Workout Plank Cruz por los muslos internos

El tablón estándar es un ejercicio de aislamiento que las condiciones de su núcleo músculos estabilizadores , el fortalecimiento de los abdominales , la espalda , las caderas, los hombros y los brazos. La posición es estática en la que los ángulos de la articulación y la longitud del músculo no cambian. Sin embargo , las variaciones de la viga que pueden aumentar la intensidad del ejercicio . Mediante la adición de un crossover , como un toque codo a la rodilla , y la incorporación de la aducción del muslo y el crujido de los movimientos , puede girar la plancha en un ejercicio compuesto que tonifica los muslos internos . Rodilla - a - codo Taps

Al hacer uso de la rodilla hasta el codo opuesto en la posición de tabla , usted tiene que utilizar la parte interna del muslo de la pierna de trabajo para dibujar la rodilla a través de su cuerpo. Este ejercicio compuesto combina un ejercicio isométrico en uno con movimiento dinámico . El movimiento crujido adicional proporcionará aún más estímulo para sus músculos abdominales. Comience acostado boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo . Extienda completamente los brazos , pero mantenga los codos suave. Empuje su cuerpo hasta los dedos del pie y contraer los músculos abdominales , manteniendo la espalda recta . Exhale y doble su rodilla derecha , su elaboración en el exterior de su codo izquierdo y golpear suavemente el cuerpo . Mantenga la posición durante un segundo pico , inhale y luego regresar la pierna derecha a la posición inicial . Realice 10 repeticiones , el cambio de su pierna de trabajo .
Foro de la Can -Can

Para aumentar la intensidad de un tablón con los grifos de la rodilla a codo , se puede extender la pierna y patear a la posición del pico del ejercicio. Piense en el French can-can chicas levantando sus piernas en el que se levantan una pierna con una curva alta de la rodilla y luego se extienden la pierna hacia el techo. Usted está realizando un movimiento similar, pero sostiene a sí mismo en la posición de tabla . Cuando pateas , mantenga el movimiento fluido y controlado y no tirar de la pierna hacia los costados. Doble la rodilla de trabajo y extender la pierna para volver a la posición inicial. Para aumentar la dificultad aún otro nivel , realizar el ejercicio colocando sus manos en una pelota de ejercicios .
Tabla lateral con Cruz Crunch

Realice el mismo ejercicio desde una posición de decúbito lateral , que se desplazará el estrés de la pared abdominal frente a los oblicuos . Vas a tener que trabajar mucho más para mantener el equilibrio. Comience acostándose sobre el lado izquierdo , con los pies en una posición escalonada en la que el pie izquierdo se encuentra frente a su derecha. Coloque su mano derecha sobre su cabeza con el codo doblado y quemado a un lado. Amplíe su brazo izquierdo y empujar su cuerpo de modo que se forme una línea recta desde los pies hasta la clavícula . Mantener el equilibrio sobre el pie derecho , dibuja la rodilla izquierda hasta el codo derecho en un movimiento crujido y la contratación de la cara interna del muslo de su pierna izquierda. Vuelva lentamente la pierna izquierda a la posición inicial . Realice 15 repeticiones y luego repita el ejercicio con la pierna derecha .
Piense Spine, No caídos Caderas

Si usted no está acostumbrado a hacer tablas , su cuerpo podría agite debido a la debilidad de los músculos centrales . Esta es una reacción normal al estrés del ejercicio y desaparece con la práctica. A medida que crezca más fuerte, usted será capaz de mantener el tablón por períodos más largos de tiempo y aumentar el número de repeticiones de abdominales rodilla con el codo . Concéntrate en tirar el ombligo hacia la columna cuando se encuentra en la tabla, lo que evitará que tus caderas se hunda . Si las caderas se inclinan demasiado, su espalda baja puede extender demasiado y dejar su columna lumbar vulnerables a las lesiones .


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