Cómo prepararse para una carrera de 10 km

Siguiendo un programa de ocho semanas proporciona un montón de tiempo para prepararse para una carrera de 10k, incluso si usted es un principiante. La idea es construir poco a poco su distancia en pequeños incrementos, lo que le permite completar la carrera a un ritmo razonable , sin disminuir la velocidad de un paseo en cualquier punto. Todas las carreras de entrenamiento deben ser a un ritmo suave , uno que se sienta cómodo y le permitirá tener una conversación. Si usted se encuentra respirando con tanta fuerza que no se puede hablar , frenar un poco . Cosas que necesitará
Correr ropa
zapatos corrientes sobre Banana Beach Bar Energy
botella de agua
Toalla
Cambio de ropa
protector solar , gorra y gafas de sol - opcional

Mostrar Más instrucciones Matemáticas 1

Comience su entrenamiento el lunes y lo consideran el primer día de la semana uno . Descanse en el primer día . Correr dos millas en el segundo día . Correr tres millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Correr dos millas en el quinto día . Correr tres millas en el sexto día . Ejecute 3,25 millas en el día siete .
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Resto en el primer día de la segunda semana . Ejecute 3,5 millas en el segundo día . Correr dos millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el día 4. Ejecute 3,5 millas en el día 5 . Ejecutar 2 millas en el día 6 . Ejecute 3,75 millas en el día 7 .
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Descanse en el primer día de la semana tres. Ejecute 3,75 millas en el segundo día . Correr dos millas en el día tres. Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Correr dos millas en el quinto día . Ejecute 3,5 millas en el sexto día . Carrera de cuatro millas en el día siete .
4

Resto en el primer día de la semana cuatro . Ejecute 2,75 millas en el segundo día . Correr dos millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Ejecute 4,5 millas en el quinto día . Correr dos millas en el sexto día . Ejecute 4,5 millas en el día siete .
5

Resto en el primer día de la quinta semana . Ejecute 4,75 millas en el segundo día . Correr tres millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Correr tres kilómetros en cinco días . Correr dos millas en el sexto día . Correr cinco millas en el día siete .
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Resto en el primer día de la semana seis . Correr cinco millas en el segundo día . Correr tres millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Correr tres kilómetros en cinco días . Correr dos millas en el sexto día . Ejecute 5,5 millas en el día siete .
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Resto en el primer día de la semana de siete. Correr cinco millas en el segundo día . Correr tres millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Correr tres kilómetros en cinco días . Correr dos millas en el sexto día . Recorre seis kilómetros en el día siete .
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Resto en el primer día de la semana ocho . Ejecute 6,25 millas en el segundo día . Correr tres millas en tres días . Descansar o tomar parte en una actividad no se ejecuta en el cuarto día . Correr dos millas en el quinto día . Descanso en el sexto día ( el día antes de la carrera ) .
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solucionar su tren de rodaje de la noche antes de la carrera . Use su más cómodo arriba corriendo y pantalones cortos o largos y buenos zapatos para correr (pero no la marca de los nuevos) . Empaque una bolsa con un plátano , barra de energía , botella de agua , cambio de ropa y una toalla . Incluye protector solar, una gorra y gafas de sol si la previsión es de un día soleado.
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Tome un desayuno ligero, como el cereal, pan tostado o una banana , tres horas antes de una carrera de mañana. Tener un pequeño almuerzo , antes de tiempo si la carrera es en la tarde. Coma una , y baja en grasas , comida alta en carbohidratos equilibrada y nutritiva si la carrera es en la noche .
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Beba un vaso de jugo de tomate dos horas antes de su carrera , como el potasio y el sodio se ayudar a aumentar su contenido de agua. Revise su orina; si es de noche , beber más agua. Beba su último vaso o una botella de agua una hora antes de que comience la carrera. Visita el baño y asegúrese de tener suficiente tiempo para calentar . Aproximadamente 30 minutos antes de correr el tiempo , correr a un ritmo suave durante 10 minutos. Realice ejercicios de estiramiento cinco minutos antes de la carrera comienza .


[Cómo prepararse para una carrera de 10 km: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Correr/1008021795.html ]