Entrenamiento para el lado de la pierna

En el interior y exterior de las piernas son su aducción de la cadera y los músculos que secuestra , que son respectivamente responsables de tirar la pierna hacia dentro de la línea central de su cuerpo y levantando la pierna a su lado . Ellos también ayudan a mantener la cadera y la estabilidad de la rodilla . El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de rodilla y cadera , sobre todo en los corredores. Estructura del entrenamiento

hacer el entrenamiento dos días por semana y en días no consecutivos . Lo ideal es programar con tus otros ejercicios de pierna. Tomar 10 minutos para una dinámica de calentamiento antes de cada sesión de ejercicios para aumentar el flujo sanguíneo , la temperatura corporal y la actividad neuromuscular. Caminar o trotar durante un par de minutos y luego realizar balanceos de piernas , sentadillas peso corporal y las estocadas . Realice dos series de 10 a 15 repeticiones por serie , para cada ejercicio.
Pierna externa Ejercicios

Para trabajar los abductores de la cadera en la parte exterior de sus piernas , comience su entrenamiento con hip secuestro abducción de la cadera y de pie en decúbito lateral . Recostada de lado hip secuestro utiliza su propio peso corporal como resistencia y sólo requiere el uso de una colchoneta . Acuéstese de lado con las piernas encima de la otra. Aunque manteniendo la rodilla recta , levante la pierna de arriba lo más que pueda antes de las caderas comienzan a girar , y luego regresar la pierna de atrás hacia abajo. Cuando haya terminado con el juego , dar la vuelta una y funciona de la otra pierna.

Aunque usted puede hacer el ejercicio de abducción de la cadera de pie con sólo usar el peso del cuerpo , la mayoría tendrá que incorporar una resistencia adicional en la forma de una banda de ejercicio o una polea de cable. Con un extremo conectado a la unidad de cable o de un punto bajo en un objeto estable , fije el extremo libre de la banda a un tobillo . Párese perpendicular a la unidad estable con su tobillo atado más lejos de él. Mantenga la pierna estirada y la saca a un lado, y luego bajar de nuevo para completar la repetición. Cambia de pierna cuando haya terminado con el conjunto .
Inner Ejercicios para las piernas

Para sus aductores de la cadera en la parte interior de sus piernas, incluye el lado - acostado aducción de la cadera y los ejercicios de aducción de la cadera de pie en su entrenamiento . Recostada de lado hip aducción es similar al ejercicio de secuestro mentir, excepto que usted levanta la pierna hacia el techo . Deslice la pierna de arriba ligeramente hacia atrás para que la pierna de abajo es libre de moverse . Baje de nuevo hacia abajo y repita . Por estar aducción de la cadera , colóquese perpendicularmente a la unidad estable con su tobillo atado más cercano a la unidad. Mantenga su rodilla derecha mientras tira de la pierna a través de su cuerpo hasta que su giro caderas y luego regresar de nuevo al punto de partida . Cambia de pierna cuando haya terminado con el conjunto . Ejercicios
avanzada

Para una manera más desafiante para trabajar los aductores de la cadera y abductores , incorporar las estocadas laterales en sus entrenamientos . A pesar de las embestidas se desarrollan principalmente los glúteos y los cuádriceps , los músculos en la parte interior y exterior de las piernas contribuyen al movimiento y el trabajo para estabilizar las caderas y las rodillas. Tome un paso largo hacia el lado con la pierna derecha , a continuación, doble su rodilla derecha y empujar las caderas hacia atrás para bajar los glúteos hacia el suelo. Cuando su muslo es casi paralelo al suelo , extienda las rodillas y las caderas , de pie y traiga su pie derecho hacia atrás para completar la repetición. Paso a un lado con el pie izquierdo para el representante siguiente y continuar alternando las piernas .


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