Ejercicios de retracción del hombro

retracción del hombro, también llamada la aducción del hombro o retracción escapular , implica el tirar los hombros hacia atrás y juntos . Los músculos medias y bajas de las trampas, los rombos y los dorsales , están involucrados en la retracción del hombro , aunque los dorsales están involucrados en un grado menor . No se puede utilizar una gran cantidad de peso con el ejercicio de retracción del hombro , ya que tienen un muy pequeño rango de movimiento, pero los ejercicios más atrás implicar la retracción del hombro. La retracción escapular

Este ejercicio tiene un muy pequeño rango de movimiento y específicamente dirigido a los músculos que intervienen directamente en la retracción del hombro - los romboides y trampas medias. En espera los brazos extendidos en frente de usted con las palmas hacia el piso. Bloquear los codos en una ligera curva y no te muevas los codos durante el ejercicio. Tire de los omóplatos . Mantenga la posición durante un conteo y liberación . También puede utilizar la resistencia a la luz durante este ejercicio en forma de una banda de resistencia o una máquina de juego de cables a la altura del pecho.
Bent -Over Row

El encorvada fila es un ejercicio compuesto que se dirige a varios músculos de la espalda , incluyendo los dorsales . Este ejercicio incorpora la flexión del codo , la extensión del hombro y la retracción . Sostenga las mancuernas o una barra en el frente de sus muslos con las palmas mirando hacia usted . Presione sus caderas hacia atrás y doblar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo . Mantenga la espalda recta. Esta es la posición de partida . Inicia el movimiento apretando los omóplatos . Continuar el movimiento doblando los codos y tirando de la barra en su parte superior del estómago . Fila Pausa para una cuenta antes de bajar lentamente la barra de nuevo a la posición inicial .
Sentados

El remo sentado es muy similar a la fila encorvada , pero el asiento , la posición del cuerpo en posición vertical pone menos tensión en la espalda baja . Use una máquina de cable o banda de resistencia para este ejercicio. Comience con sus brazos extendidos en frente de usted . Tire los hombros hacia atrás , dobla los codos y tirar el peso hacia en el estómago superior.
Invertido Row

filas invertidos utilizar su propio peso corporal para la resistencia . Usted tendrá acceso a una barra horizontal robusto, tal como una máquina Smith. Siéntate debajo de la barra y agarrarlo con un rizo , agarre anchura de los hombros . Extienda las piernas delante de usted con su peso de nuevo los talones. Empiece con los brazos completamente extendidos. Tire de los omóplatos , doblar los codos y tirar de su peso y hasta sus toques en el pecho , o casi toques , el bar.


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