Prueba esta pose de recuperación súper simple

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En su nuevo libro, La Guía del Atleta para la Recuperación , entrenadora certificada de triatlón y carrera e instructora de yoga, Sage Rountree proporciona un camino hacia la recuperación completa y un mejor rendimiento. Aquí, comparte una pose de recuperación simple, así como una variación, que puedes hacer casi en cualquier lugar.

Legs up the Wall

Para las piernas en la pared, necesitará una pared o una puerta cerrada con llave. Una pila de algunas mantas, un rollo de toallas o una almohada para yoga pueden mejorar la postura, aunque no son necesarios.

En su forma más simple, la pose tomará forma de L, con la espalda contra el piso y las piernas en la pared. Si tiene los isquiotibiales tensos, llegar allí puede ser complicado.

  1. Siéntese con una cadera contra la pared, luego gírese para que su columna vertebral descanse en el piso y sus piernas estén apoyadas en la pared.
  2. Si sus isquiotibiales lo permiten, deslice el trasero hasta la pared o el zócalo. Si encuentra que sus isquiotibiales están tensos, puede mantener su trasero a unos centímetros de la pared, pero para asegurarse de no extender demasiado las rodillas, manténgalas ligeramente dobladas.
  3. Lleve los brazos a una posición que le resulte cómoda. Esto podría ser una V invertida, en una T, en una Y abierta por encima de la cabeza, o dividirse en una W.
  4. Donde sea que estén sus brazos, gire las palmas hacia el techo para ayudar a abrir el pecho y los hombros.

Si tiene accesorios a mano, puede convertir esta pose en una flexión hacia atrás con apoyo suave. Coloque su almohada, almohada o una manta rectangular doblada de modo que su extremo más largo quede paralelo a la pared y a unos centímetros de ella. Sentado en el soporte, deslice las piernas hacia arriba de la pared y deje que toda la pelvis descanse sobre el cojín. El apoyo debe apoyar la zona lumbar por completo mientras estira la caja torácica. Si siente que tiene una curva demasiado fuerte en el cuello, agregue una manta enrollada debajo de la cabeza. Si tiene una bolsa para los ojos, intente ponérsela sobre los ojos o simplemente en la frente. Si tiene una bolsa de arena, puede descansar sobre sus pies para apoyar las piernas hacia el suelo. (Puede comenzar con él mientras empuja sus piernas hacia arriba de la pared, o pedirle a un amigo que lo agregue una vez que esté en su lugar).

Cuánto tiempo: Permanezca en esta posición durante un buen rato, 10 minutos o hasta 20, si puede. Si sus piernas se quedan dormidas, simplemente doble las rodillas hacia el pecho durante algunas respiraciones y vuelva a colocarlas. Si sus piernas no permanecen juntas, puede usar una correa de yoga para atarlas sin apretar. Este es un buen lugar para experimentar con la economía de la forma. Use solo la energía que necesite para sostener las piernas contra la pared. Intenta relajarte por completo. En el peor de los casos:tus piernas se deslizarán por la pared y tendrás que reposicionarlas. ¡No hay problema!

Variación:piernas en una silla

Una variación de las piernas en la pared implica colocar las pantorrillas en el asiento de una silla, en un sofá o en una mesa de café.

Doblar las rodillas aliviará la tensión en la espalda, por lo que esta es una buena opción si la parte baja de la espalda o las rodillas no funcionan bien en una versión completa de piernas en la pared.

Dependiendo de la longitud de sus fémures, es posible que deba agregar algo de relleno al soporte debajo de las pantorrillas.

Asegúrate de que tu espalda descanse felizmente en el suelo e improvisa con accesorios si crees que te ayudarán a relajarte aquí.

Cuánto tiempo: Una estadía de 10 minutos o más es ideal, y una bolsa para los ojos es un buen toque.



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