Contraiga los glúteos y los músculos de la espalda baja y levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Simultáneamente, rote los brazos para que sus pulgares apunten hacia el techo. En este momento, las caderas deben ser las únicas partes de su cuerpo que toquen el suelo. Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito. (Nota:si no puede sostenerlo todo el tiempo, manténgalo entre 5 y 10 segundos, descanse durante 5 y repita tantas veces como sea necesario. Si el ejercicio es demasiado fácil, puede sostener mancuernas ligeras en sus manos mientras lo haces.)

Extensión de espalda
Colóquese en la estación de extensión de la espalda y enganche los pies debajo de los anclajes de las piernas. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, coloque las manos detrás de la cabeza y baje la parte superior del cuerpo lo más que pueda cómodamente. Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que esté en línea con la parte inferior de tu cuerpo. Haga una pausa, luego baje lentamente el torso de regreso a la posición inicial.

Pica de bola suiza
Asume una posición de flexión de brazos con los brazos completamente rectos. Coloque las manos un poco más anchas y alineadas con los hombros. Descanse las espinillas sobre una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin doblar las rodillas, haga rodar la pelota suiza hacia su cuerpo levantando las caderas lo más alto que pueda (empújelas hacia el techo). Haga una pausa, luego devuelva la pelota a la posición inicial bajando las caderas y haciendo rodar la pelota hacia atrás.

Elevación de cadera
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados en ángulos de 45 grados, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas. Asegúrese de empujar con los talones. Para que sea más fácil, puede colocar los pies de modo que los dedos de los pies se eleven del suelo. Haga una pausa de 5 segundos en la posición hacia arriba, luego baje su cuerpo de regreso a la posición inicial.

El especialista en medicina deportiva de la ciudad de Nueva York, Jordan D. Metzl, M.D. ha terminado 33 maratones y 13 veces Ironman. Su libro, El Libro de remedios caseros del atleta tiene más de 1,000 consejos para reparar todo tipo de lesiones y afecciones médicas.

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