Diez consejos para reducir la posibilidad de lesiones

El ejercicio se adapta al individuo. Es posible que desee prepararse para el clima de verano, mientras que alguien más quiere prepararse para un triatlón agotador. Alguien más podría estar volviendo a acelerar después de una lesión en el manguito rotador. En todos estos casos, el objetivo es la aptitud física:desarrollar músculo, aumentar la energía, eliminar el estrés y mejorar la salud mental.

Durante un entrenamiento, lo último que desea es causar una lesión que lo ponga nuevamente en la línea de salida. Pero puede suceder. La buena noticia es que puede evitar lesiones durante el entrenamiento si sigue algunas de las mejores prácticas. Aquí hay diez consejos sobre cómo puede reducir sus posibilidades de lesionarse durante los entrenamientos.

COMIENCE CON UN CALENTAMIENTO

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, independientemente de la intensidad, desea calentar. Los calentamientos no solo hacen que la sangre se mueva y el corazón se preparen, sino que también activan los músculos y las articulaciones para prepararlos para el trabajo que tienen por delante.

Los calentamientos no tienen por qué ser complicados. Considere algunas de estas opciones:

• Círculos de brazos
• Jumping jacks
• Círculos de tobillo
• Patadas en el trasero
• Trotar en el lugar
• Marchando en su lugar
• Curvas laterales de pie
• Elevación de piernas
• No saltar la cuerda
• Desplazamiento lateral

Trate de hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento antes de comenzar su entrenamiento.

REVISE SU EQUIPO

Otra forma de reducir los riesgos de lesiones es asegurarse de que su equipo sea seguro y esté en buenas condiciones de funcionamiento. Revise su equipo para ver si tiene grietas o roturas. En el caso de equipos eléctricos, compruebe que los cables no estén deshilachados o rotos y que las correas no estén rotas.

También debe asegurarse de que los cables de equipos como cintas de correr y elípticas estén bien guardados para que no se conviertan en un peligro de tropiezo.

OBTENGA EL EQUIPO ADECUADO

Desea usar el equipo adecuado para el tipo de ejercicio que está haciendo. Por ejemplo, ¿qué zapatos usarás? Los zapatos son una de las prendas de vestir más esenciales porque ayudan a mantener su cuerpo alineado y equilibrado.

La ropa de compresión también puede ser beneficiosa, especialmente los pantalones cortos. Según un estudio publicado en Medicina deportiva , los pantalones cortos de compresión pueden reducir la fatiga muscular y la inflamación y ayudarlo a inclinarse en los saltos de manera más eficiente.

Si está haciendo mucho levantamiento de pesas intenso, no olvide proteger sus muñecas. Las muñequeras pueden brindarle un amplio apoyo a sus muñecas para evitar lesiones por esguinces.

USE EL FORMULARIO ADECUADO

Seguir su rutina sin una buena forma es otra causa común de lesiones durante el entrenamiento. Los ejercicios se dirigen a músculos específicos, y cuando no usa la forma adecuada, corre el riesgo de lesionar los músculos que se ven obligados a soportar demasiado peso.

Si no está seguro de sus técnicas o de cómo realizar una rutina para apuntar a los músculos correctos, póngase en contacto con un entrenador personal u otro profesional del fitness. Pueden guiarlo a través de los movimientos correctos.

OBTENER PERSONAL

A continuación, desea adaptar su rutina a sus necesidades y habilidades. Por ejemplo, ¿tiene una rodilla rota en este momento? Omita el cardio de alta intensidad y opte por una sesión de elíptica o de remo. Quiere ganar fuerza, pero no quiere sumergirse en ejercicios que solo le causarán inflamación o dolor.

INICIO LENTO

Cuando comience su entrenamiento, es posible que tenga la tentación de apresurarse a través de las secuencias para hacer que esas endorfinas bombeen. Sentir ese efecto natural puede estimularlo a hacer más ejercicio, pero puede ser contraproducente si hace demasiado.

Desea controlar su ritmo y no comprimir su rutina en un período más corto. Aumente la velocidad y la intensidad a medida que avanza y deténgase de vez en cuando para evaluar su índice de esfuerzo percibido (RTE).

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ABRAZO EL ENTRENAMIENTO INTERMEDIO

La variación es el nombre del juego. Puede ejercer mucha presión sobre los músculos si los pone a trabajar con demasiada frecuencia. También puede sufrir lesiones por movimientos repetitivos. En cambio, varíe su entrenamiento para apuntar a diferentes músculos en diferentes días. Podría seguir una rutina como la siguiente:

Día 1:Cinta rodante y carrera Día 2:Entrenamientos de la parte superior del cuerpo Día 3:Yoga Día 4:Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de la parte inferior del cuerpo Día 5:Recuperación / descanso activo de baja intensidad Día 6:Entrenamientos cardiovasculares

También puede seguir una rutina que cree un entrenamiento de cuerpo completo, dirigido a varios músculos a su vez. Incorpora entrenamiento de fuerza y ​​cardio en tu entrenamiento y termina con ejercicios de flexibilidad. Considere una rutina que se mueva a través de ejercicios como sentadillas, estocadas, burpees, planchas, carros cargados, abdominales, dominadas, saltos y estiramientos.

MANTÉNGASE EN SINTONÍA CON SU CUERPO

Quieres trabajar tus músculos, no trabajarlos en exceso. Si siente un dolor repentino, calambres o estallidos, escuche a su cuerpo y retroceda ese movimiento. Tómese un descanso o cambie a otro ejercicio para reducir la intensidad y apuntar a otro grupo de músculos. Empujarse más allá del umbral de su cuerpo no lo ayudará a mantenerse en forma. En cambio, es más probable que cause lesiones.

MANTÉNGASE CON COMBUSTIBLE E HIDRATADO

El combustible saludable te mantiene con energía y concentrado, para que no pierdas la forma ni trabajes un músculo con demasiada fuerza. Cuando hace ejercicio, necesita mantener un nivel alto de ingesta de líquidos para ayudar a los músculos, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal.

Según el American Council on Exercise, debes hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento. Trate de consumir alrededor de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos durante su entrenamiento, dependiendo de la intensidad.

Junto con el agua, su cuerpo necesita una dieta saludable rica en nutrientes. Consuma muchos carbohidratos y proteínas saludables después de su entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a que los músculos se recuperen.

TOMAR UN DÍA DE DESCANSO

Por último, no tema tomarse un descanso. Tomar un día de descanso puede ayudar a evitar lesiones y brindarle a sus músculos la oportunidad de sanar y crecer. Sin embargo, no es necesario que se siente en la casa. Pruebe la recuperación activa, en la que participa en actividades de baja intensidad como caminar, yoga, ciclismo, jardinería, trabajo en el jardín, reparaciones del hogar o tareas domésticas. Los movimientos lentos son mejores que ningún movimiento; mantienen su sangre en movimiento para que sus músculos se sientan menos fatigados.

PRÓXIMOS PASOS

Ahora que conoce las mejores formas de evitar lesiones durante los entrenamientos, está listo para sumergirse en una nueva rutina. ¿Qué va a ser? Para obtener asesoramiento experto sobre equipos y accesorios de fitness para agregar a su entrenamiento en casa, comuníquese con nosotros en G&G Fitness Equipment hoy mismo. Estamos listos para ayudarlo a elevar sus objetivos de acondicionamiento físico.

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