Cómo crear su propio circuito con mancuernas

Si usted tiene un corto período de tiempo y un par de mancuernas , usted tiene la receta correcta para el entrenamiento de circuito . Los circuitos son otra palabra para estaciones de ejercicio . Usted selecciona sus estaciones y organizarlas a fluir rápidamente de una a otra. El tiempo empleado en cada estación depende de sus objetivos , los plazos y la fuerza, ya que no tienen tiempo de descanso entre ejercicios. El circuito se mueve rápidamente a través de ocho a 10 ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares y se puede hacer dos o tres veces a la semana . Realizar el circuito con mancuernas de dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular. Cosas que necesitará
Pesas
Presidente , balón de estabilidad o banco de pesas ( opcional)
Mostrar Más instrucciones Matemáticas 1

Elegir ocho a 10 ejercicios para el músculo principal grupos, incluyendo el pecho , la espalda, los hombros , los brazos , las piernas y el núcleo . Por ejemplo , seleccione ejercicios tales como una prensa de pecho , mosca del pecho, fila trasera , press de hombros , curl de bíceps , brazo de extensión, en cuclillas, estocada, peso muerto y elevaciones de talones . Escriba los ejercicios en un pedazo de papel para una rápida transición de una a otra.
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Comience con cinco minutos de calentamiento de los movimientos de todo el cuerpo , tales como marchar en el lugar , caminando , de la escalera escalada o saltar la cuerda
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Realice su primer ejercicio durante 15 segundos hasta tres minutos ; . cantidades de tiempo más cortos requieren mayores pesos para el entrenamiento de fuerza y duraciones más largas requieren pesos más ligeros para la resistencia muscular . Por ejemplo , comenzar con un ejercicio de la pierna , como la posición en cuclillas . Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados. Párese con los pies ligeramente más ancho que sus caderas con los dedos apuntando hacia adelante. Mantener el peso de su cuerpo en los talones mientras flexiona las rodillas y bajar sus caderas en una posición en cuclillas . Evitar que sus rodillas se muevan hacia adelante más allá de sus dedos del pie. Exhale , estirar las piernas y volver a la posición inicial.
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Completa su segundo ejercicio para la misma cantidad de tiempo, sin descansar después de las sentadillas . Por ejemplo, elija un ejercicio superior del cuerpo , como el press de hombros . Póngase de pie y levantar las pesas a la altura del hombro , con los codos flexionados y apuntando hacia el suelo. Exhale y estire los brazos en alto . Inhale y vuelva a la posición inicial.
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rápidamente la transición a su tercer ejercicio . Seleccione otro ejercicio de la pierna , por ejemplo , como un aumento del becerro . Mantenga las pesas con los brazos a los lados a medida que levanta y baja los talones por la cantidad de tiempo deseado.
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Continuar su circuito hasta completar ocho a 10 ejercicios. Grupos musculares alternativos , como las piernas y luego los hombros , para la transición rápidamente de un ejercicio a otro .
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completar todo el circuito entre una y tres veces para un entrenamiento de cuerpo entero . Comience con un circuito ; como recupera sus fuerzas , añada una o dos veces a través de
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Enfriar al final de su entrenamiento de circuito con tres a cinco minutos de marcha , caminar o subir escaleras en cuando. estirar los grupos musculares principales .
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Varíe sus ejercicios cada dos semanas para mantener sus músculos desafiado . Por ejemplo , en vez de hacer el press de pecho , hacer una mosca pecho. O bien, realizar un aumento de sueldo para los hombros delante en lugar de un press de hombros .


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