Mejora tu juego de tenis con Pilates

Andy Murray practica Pilates. Así es, el nuevo campeón de Wimbledon atribuye a Pilates el factor extra que ayudó a su juego de tenis. ¿Por qué? Pilates es ideal para el tenis porque fortalece los músculos de una manera de bajo impacto, por lo que el cuerpo se mantiene fuerte sin dolor. Pilates también enfatiza la potencia, el control y la flexibilidad en cada ejercicio, tres cosas que son importantes cuando se juega al tenis. Julie Erickson de Endurance Pilates and Yoga recomienda estos cinco ejercicios para mejorar su juego de tenis.

Flexiones de Pilates

Cómo: Desde una posición de pie, ruede hacia abajo con las piernas rectas y coloque las manos en el suelo. Camine hasta una posición de plancha en cuatro tiempos, luego haga una lagartija con los codos estrechos, y el cuerpo se moverá hacia adelante y hacia abajo. Los codos deben apuntar hacia atrás y tocar la caja torácica. Camine de regreso a su posición original con las piernas estiradas y gire para ponerse de pie. Luego repita el movimiento:vuelva a rodar hacia abajo, luego camine hacia una tabla en cuatro tiempos, completando dos flexiones. Camine hacia atrás y ruede para pararse. Continúe hasta completar una serie de 10 lagartijas. El secreto de las flexiones es utilizar todo el cuerpo para la estabilidad, incluidas las piernas y el centro, por lo que debes sentir el resto del cuerpo trabajando tanto como tus brazos. Cuando todo el cuerpo está involucrado en soportar el peso, los brazos pueden doblarse y extenderse más fácilmente.

Músculos trabajados: Todos los músculos del torso trabajarán mientras intentas mantener una alineación recta y larga desde tus abdominales hasta tu núcleo y tu espalda. La flexión trabaja los dorsales y romboides para mantener los hombros en el lugar correcto, y los brazos y los hombros trabajarán para mover el torso, apuntando a los tríceps durante la flexión. Este movimiento también trabaja las piernas para dar estabilidad. De hecho, las piernas deben estar donde comienza su enfoque en la estabilidad para que los brazos puedan manejar el trabajo de movimiento. La mayor parte del desafío de esta lagartija consiste en rodar hacia abajo y salir.

Giro de cadera

Cómo: Siéntese con las piernas en un ángulo de 45 grados, con los brazos estirados hacia atrás para que coincidan con las piernas y para ayudar a levantar el pecho. Mantenga los pies juntos y dibuje un círculo con las piernas alrededor hacia la derecha, luego hacia la izquierda, deteniéndose a las 12 en punto cada vez y luego invirtiendo la dirección nuevamente. Trate de hacer los círculos más grandes y más pequeños y vea si puede sentarse más recto cada vez que haga un círculo. Mantenga la parte superior del cuerpo absolutamente quieta mientras las piernas se estiran y tire del abdomen y la pelvis hacia atrás para que nada se mueva con las piernas. Pruebe 10 círculos en cada dirección.

Músculos trabajados: Este movimiento trabaja los dorsales, romboides, trapecio y todos los grupos extensores de la espalda, así como los tríceps y toda la parte posterior de los músculos del brazo para mantener los hombros en su lugar correcto. Este movimiento también abre el pecho y la parte delantera de los hombros. Mientras trabaja las piernas para lograr estabilidad, la parte superior de la espalda debe estar donde comienza la mayor parte del enfoque de estabilidad para que las piernas manejen el trabajo de movimiento. Este ejercicio rota la parte inferior del cuerpo, apuntando a los oblicuos y la parte inferior del recto abdominal.

Curvas laterales

Cómo: Coloca un pie encima del otro y presiona los pies contra el piso, presionando la mano inferior y levantando el cuerpo con los dorsales alejándolos de la colchoneta, estirando las caderas hacia el techo y separando la parte superior del brazo y los pies entre sí. Baje las caderas cinco veces con control para que rocen el piso, luego alargue todo el cuerpo hacia atrás en una posición de arco, aumentando la elevación y el alcance cada vez. Cambia de lado.

Músculos trabajados: Las curvas laterales son un desafío porque trabajan los músculos que flexionan lateralmente la columna. Estamos muy acostumbrados a trabajar de ida y vuelta, pero cuando introducimos la estabilidad y la movilidad laterales del cuerpo, las cosas se ponen difíciles. Los dorsales, los abdominales y los músculos centrales profundos son el foco principal de este movimiento, junto con los músculos de las piernas para la estabilidad y los músculos de la espalda para mover la columna correctamente a la posición de flexión lateral. Para moverse hacia adelante y hacia atrás con precisión y control en la cancha, los jugadores de tenis deben tener mucha confianza en sus movimientos laterales.

Giro de columna

Cómo: Comenzando en una posición perfectamente erguida con el hueso púbico y el coxis alineados, gire la caja torácica hacia la derecha, manteniendo la nariz alineada con el esternón. Levante la caja torácica de las caderas para girar más, exhalando y haciéndose más alto a medida que levanta y gira más hasta que la cintura se haya ceñido tanto como sea posible. Relájese de nuevo al centro y repita en el otro lado. Asegúrese de que las caderas permanezcan fijas y las piernas permanezcan conectadas al suelo sin moverse en absoluto. Pruebe 10 giros en cada lado.

Músculos trabajados: Este movimiento estira los oblicuos internos y externos y utiliza el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los músculos de la espalda para lograr estabilidad y movilidad controlada. Este es un gran ejercicio para cualquier deporte, como el tenis, que requiera una rotación controlada y flexibilidad para la potencia.

Balancín de pierna abierta

Cómo: Siéntese erguido con las piernas extendidas frente a usted y use los músculos del vientre para balancear la pelvis hacia atrás y levantar las piernas del piso y colocarlas en sus manos. Recoja la barriga y mire hacia el ombligo. Ruede hacia atrás, manteniendo la proximidad entre las costillas y las caderas mientras rueda hacia atrás, y pensando en levantar el trasero también. Piense en levantar desde el pecho para enrollar y asegúrese de que la distancia entre el pecho y las piernas sea la misma durante todo el ejercicio. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda toque el tapete en el camino de regreso y en el camino hacia arriba.

Músculos trabajados: Utiliza los músculos centrales profundos, abdominales, cintura escapular y parte media superior de la espalda para mantener la flexión adecuada durante el giro, y también trabaja el recto abdominal, los oblicuos, la parte posterior de las piernas y el erector de la columna cuando regresa a una posición equilibrada. Se necesita estabilidad escapular durante todo el ejercicio, y los flexores y extensores de la cadera ayudarán en el movimiento pélvico y la colocación de las piernas. Este movimiento es especialmente importante para esos partidos largos de tenis cuando nuestros músculos y nuestra voluntad se están debilitando. Perdemos la capacidad de mantener nuestros torsos erguidos, por lo que debemos tener resistencia en todos esos músculos para que estén entrenados y listos para ayudar durante la duración del juego.

Fuente: https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Mejora tu juego de tenis con Pilates: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050254.html ]