Cómo construir la unidad en las piernas y los tobillos

Los atletas de todas las diferentes deportes verán mejoras de rendimiento mediante la mejora de su pierna y tobillo en coche . El desarrollo de las unidades más explosivas de la pierna le ayudará a acelerar más rápido , sprint más rápido, saltar más alto y lanzar más lejos. Unidad de la pierna requiere la combinación de hip explosiva , la rodilla y la extensión de tobillo , y es el resultado de la fuerza de las piernas y la velocidad de los pies , ya que ambos elementos se pueden desarrollar con el entrenamiento. Un programa de entrenamiento que ofrece una combinación de los ejercicios pliométricos , sprints , carreras de montaña, carreras de escaleras y ejercicios de entrenamiento de peso inferior del cuerpo mejorará tanto potencia de las piernas y la velocidad de los pies . Cosas que necesitará Caja Plyo
o banco
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Completa un entrenamiento de la pierna y el tobillo en coche dos o tres días por semana. Programe de manera uniforme en toda la semana . Evite programar el día antes de una competición atlética para que sus piernas no están fatigados cuando se necesita para rendir al máximo .
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Realice dos series de 10 repeticiones cada una de sentadillas con salto y saltos grandes , que se consideran los ejercicios pliométricos . Sentadillas con salto se llevan a cabo por un menor en una posición en cuclillas y luego de despegar en un salto , levantándose tan alto como puedas . Tan pronto como la tierra , baja de nuevo para ir a la derecha en la siguiente repetición . Límites son similares , excepto que usted se centra en viajar lo más adelante posible. Descanse dos a tres minutos entre cada serie .
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Completa 15 carreras de 10 yardas . Sprints cortos le ayudará a desarrollar la velocidad aceleración. Centrarse en aumentando la velocidad lo más rápido posible . Sprint 10 metros de frente y luego dar la vuelta y entrar en la siguiente repetición , corriendo de nuevo a la línea de salida . Continúe hasta que se completen todas las 15 repeticiones.
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Incorporar sprints colina o carreras de escaleras en su entrenamiento . Encontrar una colina o escaleras que son alrededor de 20 - a 30 - metros de largo . Sprint a la colina o escaleras y luego volver a bajar . Tan pronto como se llega a la parte inferior , dar la vuelta y volver a despegar . Si estás haciendo sprints de escaleras , incorporar representantes en la que se salta un paso. Continúe hasta que complete un total de 15 repeticiones.
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Termine su sesión de ejercicios con las estocadas y step-ups que son dos ejercicios de entrenamiento de fuerza que se desarrollan de la cadera , la pierna y la fuerza del tobillo . Para estocadas , dar un paso adelante con una pierna y luego dejar caer la rodilla de nuevo hacia el suelo. Cambia de pierna cada repetición . Step -ups requieren el uso de una caja o banco plyo . Coloque un pie en la cima de la caja y luego en coche fuera de su pierna adelantada para subirse a la caja. Completa todos los juegos en una pierna y luego cambie de pierna . Haz dos series de 12 repeticiones cada una.


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