Instrucciones Stability Ball superior del cuerpo Ejercicio

grandes, pelotas de estabilidad llenas de aire o las suizas , han existido desde la década de 1960 . En la década de 1980 , los entrenadores deportivos comenzaron a usarlos para el entrenamiento y la rehabilitación en los Estados Unidos. Con la popularidad de Pilates y ejercicios basados ​​en Pilates , más personas se han dirigido a la bola de la estabilidad de su rutina de ejercicios en casa . Estas bolas son convenientes, asequible, divertida y versátil. Usted las puede utilizar para estirar y fortalecer prácticamente cualquier parte de su cuerpo . Cosas que necesitará
Yoga o Pilates mat
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Plank Matemáticas 1

Arrodíllate en el tatami y colocar su bola de la estabilidad frente a ti .
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incline sobre la bola, rodar hacia adelante hasta que las manos lleguen al suelo.
3

Coloque sus manos directamente debajo de los hombros y caminar lentamente las manos hacia delante hasta puedes estirar las piernas por completo. Si usted es un principiante, mantener la pelota por debajo de sus muslos para que soporte más de su peso. Si usted está más avanzada, se puede caminar hacia adelante hasta que el balón está en sus tobillos .
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Mantenga la posición durante 30 segundos. Mantenga su cuello largo y ligeramente contraiga sus músculos abdominales. Si su espalda baja comienza a ceder , colocar la bola más cerca de sus caderas. Poco a poco trabajar hasta ocupar el cargo durante dos minutos.
Flexiones en la pared
5

Párese frente a una pared y sostenga el balón de estabilidad con las dos manos . Coloque la bola contra la pared y apoyarse en la bola , con las manos en línea con los hombros .
6

Estira los brazos y caminar los pies hacia atrás hasta que son aproximadamente tres pies de distancia de la pared. Se le inclina ligeramente hacia adelante.
7

Doble los codos hacia los lados . A medida que su parte superior del cuerpo se acerca al balón , mantener la espalda recta y el cuello largo . Si su espalda baja comienza a ceder , mover los pies más cerca de la pared.
8

Empuje contra la bola para enderezar los brazos. Repita seis a ocho veces . A medida que se hacen más fuertes , aumentar el número de repeticiones.
Push- Ups
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Arrodíllate en el tatami con su bola de la estabilidad frente a ti . Mover a la posición de tabla .
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doblar los codos .
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enderece sus codos para volver a la posición de tabla . Repita seis a ocho veces . Este push-up es un ejercicio difícil y sólo debe intentarse si se puede mantener cómodamente la posición de tabla . Si su espalda baja comienza a ceder, seguir practicando el tablón y la pared flexiones hasta que recupere la fuerza suficiente .

Tríceps
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Coloque la bola en su estera y se sientan en la parte superior de la pelota con las rodillas dobladas y los pies de las caderas . Coloque las manos a cada lado de sus caderas.
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Scoot su trasero hacia el borde de la pelota , dejando las manos ligeramente detrás de usted y los codos doblados .
14 < p> Enderezar los codos , permitiendo que sus caderas se muevan hacia adelante y hacia arriba.
15

Doble los codos y las caderas regresar a la pelota. Repita seis veces , trabajando gradualmente hasta 15 .
Back Extension
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Arrodíllate en el tatami con su pelota directamente frente a usted .
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Acuéstese sobre la pelota y coloque ambas manos sobre la colchoneta.
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Coloque sus dedos de los pies de las caderas en el suelo y estirar las piernas . No te preocupes por la ubicación real de la pelota. Como siempre y cuando mantenga los dedos del pie en el suelo, la pelota estará en buena posición .
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Ponga sus manos en el balón , por debajo de sus hombros. Una vez que usted se siente cómodo con este ejercicio , se puede colocar las manos detrás de la cabeza .
20

levantar su torso con los músculos de la espalda. No use sus brazos para levantar a ti mismo . Una vez que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la parte superior de su cabeza , baje el torso hacia atrás sobre la bola . Repita seis a ocho veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones. Una vez que pueda hacer 10 repeticiones con las manos sobre la pelota , haga el ejercicio con las manos detrás de la cabeza .


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