La cuenta regresiva de 48 horas antes de la carrera

Los dos últimos días antes de una carrera son muy importantes. Los entrenamientos finales, comidas, Los preparativos mentales y de equipo y la planificación logística que realice en esta ventana pueden tener un gran impacto en su rendimiento, para bien o para mal. Aquí hay una lista de verificación de cosas que hacer en la cuenta regresiva de la carrera de 48 horas para asegurarse de aprovechar al máximo el duro entrenamiento que ha realizado.

48:00 - Haz un corto, entrenamiento rápido

Tu penúltimo entrenamiento antes de una carrera debería ser relativamente fácil, para que no se sienta fatigado la mañana de la carrera, pero debe incluir una pizca de velocidad para preparar su sistema nervioso para la competencia. Por ejemplo, corre tres millas con calma, luego corre 6 sprints relajados de 30 segundos.

47:00 - Inicio de la carga de carbohidratos

La investigación muestra que un día de ingesta muy alta de carbohidratos (4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal) es suficiente para maximizar las reservas de glucógeno muscular. Pero también podrías empezar con dos días por si acaso. El mejor momento para comenzar a cargar carbohidratos es justo después de tu corto, entrenamiento rápido, cuando sus músculos son más receptivos a la glucosa.

Se necesita algo de trabajo para consumir 4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal en un solo día. Para llegar asegúrese de consumir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos en cada comida (por ejemplo, avena y jugo de naranja para el desayuno, sopa de fideos para el almuerzo y un plato de arroz para la cena) y complemente con bebidas con alto contenido de carbohidratos, como Asegúrese, entre comidas.

47:00-39:00 - Manténgase alejado

Evite gastar tiempo innecesario de pie hoy. ¡El trabajo de jardinería puede esperar hasta el próximo fin de semana!

31:00 - Duerma bien por la noche

Dormir lo suficiente es fundamental para el rendimiento de resistencia en todo momento, pero nunca es más importante que en los últimos días antes de una gran carrera. En un estudio británico reciente, los corredores cubrieron un 6 por ciento menos de distancia en una prueba contrarreloj de 30 minutos después de estar despiertos durante 30 horas de lo que corrieron después de una noche de descanso completo. Si bien es una privación de sueño bastante extrema, incluso unas pocas horas de descanso perdidas podrían impedirle alcanzar su objetivo de carrera.

Debido al nerviosismo previo a la carrera y al inicio de la carrera temprano en la mañana, Puede ser difícil tener ocho horas completas de descanso la noche anterior a una carrera. Así que asegúrese de obtener un buen Dormir mucho dos noches fuera.

22:00 - Haz un corto, entrenamiento fácil

Un corto, El ejercicio fácil es mejor que nada el día antes de una carrera. Alivia la tensión física y mental y mantiene el cuerpo preparado para el rendimiento.

21:00-10:00 - Mantenga la carga de carbohidratos

Mantén tu dieta alta en carbohidratos durante el último día antes de la carrera. Elija alimentos familiares que siempre hayan funcionado bien para su cuerpo en el pasado. Ahora no es el momento de experimentar.

20:00 - Reúna su equipo

No hay nada peor que presentarse en el lugar de una carrera y darse cuenta de que olvidó algo importante. Para evitar esta experiencia de pesadilla, tómate un tiempo para reunir todo tu equipo ahora. Es mejor crear una lista de verificación de equipo de carrera que use para cada carrera. Revíselo y marque cada elemento antes de viajar a carreras fuera de la ciudad y revíselo nuevamente en la mañana del día anterior a la carrera. por lo que tiene mucho tiempo para reemplazar todo lo que falte.

18:00 - Planificación de la carrera por la mañana

La logística de la mañana de la carrera puede ser un dolor de cabeza, especialmente si no está preparado. Minimice la molestia haciendo un plan concreto para la mañana de la carrera que incluya una hora para despertarse, una ruta al lugar de la carrera, un lugar de estacionamiento y arreglos para llegar a casa después de la carrera. Pase un tiempo en el sitio web del evento y / o revise los materiales impresos oficiales de la carrera para recopilar toda la información que necesitará para una mañana de carrera sin problemas.

9:00 - Visualiza tu carrera

Ensayo mental, o visualización, es una poderosa herramienta de preparación psicológica para una carrera. No es una herramienta que tengas que guardar para la noche anterior a una carrera, pero ciertamente no hay mejor momento para usarlo. Después de acostarse en la cama, aclara tu mente e imagina la carrera de la mañana siguiente tan vívidamente como puedas.

Obviamente, no puede recorrer todo el curso en tiempo real, así que céntrate en las partes críticas, como el inicio, colinas desafiantes y así sucesivamente. Imagínese moviéndose con forma impecable y sintiéndose fuerte, pero no de manera irreal. No complete su carrera de ensayo mental milagrosamente libre de fatiga. En lugar de, mírate luchando contra la fatiga.

3:00 - Levántate temprano

La investigación sobre la relación entre los ritmos circadianos y el rendimiento del ejercicio sugiere que un rendimiento óptimo no es posible dentro de un par de horas después de despertarse por la mañana. Por lo tanto, configure una alarma temprana para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para ponerse al día. Trate de levantarse de la cama al menos tres horas antes de que suene la bocina de inicio.

2:45 - Come tu comida previa a la carrera

La nutrición es más importante que dormir la mañana de la carrera, por lo que también es importante despertarse con suficiente tiempo para consumir y digerir un desayuno alto en carbohidratos antes de la carrera. Trate de consumir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos tres horas antes del inicio de la carrera, o al menos 50 gramos en dos horas.

2:15 - Asegúrese de que su equipo esté listo

Antes de salir de casa revise su lista de verificación de equipo y su equipo real por última vez. Asegúrese de no olvidar los pequeños elementos esenciales como protector solar, número de carrera etc.

0:30 - Calentar a fondo

Comience su calentamiento aproximadamente media hora antes del comienzo de la carrera. Empiece con trote suave, luego haz algunos estiramientos dinámicos, como estocadas al caminar y círculos con los brazos, y terminar con algunas ráfagas de 20 a 30 segundos a ritmo de carrera.

[La cuenta regresiva de 48 horas antes de la carrera: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043200.html ]