Simulación Ejercicios montaña con cuerda

Escalada cuerda es un excelente entrenamiento superior del cuerpo que se enfoca en los brazos , hombros, espalda y abdominales . Si tu gimnasio o club de salud cuenta con una cuerda se puede subir , estás de suerte . Si no, usted todavía puede hacer ejercicios para simular el entrenamiento que recibe cuando se sube una cuerda. De cualquier manera, se caliente con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico antes de empezar el entrenamiento principal. Cuerda Machine

La mejor manera de simular cuerda de escalada es utilizar una máquina de la cuerda de escalada . El dispositivo contiene un bucle continuo de la cuerda en la que se tira a medida que trabaja en contra de la resistencia de la máquina. En efecto , usted tira de la cuerda hacia abajo y se mueve a través de la máquina en lugar de tirar de ti mismo por una cuerda fija. Usted puede hacer numerosos ejercicios en la máquina para lograr un ejercicio de cuerpo completo . Para simular cuerda de escalada , de pie cerca de la cuerda, llegar hasta con un brazo y agarrar la cuerda. A medida que lleva hacia abajo con su primera parte, alcanzar y agarrar la cuerda de nuevo con la otra mano. Continúe tirando de la cuerda de la misma manera mano sobre mano que usarías si estuvieras subiendo una cuerda estacionaria real.

Pullups Toalla

dominadas estándar trabajo muchos de los mismos músculos que se dirige a la cuerda que sube , pero se puede reproducir más de cerca la experiencia de la cuerda de escalada mediante la adición de un par de toallas a la mezcla. Coloque dos toallas de mano sobre la barra de pull-up sobre el ancho de los hombros . Sujete cada toalla y realizar dominadas por lo demás estándar elevando la barbilla hacia el bar y luego bajarse lentamente hasta que tus brazos estén extendidos. Dominadas Toalla trabajan más duro que los antebrazos dominadas estándar.
Lat Pulldowns

Si no está del todo listo para la escalada en cuerda, la polea al pecho puede ayudarle a desarrollar la fuerza necesaria . Jalones lat objetivo el dorsal ancho de la espalda , pero también trabajan otros músculos de la espalda , además de sus brazos , los hombros y el pecho. Siéntese frente a una máquina de alto cable con una barra lateral adjunto. Sujete la barra con un agarre ancho, sentarse con la espalda recta y tire de la barra a la parte superior del pecho . Permitir que la barra suba lentamente hasta que sus brazos están extendidos para completar una repetición. Consideraciones
Programa

Realizar sustituto cuerda de escalada ejercicios dos o tres veces por semana , pero no en días consecutivos . Tiempo de su entrenamiento en la máquina de la cuerda de escalada en lugar de contar las repeticiones . Para llevar a cabo un entrenamiento moderado, por ejemplo, establecer la resistencia de la máquina a un nivel que pueda mantener durante tres minutos y luego empezar a tirar . Descanse un minuto después de cada serie de tres minutos y tratar de trabajar hasta cuatro sets. Levante la resistencia, aumentar sus conjuntos o reducir el tiempo de descanso si los conjuntos de tres minutos son demasiado fáciles . Haga entre ocho y 12 jalones lat o dominadas toalla y tratar de trabajar un máximo de dos o tres sets. Si dominadas toalla llegan a ser demasiado fácil , mantenga un peso de entre sus pies , o realizar más repeticiones . Agregar 5 a 10 por ciento de la pila de pesas si sus jalones lat no son lo suficientemente desafiante.


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