Ejercicios para reemplazar escalonado

El press de banca , a menudo conocido simplemente como banqueo , proporciona una eficaz pecho , hombros y tríceps ejercicio y la medida de fuerza . El press de banca es el segundo ascensor impugnada en competiciones de powerlifting y un evento estudiado ávidamente en el NFL Scouting Combine . Mientras que el press de banca es sin duda eficaz, no está exenta de riesgos . El no poder completar una repetición puede resultar en conseguir clavado en el pecho por una pesada barra - una lesión a punto de ocurrir . Si entrenas solo o en casa, donde usted no tiene acceso al equipo adecuado necesario para el press de banca , puede realizar ejercicios alternativos en su lugar. Flexiones

Flexiones implican una acción de algo relacionado con el press de banca y , posteriormente , apuntar a los mismos músculos principales . Dónde press de banca se suelen hacer con los pesos pesados ​​, las flexiones emplean el peso del cuerpo , por lo general de moderado a muchas repeticiones . Esto desarrollará resistencia en oposición a la fuerza. Para hacer la plancha más resistencia específica , realizar con los pies elevados en un banco de ejercicio o mientras usa un chaleco con peso . También puede realizar sus flexiones de brazos con las manos en los anillos de gimnasia o usar un entrenador de suspensión tales como TRX .

Piso Prensas

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela no requiere un banco o un observador . El suelo limita el rango de movimiento y que puede ayudar a reducir la tensión en la articulación del hombro . Acuéstese en el suelo debajo de una barra con discos de peso de gran diámetro . La barra debe estar justo encima de su pecho . Puede que tenga que elevar la barra en una pila de placas de peso o pasos de gimnasio para obtener la altura correcta. Sujete la barra con un rizo , ligeramente más ancho que el agarre ancho de los hombros . Empuje la barra hacia arriba a la distancia del brazo , y dejarla en el suelo.

Dumbbell Presses

Si te metes en problemas con el press de banca con barra , puede acabar atrapado bajo la barra . Sin embargo, si usted utiliza pesas , es mucho más fácil simplemente dejar caer el peso hacia un lado para evitar un incidente de este tipo . Acuéstese en un banco de ejercicio con una mancuerna en cada mano y se mantiene por encima de los hombros. Usted palmas que se debe girar y hacia abajo su cuerpo. Dobla los brazos y baje las pesas con las axilas y luego haga una copia de seguridad . También puede realizar este ejercicio con un brazo a la hora de añadir desafío extra a su equilibrio y fuerza de la base .
Parallel Bar Dips

Un ejercicio de peso corporal desafiante , barras paralelas caídas ofrecen una alternativa adecuada a las prensas de banco . Más difícil que los pectorales , inmersiones se pueden hacer aún más difícil el uso de un chaleco con peso o atando un peso alrededor de su cintura. Coloque las manos sobre las barras de la inmersión y apoyar su peso sobre los brazos extendidos. Doble las rodillas , levante el pecho y arquee la espalda baja ligeramente. Dobla los brazos hasta que los codos están a más de 90 grados . Empuje hacia atrás y repetir .


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