Entrenamientos más eficaz para el Pecs

El press de banca es considerado un ejercicio de la CPE patrón oro - pero usted está cortando se quede corto si usted no está participando otros ejercicios de pectorales para proporcionar el desarrollo general. La realización de una rutina de entrenamiento con pesas y equilibrada para su pecho , mientras que la utilización de los ejercicios más eficaces , dejará sus pectorales a gritar a crecer. Quédate con lo básico y usted verá resultados fenomenales . Press de banca plano

El American Council on Exercise encontró el press de banca para ser el ejercicio de pecho más eficaz después de la realización de un estudio que utiliza un EMG en varios sujetos de prueba. Este ejercicio se centra en el pectoral mayor , pectoral menor , y en segundo lugar los hombros, tríceps , abdominales y bíceps. Acuéstese sobre un banco plano y utilizar un agarre medio para levantar la barra del bastidor. Inhale mientras baja la barra hasta tocar la parte central del pecho y hacer una pausa por un segundo. Exhale mientras empuja la barra hacia arriba.
Incline Bench Press

Centrándose en la parte superior del pectoral mayor, el press de banca inclinado es necesario para el logro de pecho adecuada equilibrar . Se echó hacia atrás en un banco inclinado y utilizar un agarre medio para levantar la barra del bastidor. Inhale mientras baja la barra hasta tocar la parte central de la parte superior del pecho y hacer una pausa por un segundo. Exhale mientras empuja la barra hacia arriba.
Decline Bench Press

Este movimiento dará a sus pectorales ascensor mientras que apunta la parte inferior del pectoral mayor . Se echó hacia atrás en un banco de declive y asegurar sus piernas en el extremo del banco . Utilice un agarre medio para levantar la barra del bastidor. Inhale mientras baja la barra hasta tocar la parte central de la parte inferior del pecho y hacer una pausa por un segundo. Exhale mientras empuja la barra hacia arriba.

Mancuernas flyes

mancuernas crean ancho en la parte exterior del pectoral mayor , así como la masa hacia el interior del pecho , cerca de la esternón . Acuéstese sobre un banco plano con pesas en cada mano , descansando sobre los muslos . Con las palmas mirando hacia dentro y una ligera flexión de los codos , levante las pesas por encima de su pecho en frente de usted. Inhale mientras baja las pesas a cada lado de su cuerpo , sintiendo un tirón a través de su pecho. Exhale mientras empuja las pesas hacia arriba, asegurando que los codos estén siendo doblada y la creación de un arco.

Consideraciones y Seguridad

Esta rutina se puede completar una o dos veces por semana . Para la hipertrofia , realizar cuatro series de 15 repeticiones. Para la fuerza y el poder, hacer cuatro series de cinco a 10 repeticiones. Comience con bajo peso y aumentar gradualmente los pesos de 5 a 10 libras. como el entrenamiento se vuelve más fácil . Para evitar lesiones y recibir todos los beneficios de cada ejercicio , garantizar la debida forma y una gama completa de movimiento . Hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento .


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