101 formas de mejorar la natación de estilo libre

En el artículo, proporcionaremos consejos, hacks, ejercicios y conocimientos sobre las formas en que puede mejorar su técnica de natación de estilo libre.

• Es importante que los nadadores incorporen "de forma constante y persistente" ejercicios y progresiones en su programa de entrenamiento para reforzar y desarrollar una gran técnica de natación de estilo libre.

• Hemos identificado los elementos clave necesarios para un estilo libre eficaz y los hemos dividido en 101 puntos de entrenamiento, para que pueda concentrarse en las áreas que necesita para desarrollar su accidente cerebrovascular.

Posición del cuerpo y la cabeza

• La posición correcta del cuerpo y la cabeza es extremadamente importante en el desarrollo de una gran técnica de estilo libre competitivo.
• Reduce la resistencia y establece la plataforma correcta desde la cual se puede realizar un golpe de brazo y una patada de pierna efectivos.

Los componentes clave para una posición eficaz del cuerpo y la cabeza son:

• Una posición horizontal / boca abajo del cuerpo y las piernas.
• La cabeza está en posición horizontal / boca abajo, en consonancia con el cuerpo y las piernas, mirando al fondo de la piscina, mientras nada.
• Una posición de cabeza baja, con una lente de gafas en el agua. El otro debe mirar a través de la superficie de la piscina, mientras respira.
• Rotación suave del cuerpo desde los hombros, tronco y caderas.
• Una patada fuerte y firme, que eleva las piernas del nadador a la posición horizontal / boca abajo y reduce la resistencia.
• Los pies están en posición puntiaguda (flexión plantar). Esto reduce la resistencia y coloca los pies en la posición óptima para una propulsión máxima.

Remar

• A menudo se pasa por alto la remada como una habilidad clave para la natación.
• La habilidad de remar eficiente le da al nadador "una sensación para el agua", lo que les ayuda a colocar las manos en la posición correcta y les ayuda a lograr la máxima propulsión durante la finalización de la brazada.
• El remo es un gran ejercicio para introducir durante un calentamiento, nado de enfriamiento o recuperación.

Hemos elaborado un artículo relacionado, en el remo de natación. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:Remo de natación

Respiración bilateral

• La respiración bilateral consiste en respirar hacia ambos lados mientras nadas en estilo libre.
• Esto establece un patrón de respiración regular, que es más eficaz para suministrar oxígeno a los músculos y órganos. Además, equilibra el trazo, impidiendo que el nadador realice una brazada más corta en el lado que no respira.

Los componentes clave de una técnica de respiración bilateral eficaz son:

• Una posición del cuerpo horizontal / boca abajo
• La cabeza está en posición horizontal / boca abajo, en consonancia con el cuerpo y las piernas, mirando al fondo de la piscina, mientras nada.
• Una posición de cabeza baja, con una lente de gafas en el agua. El otro debe mirar a través de la superficie de la piscina, mientras respira.
• Rotación efectiva del cuerpo, especialmente de los hombros, tronco y caderas.
• Una patada fuerte y firme en estilo libre.

Hemos elaborado un artículo relacionado, sobre los ejercicios de respiración de estilo libre una introducción. Que puede ver haciendo clic en este enlace:ejercicios de respiración de estilo libre una introducción

Conteo de trazos

• El conteo de brazadas es una habilidad clave en la natación, que ayuda a los nadadores a desarrollar y mantener un largo revisado, trazo consistente y eficaz.
• Tenga en cuenta que no hay un total de recuento de golpes correcto, como los nadadores son todas las formas, tamaños habilidades y fortalezas, por lo tanto, el número de brazadas que se necesitan para completar una cierta distancia es exclusivo de cada nadador individual.

Los componentes clave para un recuento de brazadas eficaz son:

Una posición corporal plana (horizontal / boca abajo)

• La cabeza está en posición horizontal / boca abajo, en consonancia con el cuerpo y las piernas, mirando al fondo de la piscina, mientras nada.
• Una posición de cabeza baja, con una lente de gafas en el agua. El otro debe mirar a través de la superficie de la piscina, mientras respira.
• Rotación suave del cuerpo especialmente de los hombros, tronco y caderas.
• Tirando con una fase de recuperación de codo alta, para ayudar a la longitud máxima de la carrera
• Los pies están en posición puntiaguda (flexión plantar).
• Una patada fuerte y firme.
• Los nadadores deben contar el número de brazadas (cada vez que la mano entra en el agua) que realizan para completar una longitud.
• Es muy importante asegurarse de que los nadadores permitan que los nadadores que nadan detrás de ellos completen toda la longitud de la piscina. Esto les permite registrar un recuento de brazadas preciso y sin prisas.

Hemos producido artículos relacionados, tanto sobre cómo usar el recuento de golpes y la frecuencia de golpes como los ejercicios de conteo de golpes y frecuencia de golpes. Que puede ver haciendo clic en estos enlaces:cómo utilizar el recuento y la frecuencia de golpes | simulacros de conteo de golpes y frecuencia de golpes

Patada de pierna

• Patear es una habilidad clave de natación importante y a veces infravalorada. y como tal necesita ser practicado constante y consistentemente.
• Una patada de pierna efectiva eleva las piernas del nadador a una posición horizontal / boca abajo, reduciendo así la resistencia.
• Como los músculos de las piernas se encuentran entre los más grandes del cuerpo. Tener un capacitado patada de pierna eficaz minimiza el consumo de energía y oxígeno, mientras maximiza la propulsión.

Los componentes clave para una patada de pierna eficaz son:

• Pateando desde las caderas y las nalgas, utilizando los músculos más grandes del cuerpo para impulsar la propulsión.
• Eliminar la flexión de la rodilla, la falta más común al patear estilo libre. Patear desde la rodilla aumenta la resistencia y utiliza los músculos relativamente más pequeños de la pantorrilla.
• Los pies están en posición puntiaguda (flexión plantar).
• Falta de flexibilidad en los tobillos. lo que reduce la propulsión efectiva.

Hemos elaborado un artículo relacionado, sobre patadas de estilo libre:mejora de la técnica. Que puede ver haciendo clic en este enlace:Entrenamiento de natación:patadas de estilo libre

Tirando del brazo

• El uso de una boya es una excelente manera de aislar los brazos del nadador para desarrollar y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Una boya de arrastre es una parte esencial del equipo de cualquier nadador de competición.

Los componentes clave para un tirón eficaz del brazo son:

• Tirando con un codo alto en la fase de recuperación, para ayudar a la longitud máxima de la carrera
• Aunque las boyas de arrastre pueden restringir la rotación del cuerpo y la cadera, los nadadores aún deben concentrarse en lograr la máxima longitud de brazada.
• La cabeza está en posición horizontal / supina, en consonancia con el cuerpo y las piernas, mirando al fondo de la piscina, mientras nada.
• La cabeza, con una lente de gafas en el agua, y el otro mirando a través de la superficie de la piscina, mientras respira.
• Los pies están en posición puntiaguda (flexión plantar).

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento de natación con pull buoy. Que puede ver haciendo clic en este enlace entrenamiento de natación con una boya de arrastre

Acondicionamiento aeróbico

• El acondicionamiento aeróbico * es la "piedra angular" de todos los programas de natación.
• * Acondicionamiento aeróbico (con aire - resistencia)

Los componentes clave para series aeróbicas efectivas son:

• Nados largos, suaves y constantes, sin el deterioro de la técnica
• Natación de larga distancia con breves intervalos de descanso. aumentando progresivamente en intensidad y / o distancia.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el desarrollo de la resistencia a la natación. Que puede ver haciendo clic en este enlace desarrollando la resistencia en natación

Sprint

• Al correr a alta intensidad, Los músculos del nadador producen ácido láctico. Esto causa fatiga muscular y dolor muscular después de nadar.
• Las series de sprint están diseñadas para mejorar la tolerancia del nadador al ácido láctico.

Los componentes clave para un sprint efectivo son:

• El mayor énfasis está en la velocidad y la potencia, sin el deterioro de la técnica.
• Como el entrenamiento de velocidad requiere un esfuerzo máximo, a / o cerca de la velocidad máxima, Los nadadores requieren intervalos de descanso más largos durante y entre series de sprints / repeticiones de lo habitual.
• Para sets más duros, Los nadadores requerirán trabajo de 1 parte para descansar 1 parte:es decir, 30 segundos de trabajo de velocidad y 30 segundos de descanso.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento de natación fartlek / speed play. Que puede ver haciendo clic en este enlace desarrollando la velocidad de nado

Juego de velocidad

• La introducción de la natación de velocidad variable (juego de velocidad) en el estilo libre, desarrolla la capacidad del nadador para nadar a diferentes ritmos; natación super lenta, ritmo de ejercicio, pique, Ritmo de carrera de 200 m, etc.
• Este tipo de entrenamiento puede ser difícil, pero es un método eficaz para mejorar la forma física del nadador. velocidad y resistencia.

Los componentes clave para un juego de velocidad efectivo son:

• Nadar a diferentes velocidades, sin el deterioro de la técnica.
• El nadador debe poner énfasis en las distintas velocidades de natación.
• Debe haber una clara distinción entre natación rápida y lenta.
• La natación lenta es a ritmo de ejercicio, la natación rápida se realiza a un ritmo de velocidad.
• En cuanto al entrenamiento de velocidad, el juego de velocidad requiere mucho esfuerzo al máximo, o cerca de la velocidad máxima, los nadadores necesitan más descanso de lo habitual.
• Para las series más difíciles, los nadadores requerirán 2 partes de trabajo por 1 parte de descanso:es decir, 1 minuto de trabajo de juego rápido y 30 segundos de descanso.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento de natación fartlek / speed play. Que puede ver haciendo clic en este enlace fartlek / entrenamiento de natación de juego de velocidad

Patadas de delfines bajo el agua

• Los componentes clave para una patada de delfín bajo el agua eficaz son:
  • Una patada de delfín bajo el agua se realiza en una posición ajustada y aerodinámica, para reducir la resistencia.
  • El nadador asume una posición aerodinámica y activa su núcleo.
  • Las piernas están juntas y los pies en posición puntiaguda (flexión plantar). Esto reduce la resistencia y coloca los pies en la posición óptima para una propulsión máxima.
  • Los nadadores deben concentrarse en su técnica de respiración (ver respiración por goteo a continuación)
  • Puede ser beneficioso para los nadadores más jóvenes o menos experimentados usar aletas mientras dominan estos ejercicios y progresiones.
  • A algunos nadadores les resulta más fácil aprender un nuevo ejercicio de patear con delfines bajo el agua, en su espalda.

  Cómo realizar una patada de delfín bajo el agua

  • Los nadadores deben concentrarse en ondular su cuerpo desde su pecho, a través de sus caderas y sus piernas.
  • Los nadadores comienzan el ciclo de ondulación por, presionando hacia abajo con el pecho, que levanta sus caderas, que a su vez baja las piernas. (ver diagrama arriba)

  El entrenador Arthur dice:" Tenga en cuenta que la patada con la pierna hacia abajo proporciona la fuerza propulsora principal ”.

  • Los nadadores completan el ciclo de ondulación levantando el pecho, que baja las caderas, que a su vez naturalmente levanta las piernas. (ver diagrama arriba)

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre las patadas bajo el agua con delfines. Que puede ver haciendo clic en este enlace:patadas de delfines bajo el agua

Empieza

• Muchas carreras especialmente sprints, se pierden incluso antes de que los nadadores hayan entrado en el agua, debido a un inicio mal ejecutado.
• El desarrollo de un ayuno explosivo, inmersión de carrera poco profunda con distancia, es un objetivo clave de todos los nadadores de competición.

Los componentes clave para un comienzo efectivo son:

• Los nadadores deben tener una posición de partida sólida, inclinándose hacia adelante con la punta de los pies.
• Necesitan reaccionar rápidamente a la señal de inicio (pistola, bip, etc.)
• Los nadadores deben ser explosivos fuera del bloque, conduciendo a través de sus muslos, piernas, puntas de sus pies y dedos gordos.
• Deberían empujar sus brazos hacia adelante fuera del bloque, en una posición aerodinámica. Esto debe mantenerse al entrar al agua.
• La profundidad de la inmersión debe ser lo suficientemente superficial para garantizar que se mantenga la velocidad de la inmersión. A esto le sigue fuerte, patadas rápidas de delfines bajo el agua.
• Un suave, Ruptura rápida y superficial en un estilo libre completo.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre cómo mejorar una salida de estilo libre. Que puede ver haciendo clic en este enlace:cómo mejorar un inicio de estilo libre

Vueltas

Una de las áreas técnicas clave en la natación es la capacidad de realizar un giro de "caída" de estilo libre de manera eficiente.

• Mucho tiempo, la distancia y la energía se pueden ahorrar mediante la ejecución de un giro efectivo, que los simulacros de giro deben ser una parte regular de cualquier programa de capacitación.

Los componentes clave para un giro de estilo libre efectivo son:

• Un acercamiento rápido el nadador necesita mantener su velocidad de carrera, entrando en la pared.
• Control de la respiración, asegurándose de que el nadador respire explosivamente mientras nadan en su turno.
• Giros de caída rápido con la barbilla metida hacia adentro, rodillas levantadas hasta el estómago, un gran tirón para ayudar con una rotación rápida.
• Un fuerte empujón aerodinámico contra la pared.
• Simplificando la pared tan apretado como un nadador puede lograr.
• Patadas rápidas y vigorosas de delfines bajo el agua, ¡Tan pronto como el nadador complete el empujón de la pared!
• Rotación corporal, una rápida rotación en "sacacorchos" del cuerpo del nadador desde la espalda hasta el frente
• Una suave ruptura asegurando que el nadador tenga una transición eficiente en su brazada.
• Sin respirar en el primer golpe de la curva, que pierde impulso.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre cómo simplificar los giros de estilo libre. Que puede ver haciendo clic en este enlace:giros de estilo libre simplificados

Refinamiento

• Un buen acabado puede marcar la diferencia entre el oro y la plata.
• Se pierden muchas medallas, y no se alcanzan los mejores tiempos personales, debido a un mal acabado.
• En cuanto a todas las habilidades clave de natación, el acabado debe ser una parte habitual de su programa de formación.

Los componentes clave para un final de carrera efectivo son:

• Un acercamiento rápido
• No hay respiración desde la bandera de giro hasta el final de la piscina.
• Rotación lateral del cuerpo, terminando del lado del nadador, que reduce la resistencia y alarga la carrera.
• Brazo completamente extendido, en la posición de captura.
• Apuntando a tocar el "+" en la pared de la piscina
• Sin levantar la cabeza antes de tocar la pared, que reduce la resistencia y acorta el trazo.
• Mantenimiento de una patada fuerte y rápida

Calentamientos y enfriamientos

• La importancia de los calentamientos efectivos, los enfriamientos y la recuperación están bien documentados, aunque todavía es un área que a menudo se pasa por alto en muchos programas de capacitación.
• Antes del entrenamiento y la competición, los músculos deben calentarse y el corazón debe estar preparado para bombear sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo.
• Durante el entrenamiento, Es necesario recuperarse activamente para asegurarse de que el nadador no se fatiga demasiado como para perjudicar la técnica del nadador.
• Después del entrenamiento y la competición, Es necesario un enfriamiento eficaz para dispersar el ácido láctico del nadador. Esto facilita la recuperación del nadador entre sesiones de entrenamiento o carreras.
• Por tanto, es muy importante para el rendimiento del nadador, desarrollar protocolos de calentamiento y enfriamiento, que se puede adaptar al nadador individual y adaptarse a la mayoría de situaciones de entrenamiento o competitivas
• Estos deben consistir en calentamientos en tierra seca, calentamientos de piscina, después de los calentamientos en tierra seca de la piscina, calentamientos previos a la carrera, Swim downs posteriores a la competencia y enfriamientos posteriores a la competencia.

Hemos elaborado un artículo relacionado, sobre los beneficios de los calentamientos de natación competitiva. Que puede ver haciendo clic en este enlace:Calentamientos de natación

Hemos elaborado un artículo relacionado, en 20 formas de mejorar su natación competitiva. Que puede ver haciendo clic en este enlace:20 formas de mejorar su natación competitiva

Quitar

Es importante que los nadadores incorporen "de forma constante y persistente" ejercicios y progresiones en su programa de entrenamiento para reforzar y desarrollar una gran técnica de estilo libre.

Hemos publicado una publicación relacionada: Ejercicios de natación competitiva de estilo libre . Para obtener más detalles e información sobre pedidos, utilice el siguiente enlace: Ejercicios de natación competitiva de estilo libre

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