Ejercicio abdominal con rodillo de espuma

Sabes cómo masajear tus músculos adoloridos, incluso tus abdominales, con un rodillo de espuma, ya que acelera el tiempo de recuperación y alivia los dolores. Adicionalmente, sin embargo, el largo, El tubo cilíndrico puede inducir fatiga en sus abdominales cuando lo usa como una forma de entrenar su núcleo.

Ejecuta movimientos familiares en esta superficie inestable, aumentando su intensidad para aumentar la demanda en los estabilizadores centrales, haciendo todo tu medio, incluyendo tus abdominales, más fuerte. Estos movimientos no son para principiantes; necesitará haber construido una base modesta de fuerza de los músculos abdominales antes de aumentar su desafío con el rodillo de espuma.

Comience con estos

Cuando use por primera vez un rodillo de espuma para entrenar sus abdominales, Haz estos movimientos para acostumbrarte a la inestabilidad. Una vez que pueda realizar todas las repeticiones recomendadas, agregue la segunda sección de ejercicios a su régimen para desafiar realmente sus músculos.

Utilice un rodillo de espuma para los entrenamientos y la recuperación.

1. Tablón de rodillos de espuma

La tabla sostenida en el suelo trabaja eficazmente todo el complejo de ab, músculos de la espalda y la cadera que forman el núcleo, isométricamente. Mantienes tu cuerpo rígido en equilibrio sobre las manos o antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Un rodillo de espuma agrega una nueva dimensión al entrenamiento de la plancha.

CÓMO HACERLO:Ponte en la parte superior de una posición de flexión con las espinillas apoyadas en el rodillo, manos o antebrazos en el suelo. Alternativamente, coloque las manos o los antebrazos en el rodillo y los dedos de los pies en el suelo.

Lleve los músculos abdominales hacia la columna y mantenga el torso en línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga durante 20 segundos a 60 segundos. Repita de una a tres series en total.

2. Puente

Utilice el rodillo de espuma para crear una mayor activación de sus isquiotibiales, glúteos y abdomen.

CÓMO HACERLO:Acuéstese boca arriba, con la cabeza apoyada en el suelo, brazos a lo largo de tus caderas, rodillas dobladas y pies posados ​​sobre un rodillo de espuma. Levanta las caderas para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantenga la estabilidad mientras sostiene durante dos o tres respiraciones en total. Baje y repita para un total de cinco repeticiones.

3. Insecto muerto

Este movimiento tiene un nombre divertido pero no hay nada de ridículo en el desafío que representa para su equilibrio.

CÓMO HACERLO:Acuéstese sobre un rodillo de espuma colocado verticalmente detrás de su espalda, por lo que se extiende a lo largo de su columna y sostiene su cabeza. Coloque los pies planos en el suelo con las rodillas dobladas. Las manos descansan en el suelo junto a su torso.

Levanta la mano derecha y la rodilla izquierda para tocar, luego extiéndalos hacia afuera en direcciones opuestas y vuelva a tocar la mano derecha con la rodilla izquierda. Repita 10 veces en total y luego complete una serie con la mano izquierda y la pierna derecha.

Progreso hacia estos movimientos

Los siguientes ejercicios de abdominales requieren control, concentración y fuerza. Aumente hasta el conjunto recomendado de repeticiones en dos o tres entrenamientos de abdominales por semana.

Utilice un rodillo de espuma para los entrenamientos y la recuperación.

1. Roll-In

Este movimiento hace que la plancha de rodillo de espuma parezca fácil.

CÓMO HACERLO:Colóquese en posición de tabla con las manos en el suelo y las espinillas sobre un rodillo de espuma. Mantenga su vientre apretado mientras dobla las rodillas hacia el pecho, rodando el rodillo de espuma contigo.

Extienda las piernas y haga rodar el rodillo de espuma hasta la posición inicial. Trabaja hasta 10 repeticiones

2. Situación en bote

Combine los ejercicios de fortalecimiento del abdomen del V-sit y el crujido con una pose de yoga en bote para desafiar sus abdominales de una manera que no es posible solo en una colchoneta de gimnasio.

CÓMO HACERLO:Siéntese con la parte posterior de las caderas / nalgas sobre un rodillo de espuma colocado perpendicularmente a su tapete. Coloque las manos ligeramente detrás de usted para mantener el equilibrio. Lleva las rodillas hacia el pecho.

Extiende tus piernas rectas, manteniéndolos juntos, para que floten sobre el suelo. Repite de 10 a 12 veces sin dejar que tus pies toquen el suelo durante toda la serie. Muévete lenta y deliberadamente.

3. Rotación de balón medicinal

Una rotación de balón medicinal trabaja tus oblicuos, los lados de su abdomen. Aumente la activación de estos y estabilice los músculos balanceándose sobre un rodillo de espuma para realizar el ejercicio.

CÓMO HACERLO:Siéntese derecho sobre un rodillo de espuma que esté paralelo a su cuerpo. Tienes las rodillas dobladas y los pies a horcajadas sobre el rodillo; sostenga un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.

Inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se contraen para mantenerte estable. Girar a la derecha manteniendo la pelota centrada en su pecho mientras se mueve. Regrese al centro y luego gire a la izquierda. Sigue alternando de 12 a 15 repeticiones.

[Ejercicio abdominal con rodillo de espuma: https://es.sportsfitness.win/deportes/Patinaje-artístico/1008046158.html ]