Entrenamiento de resistencia y velocidad para jugadores de fútbol

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Estos ejercicios de resistencia y velocidad para jugadores de fútbol están diseñados para mejorar al jugador.

El entrenamiento de resistencia y velocidad en el fútbol es integral, ya que es un deporte intenso. Los jugadores persiguen y mueven la pelota por la cancha durante 90 minutos de ritmo rápido. Lo hacen durante varias jornadas repartidas a lo largo de una temporada de juego. Para mantenerse al día con las rigurosas demandas del juego, Los atletas de fútbol deben poseer dos cualidades cruciales:velocidad y resistencia.

Los mejores jugadores del mundo tienen estos rasgos, desde Cristiano Ronaldo a Mohammed Salah y Kylian Mbappé. Estos individuos son increíblemente rápidos y pueden mantener altos niveles de rendimiento a lo largo de un juego sin disminuir la velocidad. Sin embargo, Las exhibiciones destacadas que vemos en cada jornada son el resultado de un trabajo constante entre bastidores en el campo de entrenamiento.

Si sueña con reproducir niveles similares de alto rendimiento en su carrera, Tendrás que hacer el mismo trabajo e incluso más que los mejores jugadores todos los días. Dicho eso Este artículo te ayudará a aprender algunos de los entrenamientos de resistencia y velocidad más efectivos para que los jugadores de fútbol desarrollen velocidad y resistencia. Aquí están nuestras principales rutinas recomendadas:

Fútbol de resistencia y velocidad ejercicio

1. Arrastre de trineo ponderado

Esta rutina de ejercicios ayuda a los jugadores de fútbol a desarrollar su core, parir, espalda, hombro, y músculos de los glúteos. En general, mejora su potencia de salida y la fuerza de reacción del suelo durante la aceleración. Para realizar este ejercicio, conecte un arnés a un trineo con peso y fíjelo a su torso.

Asegúrese de que el trineo no sea demasiado pesado ya que esto evitará que aceleres al máximo. Próximo, Inclínese hacia adelante y tire lentamente del trineo detrás de usted. Gradualmente, aumenta tu ritmo y corre con pasos más largos. Después de unas 50 yardas, haga una pausa y recupere el aliento durante unos minutos antes de continuar.

2. Pull-ups de burpee

Las dominadas con burpee son una rutina eficaz para ayudarte a desarrollar tu resistencia y ejercitar tu pecho. quads, tendón de la corva, y músculos del brazo. Estos entrenamientos aumentan rápidamente tu frecuencia cardíaca y te preparan para situaciones de partidos en las que tienes que correr rápidamente hacia la pelota. También son una de las principales rutinas que utiliza Cristiano Ronaldo en sus entrenamientos.

Para llevar a cabo este ejercicio, párese debajo de una barra de dominadas con los pies separados. Póngase rápidamente en cuclillas con ambas manos en el suelo. Próximo, patea las piernas hacia atrás y ponte en una postura de flexión con el estómago, muslos, y dedos de los pies tocando el suelo.

Hacer una flexión, luego levante las caderas casi de inmediato para ponerse en cuclillas. Ponte de pie, salta y agarra la barra de dominadas. Por fin, levántate por encima de la barra. Desplácese y repita el proceso.

3. Sentadillas con una pierna

Las sentadillas con una sola pierna son un gran ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas y soportar todo el peso de tu cuerpo durante los sprints. También te ayudan a desarrollar la potencia de las piernas para lanzarte mientras aceleras hacia un pase directo. Para trabajar con sentadillas con una sola pierna, párese sobre un pie mientras sostiene el otro cerca de su cadera.

Próximo, baje su cuerpo sobre su pierna de apoyo, manteniendo el equilibrio con los brazos extendidos. Vaya lo más bajo que pueda y permanezca en esa posición por un segundo. Levántese de nuevo y repita el proceso. Después de un tiempo, puedes probar la rutina con la otra pierna.

4. HIIT en una cinta de correr

HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ayuda a los jugadores de fútbol a acostumbrarse a situaciones de un día de partido en las que tienen que pasar de caminar o trotar ligeros por el campo a sprints completos. Esta rutina entrena al cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno cambiando rápidamente de respiración aeróbica a anaeróbica.

Para realizar este entrenamiento, ajuste la velocidad en una caminadora a un trote suave o una caminata. Mantenga este impulso durante unos diez minutos. Próximo, aumente lentamente el ritmo hasta que los latidos de su corazón estén alrededor del 80% de su velocidad máxima.

Permanezca en esto por un minuto. Próximo, reduzca la velocidad para caminar o trotar durante unos 2 minutos. Este ritmo te ayuda a recuperarte y recuperar el aliento. Vuelva a aumentar la velocidad al máximo durante otro minuto antes de reducir la velocidad una vez más. Repite este proceso durante 30 minutos.

5. Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son una de las formas más efectivas de mejorar la resistencia al jugar. Estas rutinas de entrenamiento incluyen carreras de velocidad, trotar, y nadando. Las estadísticas muestran que los jugadores pasan unos 60 minutos corriendo durante un partido de fútbol. Los entrenamientos cardiovasculares deben durar aproximadamente el mismo tiempo para ayudar a los jugadores a desarrollar la resistencia para rendir a niveles óptimos durante los partidos.

El ejercicio cardiovascular más popular que puede probar es el sprint de resistencia. Esta rutina implica correr 100 metros en un sprint completo y luego trotar de regreso al punto de partida. El trote le ayuda a recuperarse y recuperar el aliento.

Mientras realiza este ejercicio o cualquier otra rutina cardiovascular, Use un monitor cardíaco para rastrear su frecuencia cardíaca y asegurarse de que está utilizando la máxima energía requerida para los entrenamientos de resistencia. Durante cualquier ejercicio cardiovascular, su frecuencia cardíaca debe estar alrededor del 60-80%. A este ritmo, el transporte de oxígeno y el volumen sanguíneo están al máximo.

6. Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos implica alternar entre diferentes ejercicios durante las sesiones de entrenamiento para acondicionar los músculos y acostumbrarse al ritmo rápido de las situaciones de partido. De esta manera, desarrollan la fuerza para evitar tensiones o desgarros innecesarios durante los momentos intensos de un partido de fútbol. En general, durante el entrenamiento a intervalos, cambia entre ejercicios de alta intensidad y de baja energía.

La mayoría de los mejores profesionales entrenan usando la regla 80/20:el 80% de sus entrenamientos son de baja energía, mientras que el 20% restante son de alta intensidad. Las rutinas de baja energía le dan a su corazón tiempo para recuperarse del ritmo de los ejercicios intensos. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento a intervalos son rutinas que requieren que los jugadores troten, driblar y esprintar simultáneamente.

Conclusión

La velocidad y la resistencia son dos de los rasgos físicos más importantes que deben tener los jugadores de fútbol para competir en el nivel de élite de este deporte. Los jugadores que carecen de ambas cualidades son pasivos para sus equipos, ya que carecen de la velocidad para seguir el ritmo del juego, y se queman rápidamente debido a la falta de resistencia. Para mejorar tu velocidad y resistencia, Deberá entrenar con ejercicios y entrenamientos que fortalezcan los músculos de las piernas y la base y desarrollen su sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia y velocidad para el fútbol, en este artículo son efectivos para ayudarlo a alcanzar la cima de sus habilidades y desempeñarse al más alto nivel.

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