Proyectos de entrenamiento de hombro

Ya sea que sus objetivos incluyen el desarrollo de un torso más amplio , para obtener el X- marco clásico o para llenar las mangas de la camiseta , la construcción de los hombros más grandes pueden ayudar . A pesar de sus hombros se dirigen indirectamente cuando se trabaja el pecho y la espalda , se necesita un enfoque más directo para realmente trabajar los hombros. Hay que tolerar especializan

Si desea hombros grandes , necesita entrenar con más frecuencia . Cuando se trata de desarrollar una parte del cuerpo o se centran en un área, el mejor enfoque es aumentar su volumen total para que el músculo y la escala de nuevo en todo lo demás , sugiere entrenador personal John Romaniello de Fitness Systems romanos. En lugar de simplemente trabajar sus hombros una vez a la semana o la adición de uno o dos ejercicios para un entrenamiento superior del cuerpo , este proyecto requiere de tres ejercicios de hombro dedicados a la semana.
Ataque Tres frentes

los hombros tienen tres partes diferentes - los deltoides frontales, los deltoides laterales y los deltoides de lectura , por lo que el entrenador Bill Geiger recomienda enfocarse en un área diferente cada sesión. Su primer entrenamiento de la semana debe incluir ejercicios principalmente delt delantero. Comience con una variación de prensa , como la barra o press militar con mancuernas , o una máquina de la prensa del hombro. Después de esto, realice las filas verticales con una barra recta , EZ bar o una máquina de cable , y terminar con levanta frente. Trate de ir relativamente pesado en sus prensas, de cinco series de cinco a ocho repeticiones . Para las filas y frente verticales plantea , no de ocho a 12 repeticiones en cada una de las tres series .
Going Sideways

tomar un día libre y después realizan una sesión delt lateral. Elevaciones laterales de cable son una mejor opción que los laterales con mancuernas , toma nota de entrenador de fuerza Sean Hyson , como se siente la tensión hasta el final . Estos funcionan bien cuando se realiza como un conjunto de descanso-pausa - 100 rep . Elija un peso con el que se podría realizar unas 30 repeticiones y hacer el mayor número posible . El descanso y luego hacer unos cuantos más. Sigue adelante hasta llegar a 100 repeticiones en total . Después de esto, es posible que no tenga que hacer mucho más, pero lo puede hacer dos series de 15 a 20 elevaciones laterales de la máquina y tres series de ocho a 10 prensas de arriba .
Rear End

Para su última sesión de la semana , trabajar los deltoides posteriores . Deltoides traseros impresionantes realmente puede separarse de la competencia, afirma culturista Flex Wheeler en una entrevista con el sitio web de la revista Flex. Uno de los ejercicios más eficaces para ello es la inclinó sobre elevaciones laterales , que se realiza exactamente de la misma manera que el aumento lateral regular, salvo que se inclina el torso hacia delante . Realizar cuatro series de ocho a 12 repeticiones y luego hacer cuatro series de ocho a 12 cara tirones . ¿Estas en una máquina de cable tirando de la cuerda en asa hacia usted desde una posición recta del brazo hasta que sus manos están al lado de sus oídos.
The Details deltoides

Seguir con este proyecto de entrenamiento de hombro para seis a ocho semanas , y tratar de levantar un poco más de peso o hacer repeticiones adicionales en cada entrenamiento. Durante este tiempo, es muy poco probable que usted conseguirá un aumento en la fuerza o el tamaño en otras partes del cuerpo , por lo que tratan de mantener su condición actual con una sesión para el pecho, espalda y brazos y una sesión para la parte inferior del cuerpo cada semana. Puede que tenga que aumentar la ingesta de proteínas y de hidratos de carbono si no está creciendo o cada vez más fuerte .


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