Instrucciones para una bola de Bender

Desarrollado por el preparador físico Leslee Bender, Bender la bola llena de aire es de aproximadamente 9 pulgadas de diámetro, aproximadamente el tamaño de un balón de fútbol . En su propio programa de ejercicios , Bender incorpora esta pelota en una serie de ejercicios derivados de Pilates para fortalecer el núcleo . Mientras que hay literalmente cientos de ejercicios que puedes hacer con estas bolas , tres de ellos se dirigen a los principales grupos de músculos principales: abdominales, cuádriceps y los muslos internos . Cosas que necesitará
Yoga o Pilates mat
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crujidos Matemáticas 1

Siéntese en el centro de la colchoneta con las rodillas dobladas . Coloque los pies planos sobre la colchoneta , la distancia de las caderas .
2

inclinarse hacia atrás sobre la bola de Bender, manteniendo los pies firmemente plantados en el tatami. La colocación de la pelota determina la cantidad de rango de movimiento que se moverá a través durante los crujidos . Si usted es un principiante, colocar la bola entre los omóplatos . Para un mayor rango de movimiento , los individuos avanzados pueden colocar la bola en la curva de la espalda inferior.
3

Exhale como usted encrespa parte superior del cuerpo . Al contraer los músculos abdominales , imagine que su ombligo se mueve hacia la columna vertebral . Póngase cómodo en la medida que puede , manteniendo la espalda en contacto con la pelota y sus pies en contacto con el suelo.
4

Inhale mientras regresa a la posición inicial . Repita la secuencia 10 veces.

Oblique Crunch
5

Siéntese en su estera del ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo , la distancia de las caderas . Coloque las manos en el lado de la cabeza, cerca de sus oídos. La posición de su bola de Bender justo por encima de los glúteos , en la curva de su espalda baja.
6

Inhale como usted se inclina hacia atrás sobre la bola , manteniendo ambos pies en el felpudo . Luego , a medida que exhala , rizar el torso hacia arriba y diagonal hacia la derecha y al mismo tiempo levantar la rodilla derecha. Este movimiento trae el codo izquierdo hacia la rodilla derecha .
7

Inhale mientras regresa a la posición inicial . Exhale como usted trae su torso en diagonal hacia la izquierda y levante su rodilla izquierda. Mueva su codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita 10 veces. Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos situados a los lados de su abdomen.
Frog retrocesos
8

Lay plana sobre su espalda en la colchoneta de yoga y colocar su bola de Bender entre sus pies .
9

Activa los músculos abdominales para que su espalda baja está en contacto con la colchoneta. Mantener estos músculos que participan durante todo el ejercicio . No permita que su baja de la espalda se arquee .
10

Estire las piernas y levante directamente encima de las caderas . Lentamente doble y estire sus piernas. Mientras estira las piernas , se trabaja los cuádriceps . Con el fin de mantener la bola se deslice constantemente apretar la pelota con los pies . Esta acción activa apretando los músculos aductores , ubicados en los muslos internos. Realice 10 repeticiones , inhalando mientras flexiona las piernas y exhalando a medida que ellos enderezar .


[Instrucciones para una bola de Bender: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008000369.html ]