El mejor plan de entrenamiento de maratón de bajo kilometraje

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¿Apunta a 26.2 este invierno? Ser triatleta es una gran ventaja. A continuación, le mostramos cómo ejercer sus superpoderes multideportivos para obtener el mejor rendimiento.

Es un mito que solo el entrenamiento de carreras de alto volumen engendra tiempos dignos de Boston. Tres días de carrera a la semana y dos o tres días de entrenamiento en bicicleta pueden conseguir el maratón que desea, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones con una variedad de estimulantes para la mente y el cuerpo. Este es un caso en el que el adagio es cierto:realmente se puede hacer más con menos.

Si te cortabas los dientes con el triatlón en los días en que el volumen era el rey, es difícil creer que tres días de entrenamiento de carrera podrían hacer lo suficiente para recorrer 42 kilómetros. Esto es lo que lo hace funcionar:

Calidad con cada pisada
Si vas a correr menos días que con un plan de maratón tradicional, esos días de carrera deben contar. Y los días intermedios tienen que prepararte para realizar esos duros entrenamientos. Eso significa saltarse las carreras de recuperación a favor de su bicicleta. Porque cuando las personas disminuyen la velocidad para una carrera de recuperación, su forma a menudo se deteriora, dice Earl Walton, fundador de Tailwind Endurance Coaching en la ciudad de Nueva York. "Son más pesados ​​en sus pasos, más entrecortados y están mentalmente controlados, por lo que simplemente están practicando una mala forma". Además, acumula más estrés además del estrés. "Los mismos quads que golpearon la pista anoche ahora están avanzando con dificultad en la carrera de recuperación, y no están contentos con eso", agrega Walton. Colocar un entrenamiento de ciclismo en lugar de esa carrera de recuperación te permite evitar agobiarte y te ayuda a presentarte preparado para el arduo trabajo del día siguiente.

Mejora constante de la forma física
Complementar su carrera con el ciclismo no solo le quita algunos golpes, sino que mantiene su condición física avanzando. "Dejas que tu cuerpo se recupere pero sigues trabajando en la aptitud aeróbica", dice Taylor Thomas, fundador y entrenador en jefe de Thomas Endurance Coaching. Por lo que su sistema cardiovascular se acumula sin romper el resto de usted. "Los recorridos de menor duración pueden imponer cargas aeróbicas, pero no tienen el mismo tipo de consecuencias que una carrera larga o un entrenamiento en pista dura", dice Thomas.

Prevención de lesiones
"Si has estado haciendo triatlón e intentas prepararte para un maratón y de repente cambias a correr, eso será un gran aumento en la carga de entrenamiento en las piernas", dice Bill Pierce, profesor. de ciencias de la salud en la Universidad Furman en Greenville, SC, y coautor de Run Less,

Corre más rápido. "Correr tres veces a la semana y el entrenamiento cruzado te ayudan a aprovechar al máximo tus esfuerzos y a reducir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento".

Velocidad libre
“Si realmente tienes problemas con los esfuerzos máximos en tu carrera y no puedes alcanzar el ritmo que deseas o mantener el esfuerzo que estás buscando, un esfuerzo máximo de V02 en la bicicleta sería un gran uso de la formación ”, dice Thomas. "En la bicicleta, a menudo puedes realizar entrenamientos que son realmente desafiantes, pero que pueden no ser accesibles para ti desde la perspectiva de la carrera".

El ciclismo también puede mejorar la cadencia, dice Pierce. Si haces un entrenamiento a una cadencia bastante alta, "se puede transferir a correr y puedes obtener una rotación de piernas más rápida".

Volumen sin desgaste
"Podrías hacer una carrera de dos horas el sábado y montar tres horas el domingo, y no te dejará inconsciente, pero ayuda a desarrollar tu sistema de resistencia general", dice Walton. "Eso te da un entrenamiento de cinco horas, y eso no es algo que puedas hacer corriendo, al menos no sin daño".

Andar en bicicleta o no andar en bicicleta

El ciclismo tiene mucho sentido en un programa de maratón porque se realiza en el mismo plano de movimiento y la fuerza desarrollada en la bicicleta se puede traducir fácilmente en fuerza en la carrera.

Pero la natación, el remo y correr el agua también pueden reemplazar los entrenamientos de ciclismo, dice Pierce. "Nos gustan estos porque no soportan peso, por lo que reduce el estrés en las piernas". No existe una cantidad mágica de minutos en un determinado esfuerzo para hacer que el entrenamiento cruzado cuente como una carrera de recuperación. Pierce recomienda apuntar durante 30 minutos a una hora.

La natación puede ser especialmente útil si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo o en la zona central. Reforzar la parte superior de su cuerpo puede mantener su postura más estable mientras corre, evitando que desperdicie energía cuando su cuerpo no está funcionando como una unidad.

El plan

El objetivo no es evitar correr, sino utilizar el resto de tu entrenamiento para respaldar tus carreras de calidad. Considere estos entrenamientos complementarios como los domesticos de su Tour de entrenamiento de maratón, por así decirlo; hacen un buen trabajo en segundo plano para que tus carreras brillen.

Elementos esenciales
Cada semana debe incluir lo siguiente:
Dos entrenamientos en bicicleta. Durante las primeras tres semanas, manténgalos socializados y orientados a la recuperación. Estos ayudan a mantener su base aeróbica y ayudan a su cuerpo a procesar el nuevo y desafiante programa de carrera.

Un intervalo de ejecución. Hazlo en la pista. Concéntrese en la cadencia rápida. Incrementarás las distancias semanalmente de 400 a 800, 1000, 1200 y 1600, dependiendo de cómo te desarrolles. Pero nunca haga más de 2 millas de esfuerzo total.

Una carrera de fuerza (o tempo). Haga esto en un terreno similar a su recorrido de maratón (montañoso, llano, etc.). Aumente gradualmente a 1 x 5 millas. Una vez que llegue allí, no vaya más tiempo, solo más rápido. Si corres a una velocidad inferior a 8 minutos, ajusta los intervalos para que tu ritmo de carrera no supere los 30 minutos por entrenamiento.

Una carrera de distancia. Comience de manera conservadora en velocidad y distancia, ya que su objetivo es mantener el ritmo en estos. Debes correr más cerca de tu ritmo de maratón objetivo de lo que estás acostumbrado a correr. Esto puede parecer rápido, pero el punto es desarrollar las habilidades y la tolerancia para correr a ese ritmo. No corra más de 2 horas; debe poder hacer el entrenamiento por intervalos la próxima semana.

Un baño opcional. Esto le ayuda a recuperar la fuerza pulmonar y a trabajar en su núcleo.

* Tenga en cuenta que este plan asume que su última carrera fue de distancia olímpica o mayor. Realice los entrenamientos en el orden presentado. Descargue la versión PDF de este artículo aquí.

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