Entrena con energía:usa este plan de 5 semanas para potenciar tu ciclismo

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

El uso de medidores de potencia en los entrenamientos de ciclismo es cada vez más frecuente. La monitorización de la frecuencia cardíaca proporciona información valiosa, pero el entrenamiento con potencia te brinda una visión más profunda de tus entrenamientos de ciclismo. Cuanto más exactamente puedas evaluar la intensidad de tu entrenamiento, mejor podrás llegar a tus límites para una mayor adaptación.

Este plan ayudará a aumentar la producción de potencia en los objetivos de umbral de lactato y mejorará su capacidad de contrarreloj.

¿Por qué entrenar con poder?

1. La potencia es una medida definitiva del trabajo que realizó. Es la forma más precisa de evaluar la calidad de su sesión.

2. Puede aprender a mantener una potencia exacta, que es eficaz para intervalos de ritmo, pruebas contrarreloj y, especialmente, carreras.

3. Es una gran educación corporal. Compare la producción de potencia con otras variables:clima, nivel de fatiga, frecuencia cardíaca, dieta, hidratación, terreno, etc. Vea cómo reacciona su cuerpo y aprenda a maximizar el rendimiento en diferentes escenarios.

4. La retroalimentación es inmediata. Puede ver exactamente lo que está haciendo mientras conduce.

5. Puede realizar un seguimiento de su progreso y crear zonas de entrenamiento precisas que sean definitivas a pesar de las otras variables anteriores. Ponte a prueba cada cuatro o seis semanas y comprueba si ha aumentado tu producción de energía. Posteriormente, refina tus zonas de entrenamiento.

Requisitos previos:

Para que este desafiante plan funcione, debe haber acumulado y completado varios viajes básicos de 2,5 a 3 horas. También es necesario un poco de entrenamiento a intervalos en bicicleta antes de comenzar este plan. Se recomiendan de seis a ocho sesiones previas en bicicleta de mayor intensidad con intervalos combinados totales de 10 a 15 millas.

El haber hecho ya una o dos carreras de 1 a 2 horas en su temporada le asegura que está en un buen lugar para tener éxito.

Toma nota:

„El plan proporcionará pautas de ciclismo específicas e indicaciones generales para correr y nadar.

„Si es posible, realice los entrenamientos en el orden indicado para obtener la máxima eficacia. „Conduzca todo en la Zona 3 y superior en la posición aerodinámica, excepto en los“ Arranques con energía ”.

Tecla de ritmo

Resistencia base aeróbica (base AER): Ritmo de conversación para construir tu base aeróbica, que te permitirá recuperarte más rápido entre intervalos en los días de velocidad y día a día en tu entrenamiento regular. Energía:Zona 1–2

Ritmo de recuperación (REC'Y): Aproximadamente lo mismo que su producción de potencia de resistencia aeróbica, pero por una duración más corta. El ritmo de recuperación estimula el flujo sanguíneo para reparar los músculos, pero no es lo suficientemente fuerte ni lo suficientemente largo como para derribarlo aún más. Energía:Zona 1–2

Umbral de lactato (LT): Ligeramente por encima del ritmo de carrera de distancia olímpica. Las sesiones de refuerzo de umbral son una forma de aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y la producción de potencia a la frecuencia cardíaca umbral y la cadencia de carrera. Energía:Zona 4–5

Over Gear (OG): Cadencia más baja, trabajo de alta resistencia. Este constructor de fuerza se realiza de manera óptima en el entrenador con mucha tensión, en una carretera llana con viento en contra o en una pendiente moderada. Las sesiones de intervalos a cadencias más bajas con resistencia adicional reclutarán más fibras musculares, lo que ayudará a aumentar la producción de potencia y trabajará en la eficiencia del pedaleo. Energía:Zona 2-3

Arranques eléctricos (PS): Por encima del ritmo LT para desarrollar fuerza dinámica y tolerancia al ácido láctico. Comenzando desde una velocidad muy baja (menos de 1 mph), párese sobre los pedales y acelere lo más rápido posible a la velocidad máxima de sprint en 15 a 30 segundos. Anote los vatios máximos y medios para cada intervalo corto. Desarrollar la velocidad y la fuerza dinámica te permite lidiar con los cambios de ritmo el día de la carrera si es necesario, como adelantar a los atletas en bicicleta o subir una colina, y mejora tu capacidad para disipar el ácido láctico rápidamente. Poder:Zona 5

Entra en la zona

Tener una forma precisa de medir la intensidad permite a los atletas:

Realizar pruebas de aptitud física para realizar un seguimiento de la progresión „Establecer sus zonas de entrenamiento precisas
Establezca sus zonas de entrenamiento precisas

Dado que la potencia en LT es uno de los determinantes más importantes del rendimiento en bicicleta, tiene sentido organizar las zonas de intensidad de entrenamiento en función de un porcentaje de LT. Puede tener una buena idea de su LT con una contrarreloj máxima y uniforme de 25 millas en la bicicleta. Su umbral de lactato se corresponderá con su producción de potencia promedio. Alternativamente, puede determinar LT realizando una prueba contrarreloj de 20 minutos y luego tomando el 95 por ciento de su producción de potencia promedio como su LT. Por ejemplo, si su potencia promedio durante la prueba contrarreloj de 20 minutos fue de 200 vatios, entonces su umbral de lactato es de 190 vatios.

Una vez que conozca su producción de potencia en LT, puede establecer sus zonas de entrenamiento.

Descargue la versión PDF de este plan de formación aquí

Semana 1

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta 120 ', LT. Después de un largo WU, 4 × 30 ”PS (90”) Zn 5 en una colina de pendiente moderada. 15 'fácil recuperación. 15 '(5') a 90 RPM Zn 4, 4 × 3 '(3') a 100-105 RPM Zn 5 en terreno llano a ondulado. Puntero de rendimiento: Asignar tiempo para un WU y CD adecuados es fundamental para la conducción de alta intensidad, la prevención de lesiones y la optimización de la recuperación para el día siguiente.

Ejecutar 30 'fuera de la bicicleta como 10' al ritmo de carrera objetivo, 20 'CD de recuperación.

miércoles
Nadar 2,000–3,000, incluye 1,000–1,500 intervalos totales trabajando al ritmo de carrera objetivo.
Bicicleta 90 ', Rec'y y técnica. Incluya 5-8 x 1 '(1') a 100-105 RPM, Zn 2, terreno plano.

Jueves
Bicicleta 90 ′, OG. Incluya 3 × 10 '(3') como 3 'a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 4 'a 70 RPM. Puntero de rendimiento: Manténgase en la misma marcha y, comenzando en Zn 2, deje que su frecuencia cardíaca y producción de potencia aumenten gradualmente a medida que aumenta la cadencia. Cuanto más trabaje, mayor será la fuerza. Debe ser de 10 a 15 latidos por minuto y de 40 a 60 vatios más alto desde el principio hasta el final de cada intervalo.

Viernes
Nadar 2.000-3.000, aeróbicos y centrados en la técnica.

Sábado
Bicicleta 120 ', LT. Después de un largo WU, 6 × 15 ″ PS (105 ″) Zn 5 en terreno plano. 15 ′ fácil recuperación. 40 ′ TT en Zn 4-5 a 95-100 RPM en terreno llano a ondulado. Puntero de rendimiento: Este 40 ′ TT es una gran oportunidad para probar (o volver a probar) su LT.

Ejecutar 30 ′ fuera de la bicicleta como 2 × 4 ′ (2 ′ trote) a un ritmo de carrera más rápido que el objetivo, 20 ′ rec’y CD. Mantenga su transición a menos de 2 ′.

Nadar 2,000–3,000, incluya 800–1,200 intervalos totales con boya de arrastre. Si le duelen los hombros o si es nuevo tirando, tenga cuidado al usar paletas pequeñas (o ninguna).

Domingo
Bicicleta 120-180 ′, resistencia. 15 ′ Zn 1, el equilibrio es Zn 2 a 75-95 + RPM en terreno montañoso. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Ejecutar 45-75 ′, resistencia, rodando por terreno montañoso.

Semana 2

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta 120 ', LT. Después de un largo WU, 5 × 30 ”PS (90”) Zn 5 en una colina de pendiente moderada. 15 'fácil recuperación. 15 '(4') a 90 RPM Zn 4, 3 × 4 '(3') a 100-105 RPM Zn 5, en terreno llano a ondulado.

Ejecutar 30 'fuera de la bicicleta como 10' al ritmo de carrera objetivo, 20 'rec'y CD.

miércoles
Nadar 2,000-3,000 incluyen 1,000-1,500 intervalos totales trabajando al ritmo de carrera objetivo.

Bicicleta 90 ', Rec'y y técnica. Incluya 5–8 x 1 '(1') a 100-105 RPM, Zn 2, terreno plano.

Jueves
Bicicleta 90 ′, OG. Incluya 2 × 15 '(5') como 3 'a 50 RPM, 5' a 60 RPM, 7 'a 70 RPM. Empiece en Zn 2. Puntero de rendimiento: El segundo intervalo se sentirá más duro que el primero. Considere el intervalo n. ° 2 como su mayor oportunidad para mejorar su estado físico.

Viernes
Nadar 2.000-3.000 aeróbicos y centrados en la técnica.

Sábado
Bicicleta 120 ', LT. Después de un largo WU, 8 × 15 ″ PS (105 ″) Zn 5 en terreno plano. 15 ′ fácil recuperación. 2 × 20 ′ (10 ′) TT. # 1 en Zn 4 a 90-95 RPM; # 2 en Zn 4-5 a 95-100 RPM en terreno llano a ondulado.

Ejecutar 30 'fuera de la bicicleta como 2 × 5' (3 'trote) a un ritmo de carrera más rápido que el objetivo, 17' rec'y CD. Mantenga su transición a menos de 2 '.

Nadar 2,000–3,000, incluya 800–1,200 intervalos totales con pull buoy.

Domingo
Bicicleta 120-150 ′, resistencia. 15 ′ Zn 1, el equilibrio es Zn 2 a 75-95 + RPM en terreno ondulado. Manténgase en sus aerobats tanto como sea posible. Puntero de rendimiento: Practica descender en aerobarras para obtener velocidad libre. Siga visualmente la línea más recta posible a través de los giros para mantener la velocidad y aumentar la seguridad.

Ejecutar 60–90 ', resistencia, terreno más plano.

Semana 3:Semana de recuperación

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta 90 ′, rec’y y técnica. Incluya 5-8 x 1 '(1') a 100-105 RPM, Zn 2. Terreno plano. Puntero de rendimiento: Evite la tentación de hacer más durante una semana de recuperación. Sus mayores ganancias en forma física se obtienen después de una recuperación completa de los bloques de entrenamiento duro.

miércoles
Nadar 2,000-3,000, incluye 800-1,200 intervalos totales trabajando al ritmo de carrera objetivo.

Ejecutar 30 ', rec'y.

Jueves
Bicicleta 60 ′, OG. Incluya 2 × 8 '(4') como 3 'a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 2 'a 70 RPM. Empiece en Zn 2.

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta 90-120 ′, resistencia. 15 ′ Zn 1, el equilibrio es Zn 2 a 75-95 + RPM en terreno ondulado. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Nadar 1.500-2.500, incluye entre 600 y 800 intervalos totales con pull boy.

Domingo
Ejecutar 45-75 ′, resistencia, terreno más plano.

Semana 4

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta 120, LT. Después de un largo WU, 6 × 30 ”PS (90”) Zn 5 en una colina de pendiente moderada. 15 'fácil recuperación. 10 '(4') a 90 RPM Zn 4, 5 × 5 '(5') a 100-105 RPM Zn 5, en terreno llano a ondulado.

Ejecutar 30 'fuera de la bicicleta como 15' al ritmo de carrera objetivo, 15 'rec'y CD. Puntero de rendimiento: Las carreras cortas y rápidas regulares de los paseos de alta intensidad adaptan rápidamente sus piernas a la transición. Mantenga una zancada suave y una cadencia alta.

Miércoles
Nadar 2,000-3,000, incluye 1,000-1,500 intervalos totales trabajando al ritmo de carrera objetivo.

Bicicleta 90 ′, rec’y y técnica. Incluya 5-8 x 1 ′ (1 ′) a 100-105 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Jueves
Bicicleta 90 ′, OG. Incluya 30 ′ como 5 ′ a 50 RPM, 10 ′ a 60 RPM, 15 ′ a 70 RPM. Empiece en Zn 2.

Viernes
Nadar 2.000–3.000, aeróbicos y centrados en la técnica.

Sábado
Bicicleta 150 ′, LT. Después de un largo WU, 8 × 15 ′ PS (105 ”) Zn 5 en terreno llano. 15 'fácil recuperación. 60 'TT en Zn 4–5. Ejecuta el esfuerzo TT. Puntero de rendimiento:segmente mentalmente el TT en cuartos. El primer cuarto, pedal con ritmo suave; segundo, genera energía a partir de tu cadencia usando cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; tercero, mantén el deseo alto y el poder firme; y cuarto, ¡termine rápido con valentía y tenacidad!

Ejecutar 30 'fuera de la bicicleta como 3 × 4' (2 'trote) a un ritmo de carrera más rápido que el objetivo, 16' rec'y CD. Mantenga su transición a menos de 2 '.

Nadar 2,000–3,000, incluya 1,200–1,800 intervalos totales con pull buoy.

Domingo
Bicicleta 120-180 ′, resistencia. 15 ′ Zn 1, el equilibrio es Zn 2 a 75–95 + RPM en terreno montañoso. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Ejecutar 45–75 ', resistencia, rodando por terreno montañoso.

Semana 5

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta 120 ', LT. Después de un largo WU, 8 × 30 ”PS (90”) Zn 5 en una colina de pendiente moderada. 15 'fácil recuperación. 8 × 4 '(4') a 100-105 RPM Zn 5, en terreno llano a ondulado. Puntero de rendimiento: Con todos los intervalos de Zn 5 de esta semana, esta es una gran oportunidad para llevar tu LT a otro nivel.
Correr 30 'fuera de la bicicleta como 15' al ritmo de carrera objetivo, 15 'rec’y para CD.

miércoles
Nadar 2,000-3,000, incluye 1,000-1,500 intervalos totales trabajando al ritmo de carrera objetivo.

Bicicleta 90 ', rec'y y técnica. Incluya 5–8 x 1 '(1') a 100-105 RPM, Zn 2, terreno plano.

Jueves
Bicicleta 90 ′, OG. Incluya 3 × 10 '(3') como 2 'a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 5 'a 70 RPM.

Viernes
Nadar 2.000–3.000, aeróbicos y centrados en la técnica.

Sábado
Bicicleta 150 ′, LT. Después de un largo WU, 8 × 15 ″ PS (105 ”) Zn 5 en terreno llano. 15 'fácil recuperación. TT de 4 × 15 '(5') en Zn 4–5. Ejecuta el último esfuerzo de TT. Puntero de rendimiento: Si puede superar la potencia media TT de 60 'de la semana pasada en 4 a 8 vatios, ha obtenido ganancias significativas.

Ejecutar 40 'fuera de la bicicleta como 3 × 6' (4 'trote) a un ritmo de carrera más rápido que el objetivo, 14' rec’y para CD. Mantenga su transición a menos de 2 '.

Nadar 2,000–3,000, incluya 1,200–1,800 intervalos totales con pull buoy.

Domingo
Bicicleta 120-150 ′, resistencia. 15 'Zn 1, el equilibrio es Zn 2 a 75–95 + RPM en terreno ondulado. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Ejecutar 60–90 ', resistencia, terreno más plano.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de entrenamiento, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @LifeSportCoach.

[Entrena con energía:usa este plan de 5 semanas para potenciar tu ciclismo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053240.html ]

>>¿Es la tendencia Stretching Studio para usted?

>>Por qué el deportista que envejece tiene un futuro en forma