Ejercicios Musculares - Elongación

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda ejercicios de estiramiento por lo menos dos o tres días a la semana para alargar los músculos . Cada estiramiento debe sostenerse durante 10 a 30 segundos y repite dos a cuatro veces . Extiende hasta el punto de opresión o malestar leve . Se han encontrado varias técnicas de estiramiento estáticos y dinámicos para ser eficaz . Ejercicios de flexibilidad es más eficaz cuando el músculo esté caliente. Actividad aeróbica ligera o un baño caliente es eficaz para calentar los músculos antes de estirarse . Importancia del calentamiento

Estiramiento para alargar los músculos es mucho más eficaz cuando el cuerpo está caliente . Cualquier actividad que eleve la temperatura corporal va a funcionar. Los baños calientes , habitaciones con calefacción o un ambiente muy cálido , pueden ser utilizados para elevar la temperatura del cuerpo para una mejor estiramiento. Otro método que es eficaz es hacer su estiramiento al final de un entrenamiento convencional de entrenamiento cardiovascular o la fuerza , cuando el músculo ya estará caliente.
Usando el Aliento

Atención a la respiración es una forma efectiva para relajar el cuerpo y permiten que los músculos se alargan más . Esta técnica es ampliamente utilizada en el yoga , pero no se requiere experiencia de yoga para cosechar los beneficios. Una forma de desarrollar esta atención a la respiración es mantener cada estiramiento durante un determinado número de respiraciones lentas y profundas en lugar de un número de segundos. Por ejemplo , la celebración de un tramo de tres respiraciones lentas es suficiente para durar 10 a 30 segundos y cumplir con las recomendaciones del ACSM . A medida que coloca la atención en cada respiración , te darás cuenta de que el cuerpo se relaja de forma natural en la exhalación . Esta relajación durante la exhalación es un buen momento para mover un poco más en la recta final.
Conseguir dinámico

Combinando el movimiento con el estiramiento es una buena manera de mejorar eficacia y reducir el aburrimiento . Durante el estiramiento dinámico , utilizar la respiración moviéndose lentamente en la posición de estiramiento durante la exhalación y dar marcha atrás en la posición de estiramiento durante la inhalación . Estiramiento dinámico es efectivo en cualquier momento , pero esta técnica puede ser más útil como un calentamiento para la actividad intensa , ya que el movimiento va a crear un poco de calor del cuerpo.
Inhibición recíproca

Cuando usted contrata un grupo de músculos , del grupo de músculos opuestos tiende a relajarse. Esta propiedad del sistema nervioso humano se puede utilizar para mejorar cualquier tramo . Un ejemplo específico es durante los isquiotibiales estiramiento. Cualquier inclinación hacia delante del cuerpo estirará los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos . Durante este tipo de estiramiento, tratar de involucrar a los músculos en la parte delantera de los muslos. Contrae los músculos alrededor de las rodillas tirando las rodillas hacia arriba. Esto relajará los músculos isquiotibiales por la inhibición recíproca.


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