Los mejores ejercicios Glúteos y tendón de la corva Free- Peso

Los glúteos y los isquiotibiales son los principales músculos de la parte posterior de sus piernas . Sus tendones son responsables de la flexión de la rodilla y la ampliación de su cadera, mientras que los glúteos o los músculos a tope, extienda, gire , secuestran y aducen la articulación de la cadera. Si bien no hay todos Salida mejores ejercicios para estos dos músculos , cualquier movimiento libre de peso que utiliza tanto los glúteos y los isquiotibiales al mismo tiempo puede ser muy eficaz para la construcción de los glúteos y la fuerza y ​​el tamaño de los músculos isquiotibiales . Variaciones Deadlift

Juntos, los glúteos y los isquiotibiales , junto con su baja de la espalda se conocen como su cadena posterior . Pocos ejercicios les va tan bien como el peso muerto a la hora de golpear a su cadena posterior conjunto, afirma Eric Cressey , propietario de Cressey Performance en Boston. Peso muerto regular , peso muerto piernas rígidas o trap- bar, peso muerto elevadas y déficit de todos los reclutan los glúteos y los isquiotibiales en un alto grado . Usted debe sentir los músculos isquiotibiales activan más cuando estás abajo baja en la posición inicial y los glúteos entran en juego en la parte superior del peso muerto , señala entrenador de fuerza Bret Contreras.

Variaciones Squat

se podría pensar de sentadillas como cuádriceps o el movimiento de la rodilla dominante, que se encuentran, pero también trabajar los glúteos y los isquiotibiales . Cuanto más bajo se va de una posición en cuclillas , mientras más se golpea los glúteos y los isquiotibiales y la menor atención que hay en sus quads . Por lo tanto, ir tan bajo como usted puede mientras se mantiene la buena forma con los talones en el suelo y un pequeño arco en la parte baja de la espalda. Squat usando una barra en la parte de atrás o la posición de sentadilla por delante , o tratar de pesas y pesas . Para la mejor cadena posterior se centra en cuclillas, Cressey recomienda cambiar a la caja , donde se pone en cuclillas en cuclillas sobre una caja, haga una breve pausa , y luego explotar hacia arriba. Movimientos
Estocadas y Single -Leg

estocadas son un ejercicio muy versátil inferior del cuerpo que afectó a muchos de los mismos músculos que se pone en cuclillas . Haz que sean más los isquiotibiales y glúteos - centrado por lanzarse hacia atrás, no hacia adelante . Empuje con firmeza desde el suelo al momento de apretar los músculos isquiotibiales y evitar que su rodilla correr hacia delante , ya que esto cambia el énfasis en los cuádriceps , asesora de fuerza y ​​acondicionamiento entrenador Harold Gibbons. Una barra sobre sus hombros funciona bien para las estocadas inversa , o puede realizarlas la celebración de pesas o pesas a los lados o en la altura del hombro . En la misma línea que las estocadas son sentadillas divididas , realizado como una estocada estático con su pie trasero descansando en un banco de peso y paso -ups, en la que dar un paso adelante en un banco bajo o caja.

Enfoques y Puentes

empujes de cadera implican estar sentado en el suelo con la espalda superior , apoyada en un banco y una barra por encima de su regazo. Para iniciar el movimiento , empuje las caderas tan alto como sea posible , haga una breve pausa , y luego bajarlos bajo control. Empujes de cadera en realidad trabajan los glúteos y los isquiotibiales con más eficacia que el peso muerto , ya que maximizan la extensión de la cadera y también ponen menos tensión sobre la columna vertebral , señala Contreras. Si usted no se siente cómodo realizando empujes de cadera con un bar, sostenga una pesa o un par de mancuernas en su regazo . Los puentes son similares, pero realizadas con su parte superior del cuerpo entero en el suelo. Los puentes son más resistentes que los empujes , así que tendrás que usar menos peso. Para un mayor reto, elevar sus pies en un banco de peso, realizar las compresiones y puentes una pierna a la vez, o añadir en una pausa más larga en la parte superior .


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