Entrenamientos para principiantes Running & fuerza superior del cuerpo

"Yo estoy en forma " es un lamento que muchos de nosotros escuchar casi todos los días - a veces en nuestras propias cabezas . Ponerse en forma puede adoptar muchas formas , pero lo ideal , la gente debe tratar de equilibrar las ganancias aeróbicas con las ganancias de fuerza para lograr la condición física general . Esto significa hacer varias carreras y entrenamientos de fuerza a la semana , con un ojo en cada tipo de ejercicio que complementa la otra en la mayor medida posible. Directrices generales para correr

ex " Runners World " editor en jefe Amby Burfoot ofrece una serie de consejos para las personas que empiezan un programa a distancia de marcha . Si usted es mayor de 40 años , sedentarios o 20 o más libras por encima de su peso ideal , pregunte a su proveedor de atención primaria si es seguro para que usted comience un régimen de caminata-carrera . También, reservar un tiempo específico para el ejercicio de modo que usted no va a encontrar excusas para saltarse sus carreras. Esperar a tener días en los que no se siente muy bien, y por encima de todo , ser paciente - se necesita un tiempo para ponerse en forma si usted ha estado inactivo durante un tramo importante
Formación General. Directrices

fuerza certificada y especialista de condicionamiento Cameron McGarr , escribiendo para " aptitud de los hombres , " sugiere siempre que toman un día libre entre las sesiones entrenamiento de fuerza , si usted está volviendo al gimnasio después de un despido o empezar por primera vez . Usted debe experimentar en algunas de sus primeras sesiones para determinar la cantidad de peso que debe utilizar para cada ejercicio. Una recomendación es hacer un 80 por ciento de su máximo , por ejemplo, hacer 12 repeticiones de un ejercicio dado si su máximo para que el peso es 15 , o de ocho si el máximo es de 10 . Si usted no tiene acceso a un gimnasio , no se desanime - es necesario ningún equipo especial para trabajar su cuerpo superior. Usted puede hacer flexiones, ejercicios de tríceps y otros ejercicios en la comodidad de su propia casa.
Específico Correr entrenamientos

Burfoot informa que de comenzar el entrenamiento con una mezcla de caminar y correr , y tomar un día libre a la semana todos juntos. En su primera semana , para disparar 10 series de un minuto de funcionamiento seguido de dos minutos de caminar , no te preocupes acerca de su ritmo. Haga esto en cuatro días, y reservar otros dos días a 30- minutos caminatas vigorosas. A medida que las semanas ruedan cerca , añada funcionamiento más continuo , mientras que acortar los descansos de andar , de modo que al final de un mes, usted está corriendo para ocho o más minutos de un tirón mientras se camina por un minuto en medio de combates de funcionamiento. Al final de las ocho semanas, usted debería ser capaz de correr durante 30 minutos a la vez .
Específica superior - cuerpo ejercicios

Si usted va a un gimnasio o tener sus propios pesos , tres veces a la semana , haga dos series de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: encorvadas filas con mancuernas pectorales y tablones . Tome 30 a 60 segundos entre series. Si usted prefiere trabajar la parte superior del cuerpo sin el uso de pesas , usted puede hacer círculos de rotación , puerta empuja y alrededor del mundo para sus hombros , flexiones de pecho y cae por su tríceps . Un fisioterapeuta le puede proporcionar con una longitud de tubo de goma que puede utilizar para hacer los ejercicios de resistencia del hombro como las rotaciones internas , los secuestros, las extensiones y los estiramientos . Usted puede incluso instalar su propia barra de pull-up por encima de un umbral , visitar una tienda especializada en artículos deportivos para encontrar uno

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