Ejercicios con mancuernas para nadadores

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, ejemplos trucos y consejos sobre ejercicios con mancuernas para nadadores, como parte de su programa de capacitación en tierras secas, ya sea en casa o en el gimnasio.

Muchos nadadores de competición realizan regularmente sesiones de entrenamiento con pesas con mancuernas.

Esto es para obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.

Los beneficios de entrenar con mancuernas

Las mancuernas son populares Opción de pesas libres versátil y eficaz para nadar entrenamiento de fuerza en tierras secas.

Las mancuernas se pueden utilizar para desarrollar todos los principales grupos musculares del cuerpo.
Se pueden utilizar durante una variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y para el torso.
Se pueden utilizar eficazmente en el gimnasio o en casa.

Puntos para recordar al hacer ejercicio con mancuernas

Los nadadores no deben arriesgarse a sufrir lesiones al levantar mancuernas demasiado pesadas.
Deben comenzar con pesos más livianos.
Los nadadores deben concentrarse en realizar cada ejercicio con la técnica perfecta.
No deben correr el riesgo de lesionarse o agotarse al intentar demasiadas repeticiones (repeticiones) y series.
Una vez que se hayan adaptado al ejercicio, luego deben aumentar gradualmente el peso, número de repeticiones o series
Al realizar cualquier forma de ejercicio, los nadadores y entrenadores deben asegurarse de que:
Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
Que hayan calentado adecuadamente de antemano.

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Tipos de mancuernas

Hay dos tipos principales de mancuernas, mancuernas fijas y mancuernas ajustables.

Mancuernas fijas

Las mancuernas fijas suelen estar hechas de goma, uretano o cromo.

Las mancuernas de goma fijas son las más populares entre los nadadores, ya que tienden a ser resistentes.

También tienden a ser menos ruidosos durante su uso.

Muchos de nuestros nadadores comienzan su programa de entrenamiento con mancuernas con el Body Sculpture BW 108T torre de mancuernas inteligente . Los encuentran bien hechos y con una buena relación calidad-precio.

Aunque es más resistente que las mancuernas de goma, El uretano se usa generalmente para entrenadores de pesas serios y, por lo general, tiene un precio superior.

Aunque siguen siendo populares, Las mancuernas cromadas a menudo no son tan resistentes como las mancuernas de goma.

Pueden rayarse y astillarse fácilmente.
También tienden a ser bastante ruidosos durante su uso.

Las mancuernas hexagonales se llaman así porque son hexagonales.

Tienen la ventaja de no rodar por el suelo.
Esto puede resultar muy útil si se utilizan mancuernas como parte de una rutina de entrenamiento en circuito.

Mancuernas ajustables

Una opción popular para el entrenamiento con pesas de los nadadores, especialmente en casa, son mancuernas ajustables.

Pueden ser muy útiles para aquellos nadadores que no tienen espacio para un juego completo de mancuernas fijas.
Los nadadores pueden ajustar la cantidad de peso que levantan para cada ejercicio diferente.
Pueden comprar pesos adicionales una vez que se hayan vuelto más fuertes y necesiten resistencia adicional.
Sin embargo, también pueden ser inconvenientes si el nadador usa mancuernas de diferentes pesos durante su entrenamiento.
Suelen ser un poco más voluminosos que las mancuernas fijas.
También hay un límite en la cantidad de pesos que el nadador puede colocar en cada lado.

Ejercicios con mancuernas para nadadores

A continuación se enumeran algunos de nuestros ejercicios con mancuernas favoritos para nadadores.

Press de pecho con mancuernas en el suelo

Introducción: La prensa de pecho con mancuernas en el suelo es un ejercicio excelente para desarrollar los músculos del pecho y los hombros del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio recostándose en el suelo en una posición supina plana (de espaldas).

Deben sostener una mancuerna en cada mano, descansando sobre su pecho.
Las rodillas del nadador deben estar elevadas. con los pies apoyados en el suelo.
A continuación, deben "presionar" (levantar) las mancuernas verticalmente, extendiendo completamente sus brazos.
El nadador debe asegurarse de que las mancuernas no se junten ya que esto puede reducir la intensidad del ejercicio.
Deben volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Al principio, el nadador debe repetir este ejercicio 10 veces.

Elevación lateral con mancuernas

Introducción: El levantamiento lateral con mancuernas es un gran ejercicio para desarrollar los músculos superiores del hombro del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros o sentado.

Deben sostener una mancuerna en cada mano a los lados.
El nadador debe asegurarse de mantener la espalda recta e involucrar su núcleo * durante este ejercicio.
Luego, deben levantar lentamente las mancuernas por los lados hasta que sus brazos estén paralelos al piso y nivelados con sus hombros. con los codos ligeramente doblados.
El nadador debe asegurarse de mantener los brazos al mismo nivel que los costados durante este ejercicio.
También deben asegurarse de no levantar los brazos por encima del nivel de los hombros.
Deben volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Al principio, el nadador debe repetir este ejercicio 10 veces.

* Cómo involucrar tu núcleo

Involucrar sus músculos centrales asegura que el cuerpo del nadador esté correctamente alineado, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios de natación y ejercicios de entrenamiento en zonas secas de manera eficaz.

Para involucrar a su núcleo, los nadadores deben seguir respirando normalmente.
Deben pararse derechos alargar la columna vertebral manteniendo los hombros hacia atrás
Luego deben tensar / contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

Extensión de tríceps de dos brazos con mancuernas

Introducción: La extensión de tríceps con mancuernas de dos brazos es un gran ejercicio para desarrollar los tríceps.

Estos son los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo, que se utilizan durante todos los golpes competitivos.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros o sentado.

Deben sostener una mancuerna con ambas manos y levantar la mancuerna por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos.
El nadador debe tocar muy ligeramente la mancuerna entre sus hombros doblando los brazos de manera controlada.
Deben volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Al principio, el nadador debe repetir este ejercicio 10 veces.

Sentadilla con mancuernas

Introducción: La sentadilla con mancuernas es un ejercicio clásico con mancuernas para la parte inferior del cuerpo que ayuda a desarrollar los cuádriceps del nadador. isquiotibiales y glúteos.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

Deben sostener una mancuerna levantada en cada mano doblando los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados.
El nadador debe asegurarse de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante durante este ejercicio para ayudar a reducir la presión sobre las rodillas.
También deben asegurarse de mantener la espalda recta e involucrar su núcleo durante este ejercicio.
Luego, el nadador debe doblar lentamente las rodillas hasta que ambas hayan alcanzado un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Deben volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Al principio, el nadador debe repetir este ejercicio 10 veces.

Estocada con mancuernas

Introducción: Las estocadas con mancuernas son un gran ejercicio para desarrollar los cuádriceps del nadador, isquiotibiales y glúteos, así como sus pantorrillas y abdominales

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

Deben sostener una mancuerna en cada mano a los lados.
Luego, el nadador debe dar una gran estocada (paso) hacia adelante y doblar lentamente las rodillas hasta que su rodilla de entrenamiento toque ligeramente el piso.
Mientras se lanzan, deben levantar las mancuernas doblando los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados.
Deben volver a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Deben repetir este ejercicio lanzándose con la otra pierna.
Al principio, el nadador debe repetir este ejercicio 10 veces (5 veces en cada pierna).

Consejos médicos y de seguridad

Muchos entrenadores recomiendan que los nadadores no comiencen con el entrenamiento con pesas libre (mancuernas y barras) hasta que hayan alcanzado la pubertad alrededor de los 13 a 14 años de edad.

Los nadadores de entre 9 y 12 años deben realizar un entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal.
Los nadadores de entre 15 y 16 años pueden comenzar a realizar series de ejercicios con mayor resistencia, como press de banca y sentadillas con pesos más pesados.

Antes de realizar cualquier forma de ejercicio , Aconsejamos que los nadadores consulten con su profesional de la salud si están preocupados por una condición médica existente o potencial.

Al realizar cualquier forma de ejercicio, los nadadores y entrenadores deben asegurarse de que:

Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
Que hayan calentado adecuadamente de antemano.

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Para llevar

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Se pueden utilizar eficazmente en el gimnasio o en casa.

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