Erector de la Columna spinalis Stretch

El grupo de músculos que rodean y corriendo por la columna vertebral se conoce como los músculos erectores de la columna . El spinalis es uno de los tres músculos largos en este grupo, y que contribuye a la extensión de la línea externa y la estabilización de la columna vertebral. Este músculo también ayuda a controlar los pequeños movimientos de cada vértebra . Estiramientos para los spinalis erectores de la columna pueden variar desde simples espalda se arquea a Yoga posturas más complejas. Arco como un gato

Cuando imitas un gato estiramiento y arqueando la espalda , que distienda la columna vertebral y estira los erectores de la columna en la zona lumbar . Comience a cuatro patas con la columna en posición neutral. Tus manos deben estar alineados debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas . Tire el ombligo hacia la columna vertebral y alrededor de su espalda . Lentamente sentarse sobre los talones y luego caminar sus manos en frente de usted y baje la cabeza y el pecho hasta el suelo. Sostenga la posición del pico de 20 a 30 segundos. Repita el estiramiento entre dos y tres veces.
Crunch Cuerpo

Si usted tira de sus rodillas hasta el pecho , se le estira los spinalis erector de la columna . Por ejemplo , empezar una sencilla estiramiento en posición supina sobre una colchoneta o alfombra. Doble las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados , el posicionamiento de su rodillas al ancho de hombros . Coge el dorso de las piernas con ambas manos y levante las rodillas hacia el pecho. Mientras que las caderas pueden levantarse del suelo , mantener la cabeza y los hombros presionados a la baja. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego soltarlo lentamente.
Sit and Curva delantera

Una columna vertebral tramo Pilates le sobran las dificultades de enfrentarse y tratando de tocar los dedos . Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted . La posición de su pies separados o como muy separados , como sea cómodo . Si los isquiotibiales son rígidas , doble las rodillas para mantener la posición neutral de la columna vertebral . Alcance hacia adelante con ambos brazos y coloque las manos entre las piernas. Redondear la espalda desde la cadera hasta el cuello , permitiendo que la pelvis se incline ligeramente. Exhale y caminar sus manos hacia los pies . Inhale y mantenga el estiramiento . Exhale y vuelva lentamente a la posición inicial . Repita el ejercicio 10 veces.
Torcer las rotaciones Spine

Trunk estirarán la región media de sus spinalis erector de la columna . Por ejemplo , realice el Señor la mitad de los peces representan , un movimiento de yoga que implica un giro espinal . Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted . Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte externa de su muslo izquierdo. Pon tu mano derecha detrás de la cadera derecha. Envuelva su brazo izquierdo alrededor de su rodilla derecha y dibujarlo en el pecho. Exhale , tire el ombligo hacia la columna vertebral y gire a la derecha. Mientras gira , mantener la cabeza y el cuello alineado con la columna vertebral . Sostenga la posición durante tres a cinco respiraciones profundas. Exhala y regresa a la posición inicial . Invierta las posiciones de brazos y piernas y repita el ejercicio en el otro lado .


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